DASH Diet มาอีกละ อาหารด่วน
(บทความเขียนให้หนังสือ Guitar Affection)
คนทั่วไปเข้าใจว่า Dash แปลว่าด่วน Diet แปลว่าอาหาร Dash Diet ก็คงแปลว่าอาหารจานด่วน หรืออาหารแบบฟาสท์ฟูดที่มีผู้หวังดีแปลให้เข้าใจง่ายว่า “แดกด่วน” เช่นแฮมเบอร์เก้อร์ เฟร้นชไฟรด์ หรืออาหารไทยจานเดียวเช่นข้าวราดแกง ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยวผัด ผัดไทย ที่พวกเรากินกันตายกันอยู่ทุกวันนี้…ใช่หรือไม่
ตอบว่าไม่ใช่ครับ
แด็ชแปลว่ารวดเร็วพรวดพราดก็จริงอยู่ แต่ DASH ในที่นี้เป็นคำย่อ ถ้าจะเขียนให้ถูกต้องก็ต้องเขียนว่า D.A.S.H. ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension แปลว่า “การกินเพื่อหยุดความดันเลือดสูง” แปลไทยให้เป็นไทยอีกทีก็คือแด็ชไดเอ็ทนี้คือสูตรอาหารลดความดันเลือดสูงนั่นเอง
ปัจจุบันนี้แด็ชไดเอ็ทเป็นสูตรอาหารยอดนิยมหมายเลขหนึ่งในสหรัฐอเมริกา ทั้งนี้ถือเอาจากการจัดลำดับของ US News and World Reports การที่แดชไดเอ็ทได้ขึ้นมาเป็นเบอร์หนึ่งได้นี้ไม่ใช่เรื่องฟลุ้ค เพราะแด็ชไดเอ็ทเป็นของจริงแท้ไม่ใช่ขี้ไก่หรือขี้หมา มีงานวิจัยที่เชื่อถือได้มากมายยืนยันว่าแด็ชไดเอ็ทลดความดันเลือดได้จริง งานวิจัยดั้งเดิมคลาสสิกเลยที่ตีพิมพ์ในวารสารนิวอิงแลนด์เจอร์นาลพบว่าแด็ชไดเอ็ทลดความดันตัวบน (systolic pressure) ได้มากถึง 14 มม. ซึ่งมากพอที่จะช่วยให้คนป่วยด้วยโรคความดันเลือดสูงส่วนใหญ่ที่ความดันตัวบนอยู่ระดับไม่เกิน 155 มม.ไม่ต้องใช้ยาเลย ฟังข้อมูลตัวเลขแล้วน่าเลื่อมใสนะครับ แต่คุณจะทานอย่างเขาได้จริงหรือไม่นั่นอีกเรื่องหนึ่งนะ เพราะสูตรอาหารของแด็ชไดเอ็ทนั้น หากเป็นคนรูปร่างเล็กอย่างคนไทยเราซึ่งต้องใช้แคลอรี่วันละไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ ก็ต้องทำดังนี้ คือ
1. ดื่มนมไร้ไขมันวันละ 2-3 แก้ว หมายความว่า zero fat นะ คือไม่มีไขมันเลย เวลาซื้อต้องดูฉลากให้ดี
2. ทานผลไม้วันละ 4-5 เสริฟวิ่ง หนึ่งเสริฟวิ่งของผลไม้เทียบได้กับผลไม้หั่นจานเล็กหนึ่งจานหรือแอปเปิ้ลหนึ่งลูก
3. ทานผักวันละ 4-5 เสริฟวิ่ง หนึ่งเสริฟวิ่งของผักเทียบได้กับผักสดทำสลัดได้ 1 จานสลัดแบบไทยๆ (ไม่ใช่จานสลัดแบบฝรั่งที่มีขนาดน้องๆกระด้ง)
4. ทานอาหารโปรตีนที่ไม่มีมันติดเช่น ปลา เนื้อแดง ไก่ที่ไม่ติดมัน วันละไม่เกิน 2 เสริฟวิ่งหนึ่งเสริฟวิ่งของอาหารเนื้อก็คือประมาณ 30 กรัม หรือขนาดประมาณเท่าไข่ไก่เล็กๆฟองหนึ่ง เรียกว่าจำกัดเนื้อกันเสียจนเกือบเป็นมังสะวิรัติเลยละ
5. พยายามทานพวกถั่วและพวกนัทและเมล็ดพืช (เช่นมูสลี่ที่อบแห้งใส่ในนมตอนเช้า)ให้ได้สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง
6. เปลี่ยนธัญพืชที่ทานอยู่เช่นขนมปังขาว ข้าวขาว เป็นธัญพืชแบบไม่ขัดสีเช่นขนมปังโฮลวีท ข้าวซ้อมมือ ทั้งหมด
7. จำกัดอาหารพวกไขมันอิ่มตัวเช่นน้ำมันที่ใช้ผัดทอด รวมไปถึงไขมันทรานส์ที่ใช้ในอาหารอุตสาหกรรมเช่นเค้กคุ้กกี้ขนมกรุบกรอบ และของหวานๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาลในเครื่องดื่ม ให้เหลือน้อยที่สุด
ทั้งเจ็ดข้อนี้คือกฎหมาย เอ๊ย..ไม่ใช่ ข้อกำหนด ว่าถ้าคุณจะคุยว่าได้ทานแด็ชไดเอ็ทได้จริง คุณต้องทำได้ทั้งเจ็ดประการตามนี้ ผลเคยลองดูแล้ว วิธีของผมคือทำเป็นขั้นๆดังนี้
ขั้นที่หนึ่ง ก็คือการเปลี่ยนนมจากเต้าที่เคยดื่มอยู่ทุกวันไปดื่มนมไร้ไขมัน ตอนแรกผมนึกว่านมพร่องมันเนยกับนมไร้ไขมันนั้นเหมือนกัน จึงดื่มนมพร่องมันเนยแทนอยู่พักใหญ่แล้วก็ภูมิใจว่าได้ดื่มนมไร้ไขมันแล้ว แต่มีวันหนึ่งตามเมียไปร้านมาโคร ไปเห็นนมพาสเจอไรซ์เขียนไว้ข้างขวดตัวเบ้งว่า Zero fat เมื่อกลับมาอ่านหนังสือจึงถึงบางอ้อว่านมพร่องมันเนยนั้นมีไขมันอยู่ประมาณ 50% ของปกติ แต่นม Zero fat นั้นไม่มีเลย ผมจึงเปลี่ยนตั้งแต่เดี๋ยวนั้น ซึ่งก็ไม่ลำบากอะไร เพียงแต่ว่านม Zero fat นี้มีแต่ในรูปแบบของนมพาสเจอไรซ์ซึ่งต้องใส่ในตู้เย็นตลอดเวลาเท่านั้น จะเอามาวางเปะปะทั่วไปแบบนมเตตราแพคไม่ได้
ขั้นที่สอง ก็คือการเลิกทานเค้ก คุ้กกี้ ขนมกรุบกรอบ อันเป็นแหล่งของไขมันทรานส์ มันอาจเป็นเรื่องง่ายสำหรับคนที่นอนหัวค่ำ แต่สำหรับคนที่นอนดึกอย่างผม พอหลังเที่ยงคืนแล้วก็มีอันต้องค้นตู้เย็นกุกกัก และอะไรจะอิ่มอร่อยรวดเร็วสะใจเท่าเค้กเป็นไม่มี จะเป็นเค้กอะไรก็ได้ ใหม่ๆเมียก็จัดเค้กหน้าสวยๆงามๆไว้ให้ แต่นานไปเธอคงเห็นเปลืองเงินนักจึงซื้อเค้กชนิดยัดทะนานอยู่ในกล่องอลูมิเนียมประเภทเก็บได้นานเป็นชาติไว้ให้แทน ซึ่งผมก็โอเพราะผมเป็นคนติดเค้ก เมื่อตัดสินใจจะเลิกทานเค้ก ผมเลิกแบบหักดิบ คือออกกฎหมายห้ามซื้อเค้กเข้าบ้าน นึกว่าไม่ได้ทานเค้กแล้วจะตาย แต่มันก็ไม่ตายแฮะ
ขั้นที่สาม คือเลิกน้ำตาลในเครื่องดื่ม คือตัวผมนี้เป็นสาวกของโค้กยักษ์จุหนึ่งลิตร เรียกว่าดื่มโค้กแทนน้ำมาตั้งแต่หนุ่มและภาคภูมิใจว่ามีเงินซื้อหงะ ใครจะทำไม พอจะเลิกน้ำตาลก็ลองหันไปหาไดเอ็ทโค้กบ้าง เป็ปซี่แมกซ์บ้าง ปรากฏว่ามันไม่เฟรช คือดื่มแล้วไม่หายเซ็ง จึงหันมาดื่มน้ำเปล่า ก็ยิ่งจืดชืดเซ็งหนักเข้าไปอีก หันรีหันขวางว่าจะหาอะไรมาแทนดี ก็พอดีตามกฎหมายใหม่แด็ชไดเอ็ทนี้ต้องกินผักกินหญ้าให้ได้แบบวัว เพราะผลไม้วันละ 5 จาน ผักอีก 5 จาน โธ่ ถัง พูดเป็นลิเกไปได้ จะเอาเวลาที่ไหนมาเคี้ยวกันละครับ ทุกเวลานี้เวลาจะนอนยังแทบไม่มี ถ้าต้องมานั่งเคี้ยวเอื้องกินผักอยู่ทั้งวันก็ไม่ต้องนอนกัน ก็พอดีเมียอีกนะแหละ หาเครื่องปั่นความเร็วสูงระดับสามหมื่นรอบต่อนาทีมาปั่นผักผลไม้ให้กลายเป็นน้ำ แบบว่ามีอะไรก็ยัดๆลงไป ไม่ต้องปอกเปลือก ไม่ต้องแกะเมล็ด ไม่ต้องถู ไม่ต้องขยี้ ปั่นโครมๆลูกเดียว ออกมาเป็นน้ำดื่มได้เลย แล้วดื่มทั้งหมด ไม่ทิ้งกาก ตามโควตาที่เมียกำหนดให้คือต้องดื่มวันละหนึ่งลิตรไม่ให้ขาด อิ่มตื้อ ไม่ต้องถามหาโค้กอีกเลย เรียกว่าแก้ปัญหาได้สามเด้ง คือเลิกน้ำตาลในเครื่องดื่มได้ รักษาท้องผูกหาย แถมผ่าน ขั้นที่สี่ คือได้ทานผักและผลไม้ครบตามกฎหมาย
ขั้นที่ห้า คือต้องเลิกธัญพืชที่ขัดสีซึ่งเป็นอาหารหลักมื้อกลางวันของผมทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นข้าว (ขาว) ราดแกง ก๋วยเตี๋ยว ข้าวผัด ผัดไทย ฟังดูไม่น่าจะเลิกได้นะครับ แต่เอาเข้าจริงๆความที่กฎหมายบังคับให้ดื่มน้ำผักผลไม้ปั่นวันละลิตรผมจึงอิ่มตื้อจากเช้ายันกลางวันไม่ถามหามื้อกลางวันเลย พอตกมื้อเย็นก็ต้องไปเจอกฎหมายบังคับลดน้ำหนักที่ห้ามทานข้าวมื้อเย็นอีก ก็เลยไม่มีธัญพืชขัดสีให้ผมทานโดยปริยาย
ส่วนที่เหลือคือการหาอาหารปลาอาหารเนื้อไม่ติดมันทานก็ดี การหาพวกถั่วพวกนัทมาทานก็ดี อันนี้เป็นหน้าที่ของเมียเขา ผมมีหน้าที่หยิบของที่มีอยู่บนโต๊ะทาน ดังนั้นการทานแด็ชไดเอ็ทนี้ต้องมีเมียประเภทคุมอำนาจ จึงจะทำได้สำเร็จ
ตอนนี้ความดันเลือดของผมซึ่งเดิมขึ้นไปอยู่ในย่านใกล้เป็นความดันเลือดสูง ได้ลดลงมาอยู่ในระดับปกติ คือต่ำกว่า 120/80 แล้ว แด็ชไดเอ็ทนี้ ของเขาดีจริงๆ..ขอบอก
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
