หมู่บ้านไม่มีที่เดิน ไม่มีที่วิ่ง.. ย้ายบ้านเลยครับ
ผมอายุ 71 ปี อยู่บ้านสองคนกับภรรยาอายุอ่อนกว่าผมสี่ปี เด็กทำงานบ้านไม่มีแล้วเพราะเปลี่ยนไปหลายรอบตั้งแต่ไทย ลาว พม่า รามัญ สุขภาพของเราสองคนก็ไม่ค่อยดี ลูกบอกให้ผมกับภรรยาติดตามอ่านเรื่องของคุณหมอในอินเตอร์เน็ท ได้อ่านของคุณหมอ เราก็ค่อยๆเริ่มออกกำลังกาย แต่ว่ากำลังวังชาของผมมีอยู่น้อยมาก จะไปซื้อเครื่องออกกำลังกายมาก็คงไม่มีแรงใช้ ที่จะเป็นไปได้ก็คือออกไปเดิน แต่หมู่บ้านที่ผมอยู่การออกไปเดินแทบเป็นไปไม่ได้เลย ตอนเช้าซึ่งเป็นเวลาดีก็เป็นเวลาที่ชาวบ้านปล่อยหมาออกมาขับถ่าย พอออกไปเดินก็ถูกหมาไล่กัด หวุดหวิดจะบาดเจ็บสองสามครั้ง ตอนเย็นพอแดดตกก็มืดเร็ว ไฟฟ้าในหมู่บ้านก็ไม่มี ตาของผมก็มองเห็นตอนกลางคืนไม่ชัด หวุดหวิดจะถูกรถมอเตอร์ไซค์ชนเอาเพราะมองเขาไม่เห็น ทุกวันนี้ผมกับภรรยาได้แต่เจ่าอยู่ในบ้านไม่กล้าออกไปออกกำลังกายข้างนอก ในบ้านของเราเองก็ไม่มีบริเวณ อยากขอคำแนะนำคุณหมอว่าในสภาพอย่างนี้ และใช้เครื่องออกกำลังกายไม่ไหว จะมีวิธีออกกำลังกายอย่างไรครับ
……………………………………………………
ตอบครับ
อ่านจดหมายของคุณพี่แล้ว ผมนึกถึงงานวิจัยที่มีหมอแคนาดาเอามานำเสนอในที่ประชุมสมาคมเบาหวานอเมริกันเมื่อเดือนมิถุนายนที่ผ่านมา งานวิจัยนั้นเป็นการติดตามดูเพื่อเปรียบเทียบคนที่อาศัยอยู่ในชุมชนที่มีทางเดินทางวิ่งหรือปั่นจักรยานออกกำลังกาย เทียบกับคนที่อาศัยอยู่ในชุมชนที่ไม่มีที่เดินที่วิ่งที่ปั่นจักรยานออกกำลังกาย แล้วได้ผลสรุปว่าคนอยู่หมู่บ้านที่มีที่ทางให้เดินมีอัตราเป็นเบาหวานต่ำกว่า เป็นโรคอ้วนน้อยกว่า แถมยังขยันออกกำลังกายมากกว่า กล่าวคือจะชอบเดินชอบปั่นจักรยานมากกว่าคนในหมู่บ้านที่ไม่มีทางเดินถึง 3 เท่า และใช้รถยนต์ไปมาน้อยกว่าคนในหมู่บ้านที่ไม่มีที่เดินหนึ่งเท่าตัว
ปัญหาชุมชนไม่เอื้อต่อการออกกำลังกายนี้ไม่ใช่เป็นกับแต่คนกรุงเทพฯนะครับ คนไข้ของผมบางคนอยู่ไกลถึงร้อยเอ็ดก็ยังเจอปัญหาอย่างเดียวกัน เพราะชุมชนไทยเดี๋ยวนี้ไม่ว่าที่ไหนก็มีแต่รถยนต์ และรถติดหนึบเหมือนกันหมด ที่ทางพอจะเดินได้ผู้คนก็เอาของออกมาตั้งจับจองเป็นของตัวเองกันหมด คนจะเดินถนนต้องไปแย่งที่เดินกับรถยนต์ ปัญหาแบบนี้ไม่ใช่จะเกิดเฉพาะหน้าห้องแถวในตลาดเท่านั้นนะครับ ในหมู่บ้านที่คนอยู่อาศัยก็มีปัญหาเดียวกัน ผู้คนที่เกี่ยวข้องไม่มีใครเห็นว่ามันจะเป็นปัญหา ฝรั่งเขาเรียกว่าไม่มีใคร give a damn คนที่อ่านบล็อกของผมนี้ที่ทำงานบริหารรัฐบาลท้องถิ่นเช่นอบต. เทศบาล ก็มีอยู่ไม่น้อย ผมจึงอยากจะฝากงานวิจัยจากแคนาดานี้ไว้ให้ท่านพิจารณาในการพัฒนาชุมชนท้องถิ่นของท่านด้วยนะครับ
พูดถึงเรื่องนี้ เมื่อไม่นานมานี้ ตอนผมหาที่ไว้เตรียมทำ senior cohousing 2, 3, 4 ผมมีเงื่อนไขกับเจ้าของที่ดินว่าถ้าผมพาคนมาซื้อที่ดินของเขาเพื่อตั้งชุมชนผู้สูงอายุเขาจะต้องทำถนนราดยางไว้ให้คนเดินออกกำลังกายยาวประมาณกิโลครึ่ง (ราคาประมาณ 5 ล้านบาท) เขาจะโอเค.ไหม เจ้าของที่ดินหลายๆเจ้าไม่มีใครเอาด้วย เพราะพวกเขามองไม่เห็นประเด็นว่าจะไปเสียเงินกับเรื่องอย่างนั้นทำไม จนมาถึงเจ้าของที่ดินเจ้าสุดท้าย โชคดีที่เขาเคยอยู่อเมริกามายี่สิบกว่าปี เขาเข้าใจว่าทำไมผมต้องตั้งเงื่อนไขให้ทำถนนไว้ให้คนเดินวิ่งหรือปั่นจักรยาน จึงตกลงกันได้ในที่สุด
ขอโทษ มัวแต่พล่ามเรื่องอื่น มาตอบคำถามของคุณพี่ดีกว่า
ถามว่าในสภาพที่ยังไม่เคยออกกำลังกาย ร่างกายบอบบางยอบแยบ ใช้เครื่องออกกำลังกายไม่ไหว จะมีวิธีออกกำลังกายอย่างไร ตอบว่าแนะนำให้คุณพี่ทำเป็นขั้นตอนดังนี้ครับ
1.. เริ่มต้นคุณพี่เอาแค่ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างเดียวก่อนก็พอ ไม่มีที่ก็ทำมันข้างเตียงนอนนั่นแหละ วิธีทำลองหาอ่านในบล็อกนี้ ผมเคยเขียนแนะนำวิธียืดเหยียดกล้ามเนื้อไว้ ( http://visitdrsant.blogspot.com/2012/10/strength-training.html ) สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาเลย เอาแค่ได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกวันก็จะกลายเป็นคนละคนเลยเชียวนะจะบอกให้ ผมมีคนไข้คนหนึ่งอายุอานามประมาณคุณพี่เนี่ยแหละ ตอนนั้นเธอกำลังจะพิการหลังค่อมใช้ไม้เท้าเดินยักแย่ยักยันอยู่แล้ว ไม่กล้าออกจากบ้านไปไหนเพราะกลัวหกล้ม ผมจับเธอมาสอนการออกกำลังกาย สอนไปหลายเรื่องแต่เธอจำได้เรื่องเดียว สอนการยืดเหยียด สอนแอโรบิก และสอนฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้าม แต่เธอจำได้แต่การยืดเหยียด กลับไปบ้านเธอก็เอาแต่ยืดๆเหยียดๆทุกวัน เพราะเธอนึกว่าการออกกำลังกายทั้งหมดมีแค่นั้น แต่เชื่อไหมครับ ยืดๆเหยียดๆอยู่เดือนเดียวเธอก็ทิ้งไม้เท้า หายหลังค่อม และกลับไปทำงานปร๋อได้ (เธอมีความรู้สูง ถึงจะอายุมากแล้ว แต่ก็มีคนต้องการให้เธอเป็นที่ปรึกษา)
2.. พอยืดเหยียดได้แล้ว คราวนี้คุณพี่จึงค่อยเริ่มไปออกกำลังกายแบบแอโรบิก วิธีไปหาที่เดินเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ในหมู่บ้านไม่มีที่เดินก็ขายบ้านซื้อบ้านใหม่ (พูดเล่นนะครับ หิ หิ) ในหมู่บ้านไม่มีที่เดิน ก็ไปเดินนอกหมู่บ้าน ถ้าคุณพี่อยู่ในเขตกทม. ลองสอบถามเจ้าหน้าที่เขตดูว่าที่เดินออกกำลังกายที่ใกล้บ้านคุณพี่ที่สุดอยู่ตรงไหน จะให้ดีถามเขาด้วยว่าเขารำมวยจีน (Tai Chi) กันที่ไหน ถ้าไปรำกับเขาได้ยิ่งดี เพราะการรำมวยจีนเป็นการฝึกกล้ามเนื้อท่อนร่างของร่างกายที่ดีมาก ถ้าหาที่เดินก็หาไม่ได้ ที่รำมวยจีนก็หาไม่ได้ คุณพี่ไปเดินที่ศูนย์การค้าเลยครับ ผมส่งคนไข้ของผมหลายคนไปเดินศูนย์การค้า เวิร์คดีทุกรายครับ
พอแอโรบิกหรือเดินจนร่างการเริ่มมีเรี่ยวมีแรงขึ้นมาแล้ว คราวนี้คุณพี่ก็ซื้อสายยืดสักเส้นหนึ่ง และดัมเบลคู่ละหนึ่งกก.สักคู่หนึ่ง มาไว้ที่บ้าน ทุกเช้าก็ดึงๆยกๆ เป็นการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วิธีทำหรือท่าต่างๆในการใช้ดับเบลและสายยืดคุณพี่ดูได้จากภาพตัวอย่างที่ผมเขียนไว้ในบล็อกเดียวกันข้างต้น
3. พอร่างกายแข็งแรงขึ้นอีกระดับหนึ่ง มีกล้ามกับเขาบ้างแล้ว คราวนี้คุณพี่มาถึงขั้นสุดท้าย คือวางแผนชีวิตเสียใหม่ให้ได้ใช้กล้ามเนื้อในชีวิตประจำวันให้มากที่สุด คือให้มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวทำโน่นทำนี่ยกโน่นลากนี่ทั้งวันอย่าเอาแต่จุมปุ๊กดูทีวี จะเป็นการทำงาน หรือเป็นการท่องเที่ยวก็ได้ ไปเต้นรำบ้างก็ดี จำคำพูดของผมไว้ว่า
“..แก่แล้วถ้าอยากเป็นสุข ตัองอยู่ไม่สุข ต้องขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวทั้งวัน”
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Do “Walkable” Neighborhoods Reduce Obesity, Diabetes? American Diabetes Association, news release, June 17, 2014. Accessed on July 19, 2014 at http://www.diabetes.org/newsroom/press-releases/
