เรียนคุณหมอสันต์ที่นับถือ

ผมอายุ 80 ปี มีปัญหาว่าหลายเดือนที่ผ่านมานี้น้ำหนักผมลดลงไป 4 กก. จากเดิม 60 (สูง 170 ซม.) กางเกงหลวมและกล้ามเนื้อแขนขาลีบผิดตา กำลังแขนก็ลดลง ต้องใช้ไม้เท้าเพราะกลัวล้ม รู้สึกว่าตัวเองเหมือนตัวรุมๆคล้ายคนมีไข้บ่อยๆ แต่พอเอาปรอทมาอมก็ไม่มีไข้ คือวัดได้ 37.0 หรือต่ำกว่าเป็นส่วนใหญ่ ผมพยายามกินอาหารให้มากขึ้น วิตามินก็กินวันละหลายเม็ด น้ำหนักก็ยังลดทุกเดือน ถ้ากล้ามเนื้อยังลีบลงไปแบบนี้อีก เป็นไปได้ไหมว่าภายในไม่กี่เดือนผมจะเหลือแต่กระดูก แล้วเป็นไปได้ไหมว่านี่อาจจะเป็นเวลาที่ผมใกล้จะตายแล้ว ผมไม่ได้กลัวตาย เพราะผมทำตามที่หมอสันต์บอก คือซ้อมตายก่อนนอนมาเรื่อยๆ เพียงแต่ไม่อยากพิการเป็นภาระลูกๆ ถามหมอสันต์ว่าทำอย่างไรจึงจะมีกล้ามเนื้อกลับคืนมาให้เดินเหินได้สะดวกบ้าง

……………………………………………………………………….

ตอบครับ

1.. ถามว่าทำไมกล้ามเนื้อลีบ ตอบว่ากล้ามเนื้อลีบ (sarchopenia) ซึ่งเป็นปัญหาที่พบประมาณ 10% ของผู้สูงวัยที่อายุ 50 ปีขึ้นไป มันมีสาเหตุใหญ่อยู่สี่อย่างคือ

(1) มีการใช้งานกล้ามเนื้อน้อยลง หมายถึงมีกิจกรรมในชีวิตน้อย วันๆนั่งอยู่บนโซฟาหรือเก้าอี้ประจำตำแหน่งจนโซฟาเป็นหลุม กิจกรรมที่ทำอย่างมากก็ดูจอ จิ้มจอ ยิ่งคนมีลูกหลานหรือมีผู้ดูแลประจำยิ่งอาการหนัก อยากได้อะไรก็เรียกคนไปหยิบให้ ตั้งแต่ตื่นจนเข้านอนแทบจะไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย งานวิจัยพบว่าแค่ผู้สูงอายุไม่ได้ออกไปเดินออกกำลังกายเพียงสองสัปดาห์ก็เกิดกล้ามเนื้อลีบขึ้นแล้วเรียบร้อย

(2) อาหารไม่เพียงพอ พูดง่ายๆว่ากินอาหารที่ให้แคลอรี่น้อยเกินไป จะเป็นด้วยเหตุฟันไม่ดีเคี้ยวไม่สะดวก หรือลมบ่จอยกินอะไรไม่ลงก็แล้วแต่ เมื่อแคลอรี่จากอาหารไม่พอ ร่างกายก็จะสลายเอากล้ามเนื้อออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน

(3) ความเครียด ไม่ว่าจะเครียดทางกายหรือเครียดทางใจ เพราะฮอร์โมนเครียดหรือคอร์ติซอลนี่แหละที่เป็นตัวสลายเอากล้ามเนื้อออกมาทำเป็นพลังงานดีนัก ความเครียดต่อร่างกายของผู้สูงวัยที่พบบ่อยก็คือการป่วยเป็นโรคเรื้อรังต่างๆเช่น หัวใจล้มเหลว โรคไตเรื้อรัง เป็นต้น

(4) ภาวะการอักเสบในร่างกาย เพราะร่างกายคนสูงอายุระบบต่างๆจะอ่อนแอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบภูมิคุ้มกันโรคจะอ่อนกำลังลงไปมาก ทำให้ติดเชื้อง่าย บางครั้งก็เป็นการติดเชื้อซุ่มซ่อนยืดเยื้อเรื้อรัง เช่นถุงลมหายใจโป่งพองแล้วติดเชื้อในปอดเรื้อรัง หลอดลมอักเสบเรื้อรัง เหงือกอักเสบเรื้อรัง หรือแม้กระทั่ววัณโรคฉบับเรื้อรัง บางครั้งการอักเสบไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อแต่เกิดจากภูมิคุ้มกันทำลายตนเองเช่นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือการอักเสบของหลอดเลือดในโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เป็นต้น

2.. ถามว่ากล้ามเนื้อลีบทำให้ตายได้ไหม ตอบว่าตายได้แน่นอนครับ สถิติบอกว่าผู้สูงอายุที่กล้ามเนื้อลีบจะตายเร็วกว่าผู้สูงอายุที่กล้ามเนื้อไม่ลีบ ในกรณีที่ไม่ตาย ก็จะเลี้ยงไม่โต คือทำให้พิการสะง็อกสะแง็ก นอนติดเตียง ชีวิตไม่มีคุณภาพ เรียกว่าภาวะกล้ามเนื้อลีบนี้ต้องแก้ไข จะปล่อยไว้ไม่ได้

3.. ถามว่ากล้ามเนื้อลีบต้องรักษาหรือแก้ไขอย่างไร ตอบว่าจะต้องทำหลายอย่าง คือ

3.1 ออกกำลังกาย งานวิจัยพบว่าไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบเล่นกล้าม แอโรบิก หรือฝึกการทรงตัว ล้วนมีผลทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ทั้งสิ้น แต่หมอสันต์ขอเน้นเป็นพิเศษให้คุณออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้ามให้มากๆ เล่นกล้ามหมายความว่ายกอุปกรณ์หนักๆเช่นดัมเบลหรือดึงสู้กับแรงต้านแยะๆเช่นสายยืดหรือสปริง งานวิจัยพบว่าการทำแบบนี้จะเกิดการเผาผลาญพลังงานในกล้ามเนื้อมาก เกิดกล้ามเนื้อบาดเจ็บ เกิดกล้ามเนื้อตาย แล้วตามมาด้วยการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ซึ่งยังผลให้มวลกล้ามเนื้อมีมากขึ้นและแข็งแรงขึ้น ผมเคยทำวิดิโอยูทูปสอนวิธีเล่นกล้ามสำหรับผู้สูงอายุนานมาแล้ว คุณลองเปิดดูและทำตามได้ (https://www.youtube.com/watch?v=8rvIMKpDM1I&t=305s) งานวิจัยให้คนสูงอายุระดับ 65–94 ปีจำนวน 57 คนเล่นกล้ามจริงจังพบว่าสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงขึ้นมาได้อย่างเป็นเนื้อเป็นหนังภายในเวลาเพียง 12 สัปดาห์ ดังนั้นถ้าคุณอยากมีกล้ามเร็วๆก็เริ่มวันนี้เลย อีกสามเดือนเห็นผล

แต่ถ้าคุณไม่ถนัดเล่นกล้ามเอาเลย แค่ขยันออกเดินก็ได้นะ งานวิจัยที่ญี่ปุ่นให้คนสูงอายุ (เกิน 65 ปี) จำนวน 227 คนออกเดินวันละชั่วโมงทุกวันนาน 6 เดือนก็พบว่าทำให้มวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมาได้เหมือนกัน และไหนๆก็ออกเดินแล้วขอให้เดินแบบเร็วๆ (brisk walk) เพราะอีกงานวิจัยหนึ่งซึ่งทำให้คนสูงอายุ (เกิน60 ปี) จำนวน 879 คนพบว่าพวกที่เดินเร็วจะเกิดกล้ามเนื้อลีบน้อยกว่าพวกเดินช้า

3.2 อาหาร ซึ่งผมเรียงลำดับตามความสำคัญดังนี้

3.2.1 แคลอรี่ ตรงนี้เป็นเรื่องหญ้าปากคอกหรือปลาตายน้ำตื้น คือคนที่กล้ามเนื้อลีบเกือบจะร้อยทั้งร้อยกินแคลอรี่หรืออาหารให้พลังงานไม่พอ ทำให้ร่างกายต้องไปสลายเอากล้ามเนื้อออกมาเป็นวัตถุดิบผลิตพลังงานแทน ดังนั้นในการเปลี่ยนอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อต้องเพิ่มอาหารให้พลังงานให้พอก่อน คือต้องขยันกินธัญพืชไม่ขัดสีและพืชที่ไขมันสูงเช่นถั่ว งา นัท อะโวกาโด้ ให้มากขึ้น กินแต่ละครั้งก็กินจนอิ่ม

3.2.2 โปรตีน เมื่ออาหารให้พลังงานพอแล้ว ก็ค่อยมาดูว่าโปรตีนต้องเพียงพอด้วย ซึ่งวิธีง่ายที่สุดสำหรับผู้สูงวัยก็คือกินโปรตีนผงละลายน้ำเสริมเข้าไป จะเป็นโปรตีนผงที่ทำจากพืชหรือจากนมที่เรียกว่าเวย์ก็ได้ตามใจชอบ ในแง่ของการดูดซึมโปรตีนผง งานวิจัยพบว่าร่างกายผู้สูงอายุสามารถดูดซึ่งโปรตีนผงเข้าสู่ร่างกายได้ถึงครั้งละ 35 กรัม แต่งานวิจัยซึ่งทำในคนวัยหนุ่มสาวพบว่าแค่เสริมโปรตีนผงวันละ 20 กรัมควบกับการเล่นกล้ามก็ทำให้กล้ามขึ้นได้สูงสุดแล้ว การใช้โปรตีนเสริมมากกว่านั้นไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มมากยิ่งขึ้นแต่อย่างใด ดังนั้นถ้าจะกินโปรตีนผงเสริมให้กินแค่วันละไม่เกิน 20 กรัมก็พอ

3.2.3 วิตามินดี. ความสัมพันธ์ระหว่างการขาดวิตามินดี.กับการเกิดกล้ามเนื้อลีบนั้นเป็นของจริงแท้แน่นอน เพียงแต่ยังไม่ทราบว่ามันสัมพันธ์กันในลักษณะเป็นเหตุเป็นผลต่อกันหรือไม่หรือว่าแค่พบร่วมกันเฉยๆ ปัจจุบันนี้ยังไม่มีงานวิจัยระดับเชื่อถือได้ที่ทดลองให้กินวิตามินดี.รักษาภาวะกล้ามเนื้อลีบเปรียบกับยาหลอก อย่างไรก็ตาม หมอสันต์แนะนำว่าใครก็ตามที่กล้ามเนื้อลีบ ควรตรวจเลือดดูระดับวิตามินดี. หากระดับวิตามินดี.ต่ำ ควรขยันออกแดด และอาจกินวิตามินดี.เสริมจนกว่าระดับวิตามินดี.จะกลับมาอยู่ในระดับปกติ

3.2.4 ไขมันโอเมก้า 3 งานวิจัยเปรียบเทียบพบว่าการกินไขมันโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มการสร้างมวลกล้ามเนื้อจากอาหารโปรตีนได้ดีกว่ากินน้ำมันหลอก กลไกการออกฤทธิ์ในระดับลึกซึ้งจะเป็นอย่างไรนั้นยังไม่มีใครทราบ แต่ข้อมูลแค่นี้ก็น่าจะพอที่จะเชียร์ให้คนกล้ามเนื้อลีบขยันกินอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งหากเป็นอาหารเนื้อสัตว์ก็จะมีอุดมในปลา หากเป็นอาหารพืชก็จะมีอุดมในถั่วและนัทโดยเฉพาะอย่างยิ่งวอลนัท

3.3 จัดการความเครียด ในส่วนของความเครียดต่อร่างกายก็หมายถึงการค้นหาโรคเรื้อรังที่ซุ่มซ่อนอยู่แล้วรักษาเสีย อย่างน้อยควรไปตรวจสุขภาพประจำปี ตรวจดูระดับสารชี้บ่งการอักเสบในร่างกาย (CRP) หากสูงผิดปกติก็ต้องตรวจค้นหาต่อไปถึงแหล่งติดเชื้อหรือการอักเสบในร่างกาย รวมทั้งตรวจคัดกรองโรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเองเช่นข้ออักเสบรูมาตอยด์ด้วย

ในส่วนของความเครียดด้านจิตใจ ก็ต้องนั่งสมาธิ (meditation) เพื่อวางความคิดก่อนนอนทุกคืน ทุกวันทำใจให้ร่มๆ หมายถึงการกำหนดอารมณ์ความคิดออกมาจากความสงบเย็นที่ข้างในไม่ใช่ปล่อยให้ความคิดและอารมณ์ถูกกำหนดโดยสิ่งเร้าจากภายนอก เปรียบเหมือนเรากางร่มถึงฝนจะตกหนักเบาอย่างไรเราก็ไม่เปียกเพราะความแห้งเปียกของเราเรากำหนดได้จากร่มที่เรามีในมือไม่ใช่จากฝนจะตกหรือไม่ตก ถ้ามีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับก็ต้องปรับสุขศาสตร์ของการนอนหลับ คือเลิกสารกระตุ้นประสาทและสมองให้หมด เข้านอนเป็นเวลา จัดห้องนอนให้มืดเงียบและเย็น นอนให้พออย่างน้อยคืนละ 7-9 ชม. การออกกำลังกายให้เหนื่อยและขยันออกแดดจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

ทั้งหมดนี้คือแผนการแก้ปัญหากล้ามเนื้อลีบ ซึ่งต้องให้เวลากับการลงมือทำจริงจังประมาณ 3-6 เดือนจึงจะเห็นผล ต้องลงมือทำนะ หากแค่อ่านเอาเรื่องแล้วพยักหน้าว่าเข้าใจละ แล้วนั่งจิ้มจอต่อก็..จบข่าว

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

1. Bell KE, von Allmen MT, Devries MC, Phillips SM. Muscle Disuse as a Pivotal Problem in Sarcopenia-related Muscle Loss and Dysfunction. J Frailty Aging. 2016;5(1):33-41. doi: 10.14283/jfa.2016.78. PMID: 26980367.
2. Beaudart C, Dawson A, Shaw SC, Harvey NC, Kanis JA, Binkley N, Reginster JY, Chapurlat R, Chan DC, Bruyère O, Rizzoli R, Cooper C, Dennison EM; IOF-ESCEO Sarcopenia Working Group. Nutrition and physical activity in the prevention and treatment of sarcopenia: systematic review. Osteoporos Int. 2017 Jun;28(6):1817-1833. doi: 10.1007/s00198-017-3980-9. Epub 2017 Mar 1. PMID: 28251287; PMCID: PMC5457808.
3. Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9. doi: 10.1152/ajpendo.00517.2011. Epub 2012 Feb 14. PMID: 22338070.
4. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20. PMID: 24257722.
5. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PMID: 21159787; PMCID: PMC3021432.