นพ.สันต์ ให้สัมภาษณ์วิทยุเรื่องความเครียดช่วงน้ำท่วม 31 ตค. 54

พิธีกร

คุณหมอสันต์ครับ ตอนนี้ผมหันไปทางไหนก็มีแต่คนนอนไม่หลับ จะทำไงดีครับ

นพ.สันต์

การนอนไม่หลับมันเป็นพฤติกรรมอย่างหนึ่งที่เป็นการแสดงออกของความเครียด การจะแก้ไขอาการนอนไม่หลับจากความเครียดมันก็ต้องไปแก้ที่ภาพรวมของความเครียดที่มากระทบเรา

พิธีกร

เดี๋ยวครับคุณหมอ ก่อนที่จะไปถึงการแก้ภาพรวมของความเครียด คุณหมอบอกว่าการนอนไม่หลับเป็นพฤติกรรมการแสดงอย่างหนึ่งของความเครียด แล้วความเครียดมีการแสดงออกเป็นอย่างอื่นอีกไหมครับ

นพ.สันต์

คือความเครียดแสดงออกสี่ด้านนะครับ คือ

(1) แสดงออกเป็นอาการทางกาย หนึ่งก็คืออาการเพลีย สองก็คืออาการปวด เช่นปวดหัว ปวดไหล ปวดหลัง ปวดท้อง สามก็คืออาการสั่น เช่นใจสั่น มือสั่น ปากคอสั่น

(2) แสดงออกเป็นความคิด คือคิดเรื่องเดิมซ้ำๆแบบที่เรียกว่าย้ำคิดหรือคิดกังวล หรืออีกแบบก็คือคิดหลายๆเรื่องในเวลาเดียวกัน แบบที่ชาวบ้านเรียกว่าฟุ้งสร้านสติแตก

(3) แสดงออกเป็นพฤติกรรม อันได้แก่พฤติกรรมการกิน กินไมได้ หรือกินไม่ยั้ง พฤติกรรมระเบิดอารมณ์ง่าย บัดเดี๋ยวโมโหร้ายพลั๊วะ บัดเดี๋ยวร้องไห้โฮออกมา พฤติกรรมการใช้ชีวิตเปลี่ยนไปเช่นเลิกสนใจเสื้อผ้าหน้าผมของตัวเอง เลิกสังคม พฤติกรรมนอนไม่หลับ และสุดท้ายก็คือพฤติกรรทางเพศ พูดง่ายๆว่าเซ็กซ์เสื่อม

(4) แสดงออกเป็นทัศนคติ คำว่าทัศนคตินี้หมายความว่าการที่เราประเมินสภาวะรอบตัวเราว่าเป็นอย่างไร คนที่เครียดจะมีทัศนคติอยู่สามแบบ

แบบที่หนึ่ง คือไม่มั่นใจ เสียความเชื่อมั่น

แบบที่สอง คือรู้สึกว่าตนคุมสถานะการณไม่อยู่แล้ว เอาไม่อยู่แล้ว

แบบที่สาม คือสิ้นหวัง หมดสิ้นแล้ว ตายดีกว่า ทำนองนั้น

พิธีกร

เอาละครับ คราวนี้กลับมาที่ภาพรวมของความเครียดที่คุณหมอจะพูดถึงตอนแรก

นพ.สันต์

คือในทางการแพทย์ การจัดการความเครียดเขาจะมีสี่ส่วนใหญ่ๆ คือ

(1) ถ้าหลีกเลี่ยงสาเหตุของความเครียดได้ก็เลี่ยง ยกตัวอย่างคนที่ฟังข่าวช่องโน้นช่องนี้แล้วเครียด ก็ปิดทีวี.ซะ นี่ก็เป็นวิธีเลี่ยง

พิธีกร

ไม่ใช่ฟังข่าวสลับกับวิ่งไปดูน้ำหน้าบ้าน

นพ.สันต์

(2) ถ้าเลี่ยงสาเหตุไม่ได้ แต่พอจะปรับสาเหตุของความเครียดได้ ก็ใช้วิธีปรับสาเหตุเอา แน่นอนว่าสาเหตุที่เราปรับได้ก็ต้องเป็นสาเหตุที่อยู่ในเขตอิทธิพลที่เราจะควบคุมบังคับได้ อย่างเช่นความคิดของเราเนี่ยเป็นสิ่งที่เราควบคุมบังคับได้ ถ้าความคิดเราทำให้เราเครียด เราก็ปรับความคิดเราเสียใหม่

(3) ถ้าเลี่ยงก็ไม่ได้ ปรับก็ไม่ได้ ทางการแพทย์ก็แนะนำให้ยอมรับมัน อย่างเช่นแม่ครัวที่บ้านผมเนี่ย น้ำท่วมที่พิจิตร งานเดียวกันนี้แหละ ทั้งพี่สาวและพี่เขยตายไปเพราะน้ำพัด อันนี้คือมันเกิดขึ้นแล้ว จะเปลี่ยนเป็นอื่นไปไม่ได้ ก็เหลือทางเดียวคือเราจะต้องอยู่กับความจริงอันนี้ด้วยการยอมรับมัน

(4) อันสุดท้ายที่เป็นเรื่องสำคัญมาก คือการพัฒนาศักยภาพของตัวเองให้สู้กับความเครียดได้ ซึ่งในทางการแพทย์ก็มีวิธีใหญ่ๆอยู่ห้าวิธี

วิธีที่ 1. คือการฝึกให้ร่างกายสนองตอบต่อสิ่งเร้าแบบผ่อนคลาย คือร่างกายเราสนองตอบต่อสิ่งเร้าได้สองแบบ คือแบบเครียด ก็แบบความดันขึ้น หายใจหอบฟืดฟาด ใจเต้นเร็ว ตื่นตัว จะหนีหรือจะสู้ กับอีกแบบหนึ่งคือการสนองตอบแบบผ่อนคลาย ซึ่งจะทำให้ความดันลดลง หายใจช้าลง ใจเต้นช้าลง เช่นตอนที่เราหายใจเข้าลึกๆ แล้วผ่อนลมหายใจออกมายาวๆ อันนี้ก็เป็นการหัดการสนองตอบแบบผ่อนคลาย นอกจากการหายใจเข้าออกๆช้าๆยาวๆแล้วยังมีวิธีหัดการสนองตอบแบบผ่อนคลายหลายอย่าง เช่น การนั่งสมาธิ รำมวยจีน ฝึกโยคะ เป็นต้น เราต้องฝึกทุกวัน วันละสองครั้งเช้าเย็นได้ยิ่งดี

วิธีที่ 2. คือต้องดูแลสุขภาพกายให้ดีเพราะช่วงเครียดร่างกายที่มีสุขภาพดีจะช่วยได้ บางคนเคยออกกำลังกายทุกวันแต่พอน้ำท่วมแล้วหยุด อันนี้ไม่ถูกต้อง ยามที่เราเครียด การออกกำลังกายจะทำให้มีสารเอ็นดอร์ฟินหลั่งออกมาในกระแสเลือดซึ่งลดความเครียดได้ โภชนาการก็สำคัญ ผมไปเยี่ยมผู้ประสบภัยตามศูนย์พักพิงหลายแห่งในย่านบางใหญ่บางบัวทอง ส่วนใหญ่ทานกันแต่ข้าวกับขาไก่ทอดเป็นพื้น ไม่มีผักและผลไม้ อันนี้ไม่ได้ เพราะผักและผลไม้ให้วิตามินและเกลือแร่ซึ่งร่างกายขาดไม่ได้ ผมอยากจะฝากถึงท่านที่จะฝากอาหารไปให้ผู้ประสบภัยในศูนย์พักพิง นอกจากข้าวแล้วผมอยากจะให้เพิ่มกล้วยอีกสักอย่างหนึ่ง เพราะเป็นผลไม้ที่หาง่ายและเก็บได้หลายวัน แต่ในศูนย์พักพิงไม่มี

วิธีที่ 3. คือ เราต้องหัดสนองตอบต่อสิ่งที่เกิดขึ้นแบบที่ไม่ทำให้เราเป็นทุกข์ พูดง่ายๆว่าคิดบวก

พิธีกร

มันทำไม่ได้เนี่ยสิจะทำไงครับ มันหยุดความคิดลบไม่ได้

นพ.สันต์

คือการจะควบคุมความคิดของตัวเองให้ได้เนี่ยมันต้องฝึกเหมือนกันนะครับ มันมีเทคนิค เรียกว่าเป็นการตามดูความคิดของตัวเอง คือสมมุติตัวเราเป็นอีกคนหนึ่ง นั่งเฝ้ามองความคิดของเราเอง ว่าเรากำลังคิดอะไร มองเฉยๆงั้นแหละ ไม่ต้องไปคิดผสมโรค ไม่ต้องไปต่อต้านว่าคิดแบบนั้นงี่เง่า ไม่ต้อง แค่เฝ้ามองเฉย เดี๋ยวความคิดมันก็จะฝ่อไปเอง พอเราเผลอความคิดมันก็จะกลับมาใหม่ เราก็เฝ้ามองอีก

พิธีกร

ฟังดูเหมือนการฝึกสมาธิ

นพ.สันต์

ใช่ครับ เรื่องเดียวกันนั่นแหละกับสติสมาธิวิปัสสนา ฝรั่งเขาเรียกว่าการสร้าง self awareness

วิธีที่ 4. อันนี้เป็นวิธีง่ายๆแต่ว่าเรามักจะลืมไป คือการหัวเราะ ไม่ต้องรอให้มีเรื่องตลกอะไรหรอก อยู่ดีๆกับหัวเราะขึ้นมาเลย ฮะ..ฮะ..ฮะ..ฮะ..ฮะ ไม่ต้องกลัวใครจะว่าบ้า การหัวเราะไม่ว่าจะมีตลกเป็นมูลหรือไม่มีก็ทำให้ลดความเครียดได้

วิธีที่ 5. คือการเปลี่ยนไปทำอะไรที่รื่นเริงบันเทิงใจบ้าง

พิธีกร

อย่างเช่นไปถ่ายรูปน้ำท่วม

นพ.สันต์

ก็เป็นวิธีที่ดีนะครับ ไม่รู้จะทำอะไรก็ไปช่วยเขาบรรจุทรายลงถุง อย่างน้อยก็ทำให้เราลืมคิดอะไรซ้ำๆซากๆไปได้

พิธีกร

คุณหมอครับ ผมมีหลายคนที่ตอนนี้จมอยู่กับความเครียดแบบแก้ไม่ตกเลย จะเริ่มต้นแก้ไขอย่างไรดีครับ

นพ.สันต์

การเริ่มต้นที่ง่ายที่สุดก็คืออาศัยคนอื่น โทรศัพท์ไปหาเพื่อนก็ได้ ตอนนี้เป็นเวลาที่จะใช้ประโยชน์จากเพื่อนแล้วละ ข้างคนที่เป็นเพื่อนก็ต้องมีจิตวิทยากันหน่อยนะครับ ไม่ใช่ซ้ำเติมแบบว่า “ก็บอกแล้วไงว่าน้ำมันจะมา ทำไมไม่รู้จักเก็บของขึ้นที่สูง” แบบนี้เป็นการตื๊บซ้ำ ไม่ใช่พยุง คือการพยุงทางด้านจิตใจเนี่ยมันต้องไม่ซ้ำเติม ต้องฟังอย่างเห็นอกเห็นใจ แสดงอารมณ์ร่วมพองามแต่ไม่ต้องถึงขนาดร้องไห้ด้วยกันทางโทรศัพท์

พิธีกร

การอาศัยคนอื่นมันช่วยได้ใช่ไหมครับ

นพ.สันต์

ช่วยได้สิครับ อย่าว่าแต่คนเลย หมามันยังช่วยได้เลย ไม่รู้จะคุยกับใครกอดหมาร้องไห้ก็ดีขึ้นแล้ว ดังนั้นผมแนะนำทุกคนที่มีความเครียดให้โทรศัพท์หาเพื่อนหรือคนที่รู้ใจ ถ้าไม่รู้จะโทรหาใครก็โทรไปสายด่วนกรมสุขภาพจิตก็ได้

พิธีกร

คนอื่นจะช่วยได้ยังไงหรือครับ

นพ.สันต์

ช่วยได้หลายอย่างนะครับ คือคนเรามาถึงจุดหนึ่งมันเกิดความรู้สึกไร้ที่พึ่ง ฝรั่งเรียกว่า helplessness การที่รู้สึกว่ามีใครสักคนที่โทรศัพท์หาได้นี่มันก็ดีขึ้นแล้ว บางทีคนเราก็มีความรู้สึกสิ้นหวัง หรือ hopelessness เหมือนคนผงเข้าตาตัวเองไม่มีปัญญาเขี่ย แต่คนอื่นเขาจะช่วยชี้ประเด็นให้เกิดความบันดาลใจ คือช่วย motivation เช่นว่า “เฮ่ย. คุณจะถอยได้ยังไง แล้วลูกตาดำๆของคุณละ ใครจะดูแลเขา” อย่างนี้เป็นต้น แล้วยังมีนะ ยังมีคนอีกประเภทหนึ่งซึ่งเครียดแล้วเกิดความรู้สึกว่าตัวเองไร้ค่าหรือ worthlessness ที่หนักๆก็ถึงขั้นอยากตาย ต้องอาศัยคนอื่นมาชี้ประเด็นให้เขาเห็นศักยภาพหรือ potential ของเขาเองว่าเขายังมีศักยภาพที่จะสู้ได้ ถ้าไม่มีคนอื่นมาชี้ เขาก็มองไม่เห็น ดังนั้นผมย้ำว่าช่วงที่เครียดมาก ควรโทรศัพท์ถึงเพื่อน อาศัยคนอื่นช่วยให้เราเข้มแข็งพอจะตั้งต้นได้ใหม่ หลังจากนั้นเราก็จะไปของเราได้เอง

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์