เรียนคุณหมอสันต์

ผมอายุ 72 ปี พยายามออกกำลังกายด้วยการเดิน แต่กลัวอาการเจ็บหัวเข่าจะเป็นมากขึ้น หมอบอกว่าเป็นเข่าเสื่อมอยู่อย่างนี้ แนะนำให้ว่ายน้ำแทนการเดิน แต่ผมจะไปว่ายน้ำที่ไหนเพราะแถวบ้านผมไม่มีสระ จึงไม่ได้ออกกำลังกายอีกเลย มีวิธีออกกำลังกายอย่างอื่นโดยไม่เจ็บเข่าหรือเปล่าครับ

…………………………………………………………………

ตอบครับ

ความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายไม่ว่าด้วยการเดินหรือวิธีอื่นใดเป็นเหตุให้เกิดข้อเข่าเสื่อมนั้นเป็นเพียงความเชื่อ ไม่ใช่ความจริง แม้กระทั่งในวงการแพทย์ แพทย์ส่วนใหญ่ก็เชื่อแบบนี้มาช้านานไม่เปลี่ยนแปลง แม้หลักฐานวิจัยจะบ่งชี้ซ้ำซากว่าการออกกำลังกายไม่ว่าจะออกแบบ low impact (เท้ายกจากพื้นทีละขาเช่นการเดิน) หรือ high impact (ตัวลอยจากพื้นที่ละสองขาเช่นการวิ่ง) ก็ล้วนไม่มีผลทำให้ข้อเข่าเสื่อมแย่ลง มีแต่จะทำให้ดีขึ้นผ่านกลไกที่กล้ามเนื้อท่อนล่างของร่างกายแข็งแรงขึ้น

เมื่อไม่กี่สัปดาห์มานี้เองก็มีงานวิจัยทำนองนี้เป็นงานวิจัยขนาดใหญ่ออกมาอีกงานหนึ่ง ตีพิมพ์ในวารสาร Arthritis & Rheumatology มีสาระสำคัญว่างานวิจัยนี้ได้ติดตามดูคนไข้จำนวน 5,065 คน มีทั้งเจ็บเข่าและไม่เจ็บเข่า ตามดูมานาน 12 ปี แล้วมาวิเคราะห์ดูความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลงกายทั้งแบบหนักแบบเบากันการเป็นข้อเข่าอักเสบจากการเสื่อม (OA knee) ซึ่งก็ได้ความจริงว่าการออกกำลังกายไม่ว่าแบบไหนไม่สัมพันธ์กับการเป็นข้อเข่าเสื่อมมากขึ้นแต่อย่างใดทั้งสิ้น

ดังนั้นคุณต้องตัดสินใจว่าเองนะว่าจะเชื่อหมอสันต์ซึ่งไล่ให้คุณไปออกกำลังกาย หรือจะเอาคำพูดของหมอท่านอื่นมาเป็นข้ออ้างเพื่อตัวเองจะได้ไม่ต้องไปออกกำลังกาย ตรงนี้คุณเลือกเอง ถ้าคุณเชื่อผม ผมแนะนำว่าการออกกำล้งกายสำหรับคนเป็นข้อเข่าเสื่อมที่ดีที่สุด คือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาท่อนล่าง ซึ่งทำได้ง่ายที่สุดและเพลิดเพลินที่สุดก็คือการรำมวยจีน หรือจี้กง หรือไทชิ ผมแนะนำให้คุณเริ่มตรงนี้ เปิดวิดิโอรำตามเขาก็ได้ รำทุกวัน นี่ไม่ใช่คำแนะนำของผมคนเดียวนะ สมาคมโรคข้ออเมริกัน (ARS) ก็แนะนำแบบเดียวกันว่าควรใช้การรำมวยจีนเป็นวิธีรักษาข้อเข่าเสื่อมเป็นขั้นตอนการรักษาแรก ก่อนที่จะเริ่มใช้ยาด้วยซ้ำ

การออกกำลังกายท่อนล่างของร่างกายที่ดีมากอีกวิธีหนึ่งคือการเดินลงบันไดแบบสโลว์โมชั่น ผมเคยทำวิดิโอสอนวิธีลงบันได้แบบนี้ไว้นานหลายปีมาแล้ว คุณลองเปิดดูได้ที่

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม

1. Lucy S. Gates, Thomas A. Perry, Yvonne M. Golightly, Amanda E. Nelson, Leigh F. Callahan, David Felson, Michael Nevitt, Graeme Jones, Cyrus Cooper, Mark E. Batt, Maria T. Sanchez‐Santos, Nigel K. Arden. Recreational Physical Activity and Risk of Incident Knee Osteoarthritis: an international meta‐analysis of individual participant‐level data. Arthritis & Rheumatology, 2021; DOI: 10.1002/art.42001