(ภาพวันนี้: ลูกสาละ)

(วันก่อนที่ผมไปบรรยายในการประชุม Asian Plant Based Nutrition Health Care Conference มีผู้ร่วมบรรยายหนุ่มๆที่น่าสนใจท่านหนึ่งชื่อ ไซรัส (Dr. Cyrus Khambatta) มาบรรยายเรื่องเบาหวาน คุณหมอเน็ท (นพ.ปัณณพัฒน์ ลาวัลย์ตระกูล) ซึ่งเป็นเพื่อนร่วมงานของผมที่เวลเนสวีแคร์ได้จัดทำคำบรรยายอักษรไทยใส่วิดิโอการสอนของไซรัสเพื่อเผยแพร่ความรู้นี้ในเมืองไทยโดยอาศัยลิขสิทธิ์ที่เวลเนสวีแคร์มี ผมเห็นว่ามีสาระดีมากจึงได้สรุปบทบรรยายไทยของคุณหมอเน็ทแบบย่อความมาให้ท่านอ่าน ท่านที่สนใจรายละเอียดเมื่อเวลเนสวีแคร์นำวิดิโอออกเผยแพร่ก็ค่อยตามไปชมของจริงภายหลังได้ และขอบคุณคุณหมอเน็ทด้วยนะครับ)

ผมชื่อไซรัส แคมแบตตา ป่วยเป็นสามโรคมาตั้งแต่เรียนมหาลัย คือ (1) ไทรอยด์อักเสบแบบฮาชิโมโต (2) โรคผิวหนังชนิดทำให้หัวล้าน (3) โรคเบาหวานประเภทที่ 1 ซึ่งต้องใช้ยาฉีดอินสุลินต่อเนื่อง หมอบอกว่าผมต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผมก็กินแต่ชีส เนย ไข่ เบคอน เนื้อสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ไก่ ปลา หมอให้จำกัดผลไม้ มันฝรั่ง และผักที่มีแป้งอื่นๆ รวมทั้งถั่วต่างๆและธัญพืชไม่ขัดสี ผมก็ทำตาม เพราะผมกลัว แต่ยิ่งทำตามหมอ น้ำตาลของผมยิ่งคุมไม่อยู่แถมยังเดาไม่ได้อีกต่างหาก คือวิ่งได้ตั้งแต่ 50 – 450 โน่นเชียว การออกกำลังกายก็ลำบากเพราะผมเป็นนักกีฬาที่เล่นกีฬาทุกอย่าง ต่อมาก็เริ่มปวดข้อ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ชีวิตแย่ลงนานเป็นปี จนผมตัดสินใจทำอะไรสักอย่าง ผมทดลองทำตามคำแนะนำของ ดร.ดักลาส เกรแฮม ซึ่งเขียนหนังสือชื่อ The 80/10/10 Diet คือกินอาหารพืชชนิดไขมันต่ำเป็นหลัก ผมลองดูก่อน 30 วัน คือกินไขมันลดลงไปมาก และได้คาร์บเพิ่มขึ้นมากจากผลไม่และผัก ผมคาดว่าระดับน้ำตาลในเลือดของผมคงจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทะลุฟ้าแน่ เพราะใครๆก็สอนผมมาก่อนหน้านี้ว่ายิ่งกินคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไร ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น แล้วผมก็คงต้องเพิ่มโด้สอินสุลิน แต่ปรากฏว่าสิ่งที่เกิดขึ้นกลับตรงกันข้าม กล่าวคือ การฉีดอินซูลินของผมลดลง 43% ในช่วงสามสัปดาห์แรก จากประมาณ 42 หน่วยต่อวัน ลดลง [00:06:30] มา 30 หน่วยต่อวัน จากนั้นก็เหลือ 26 หน่วยต่อวัน และในที่สุดก็คงที่ ที่ประมาณ 20 ถึง 25 หน่วยต่อวัน ผมสังเกตเห็นว่าผมกำลังกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นโดยใช้อินซูลินน้อยลง และนี่เป็นเรื่องที่เหลือเชื่อสำหรับผม สิ่งที่ผมค้นพบด้วย ก็คือการกินไขมันกับอินซูลินจะไปทางเดียวกันคือยิ่งกินไขมันลดลง การใช้อินซูลินของผมก็ลดลงด้วย หมอที่รักษาผมอยู่ก็อธิบายไม่ได้ว่ามันเป็นไปได้ไง ทำให้ผมอยากรู้ จึงลงลงเรียนระดับปริญญาเอกที่ UC Berkeley ซึ่งผมศึกษาชีวเคมีทางโภชนาการ และผมศึกษาที่นั่นเพื่อทำความเข้าใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของการดื้อต่ออินซูลิน อะไรทำให้ความต้องการอินซูลินเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ขณะที่ผมอยู่ที่ UC Berkeley ผมได้ศึกษางานวิจัยมากกว่า 3000 ฉบับ ตัวผมเองได้ทำวิจัยไว้หลายชิ้น ได้ทำการทดลองทางวิทยาศาสตร์หลายร้อยครั้ง ทุกวันนี้ ผมลดการใช้อินซูลินลงมากกว่า 40% ผมกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 700 กรัมต่อวัน ฉีดอินซูลินรวมประมาณ 25 ยูนิตต่อวัน น้ำตาลสะสม A1C ของผมอยู่ระหว่าง 5.4 ถึง 5.7% อย่างสม่ำเสมอ วิธีนี้มันได้ผลสำหรับตัวเอง ผมจึงได้สอนเพื่อนผู้ป่วยมากกว่า 10,000 คนว่าพวกเขาก็ทำได้ด้วยตัวของพวกเขาเองเช่นกัน ผมกับเพื่อนซึ่งเป็นเบาหวานประเภท1 เช่นกันชื่อ Robby Barbaro ได้ร่วมกันเขียนหนังสือขึ้นมาเล่มหนึ่งชื่อ Mastering Diabetes มันกลายเป็นหนังสือขายดีของ New York Times เมื่อต้นปี 2020

แต่ก่อนแต่เดิมมาวิธีคิดง่ายๆ ก็คือเมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตเป็นความสัมพันธ์แบบตัวแปรเดียว หมายความว่าไม่ว่าคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตชนิดใดล้วนจะถูกเผาผลาญไปเป็นน้ำตาลในเลือดของคุณ ซึ่งจะเพิ่มโด้สอินสุลินที่ต้องฉีดหรือที่ตับอ่อนต้องผลิตด้วย ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นคำอธิบายที่ตื้นเกินไปและไม่จริง ของจริงมันซับซ้อนเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัยทั้งในเซลนอกเซลและเกี่ยวข้องกับโมเลกุลหลายร้อยชนิด

ก่อนอื่น ถามตัวเองด้วยคำถามง่ายๆ ว่าการดื้อต่ออินซูลินคืออะไร และอะไรเป็นสาเหตุ หากคุณใช้อินเทอร์เน็ตและพิมพ์คำว่าภาวะดื้อต่ออินซูลินใน Google ใครต่อใครก็จะบอกคุณว่าการดื้อต่ออินซูลินนั้นเกิดจากน้ำตาลที่มาจากคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นการดื้อต่ออินสุลินเกิดจากพิษของคาร์โบไฮเดรต ซึ่งความเชื่อแบบนี้ทำให้คนเป็นเบาหวานกันมากขึ้น แต่หากทบทวนวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ให้ดีคุณจะพบว่าหลักฐานบ่งชี้สาเหตุไปที่ไขมัน ซึ่งผิดแผกจากความเชื่อเดิม

การดื้อต่ออินซูลินโดยพื้นฐานแล้วเป็นความผิดปกติของเนื้อเยื่อสองส่วน ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อและตับของคุณ มันเป็นภาวะที่สำคัญมากในโลกปัจจุบัน เพราะมันนำไปสู่ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด ยังมีอีก คือ โรคอ้วน โรคไขมันพอกตับ มะเร็ง กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ และโรคอัลไซเมอร์ ทั้งหมดนี้ล้วนได้รับอิทธิพลในทางลบจากการเกิดการดื้อต่ออินซูลิน

วิธีคิดง่ายๆ อีกวิธีหนึ่งก็คือ การดื้อต่ออินซูลินเกิดจากการเก็บไขมันส่วนเกินไว้ในกล้ามเนื้อและตับซึ่งไม่ได้ออกแบบมาเพื่อเก็บไขมันในปริมาณมาก มาดูกลไกทีละขั้นตอนกันเพราะมันอาจซับซ้อน แต่ผมต้องการให้แน่ใจว่าเราทุกคนเข้าใจตรงกัน ขั้นตอนแรกคือ ไขมันที่กินจะเข้าสู่กระแสเลือดของคุณได้ก่อนกลูโคส ดังนั้น สมมติว่าคุณกินชีสเบอร์เกอร์ ชีสเบอร์เกอร์เป็นส่วนผสมของเนื้อสัตว์และชีสซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและอุดมไปด้วย คาร์โบไฮเดรตแบบขัดขาวที่คุณได้รับจากขนมปัง ตอนนี้ เมื่อคุณกินอาหารแบบนั้น คุณจะได้รับทั้งไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนร่วมกัน คุณกินอาหารเหล่านั้นและโมเลกุลไขมันจะเป็นโมเลกุลแรกๆ ที่เข้าสู่กระแสเลือดของคุณ เนื่องจากถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วที่ระดับลำไส้เล็กของคุณเข้าสู่โครงสร้างไมโครวิลไลโครงสร้าง ไมโครวิลไล เหล่านั้นดูดซับกรดไขมันและถ่ายโอนไปยังระบบน้ำเหลืองของคุณแล้วระบายตรงเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ส่งผลให้ปริมาณไขมันในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดกลไกการป้อนกลับ คือการมีไขมันในลำไส้เล็กจะส่งสัญญาณให้กระเพาะอาหารบีบส่งอาหารช้าลง ทำให้คุณเริ่มอิ่ม และทำให้คาร์โบไฮเดรตหรือกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดของคุณได้ช้าลง นั่นเป็นเหตุผลว่าเมื่อตรวจเลือดดูตอนนั้นก็จะพบว่าไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นก่อนระดับน้ำตาลในเลือด

จากนั้นอินสุลินซึ่งเป็นกลไกของร่างกายจะยัดเยียดเอาไขมันเข้าไปเก็บในเซลกล้ามเนื้อและตับจนเพียบ พออินสุลินมาเคาะประตูเซลอีก “ก๊อก ก๊อก มีกลูโคสในเลือดเยอะนะครับ คุณต้องการรับกลูโคสเก็บไว้ไหม” แต่พวกเซลกลับตอบว่า “เฮ้ ผมมีพลังงานเก็บไว้มากเกินไปแล้ว ผมไม่ต้องมากขนาดนั้น” คือมันจงใจดื้อด้านต่ออินสุลิน กลูโคสจึงค้างเติ่งอยู่ในเลือดไม่มีที่ไป พอคุณไปและกินผลไม้หรือมันฝรั่งหรืออะไรก็ได้ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเอาตอนนี้ค่าน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะเพิ่มขึ้นทันที ตับอ่อนเห็นเหตุการณ์ก็ปลอบว่า “เดี๋ยวๆ ใจเย็น ผมจะผลิตอินสุลินให้มากขึ้น” จึงทำให้อินสุลินในเลือดสูงขึ้น พอตัวเองทำงานมากขึ้นก็โอเวอร์โหลดเกิดอนุมูลอิสระขึ้นในเซลมากเกินไปจนเซลตัวเองเสียหายสุดเยียวยาต้องระเบิดตัวเองทิ้ง (apoptosis) ทำให้ตับอ่อนยิ่งมีเซลทำงานน้อยลงไปอีก

ความจริงร่างกายมีเนื้อเยื่อไขมันซึ่งออกแบบไว้เก็บไขมัน แต่ถ้ากินไขมันเข้าไปมากเกินไป เหตุการที่เนื้อเยื่อไขมันดื้อต่ออินสุลินก็เกิดขึ้นได้เช่นกัน เมื่อเซลล์เนื้อเยื่อไขมันมีขนาดใหญ่โตขึ้น บวม จนแตก ไขมันเหลืองที่เคยเก็บเป็นที่เป็นทางในเซลไขมันก็ไหลไปตามกระแสเลือดทำให้ปัญหาไขมันท่วมกระแสเลือดหนักขึ้นอีก ตัวเซลไขมันเองเมื่อแตกก็จะปล่อยสารชื่อไซโตไคน์เป็นสัญญาณขอความช่วยเหลือ ซึ่งเป็นขั้นตอนปกติของการเกิดการอักเสบ หลังจากนั้นการอักเสบจริงๆของเนื้อเยื่อไขมันก็ตามมาเป็นขั้นๆเหมือนกับที่ตับอ่อน

แล้วเหตุใดการรับประทานอาหารแบบพืชเป็นหลักไขมันต่ำจึงมีประสิทธิภาพมากในการป้องกันและพลิกผันการดื้อต่ออินซูลิน ผมได้คิดทำ The Mastering Diabetes Program ซึ่งเป็นโปรแกรมออนไลน์ [00:37:30 น.] ที่สอนวิธีกินอาหารพืชให้หลากหลาย มีสีสัน อร่อย กินได้อิสระ ไม่ต้องจำกัดปริมาณ ซึ่งผมจะสรุปให้ฟังดังนี้

หมวดที่กินได้ไม่อั้น คือ (1) ผลไม้ทุกรูปทรง ทุกขนาด (2) ผักประเภทแป้ง (3) ผัก ที่ไม่มีแป้ง (4) ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา หรือที่เรียกว่าพืชตระกูลถั่ว (5) ผักใบเขียว (6) ธัญพืชไม่ขัดสี และ (7) สมุนไพรและเครื่องเทศ

หมวดที่กินได้พอประมาณ คือพืชไขมันสูง เช่น ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด มะพร้าว มะกอก พาสต้ากับขนมปังซึ่งเป็นธัญญพืชขัดสีผมก็จัดไว้ในหมวดนี้ด้วย และเลือกอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยๆ หรือยังไม่ได้แปรรูป

หมวดที่ห้ามกินคือ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเป็นหลัก ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ เนื้อแดง เนื้อขาว ปลาและหอย น้ำมันทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง น้ำมันใดๆ ก็ตามที่คุณนึกออกมักจะเป็นไขมันอิ่มตัว น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ขนมอบ และขนมปังจากแป้งขาว ก็อยู่ในหมวดนี้เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมากที่สุด

ขั้นตอนในการเปลี่ยนอาหาร สูตรของผมคือ BLDD

B ก็คือ breakfast หมายความว่าเริ่มด้วยการเปลี่ยนเฉพาะอาหารเช้าก่อน มื้ออื่นตามสบาย จะใช้เวลาเปลี่ยนนานเป็นสัปดาห์เป็นเดือนก็ตามสบาย หลังจากนั้นก็ไป L คือ lunch เมื่อเปลี่ยนได้แล้วก็ไป D คือ dinner ส่วน D ตัวสุดท้ายคือ dessert ขนมหวาน คือเปลี่ยนอาหารทั้งสามมื้อให้ได้ก่อนแล้วค่อยมาเด็ดขาดกับการเลิกของหวาน ทั้งหมดนี้ใช้เวลาหนึ่งเดือนถึงหกเดือน ย้ำอีกครั้ง นี่ไม่ใช่การแข่งขัน ผมแนะนำให้ทำอย่างช้าๆ เพราะการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของกลูโคสนั้นลึกซึ้งมากและเป็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกที่ใหญ่มากจนอาจนำไปสู่การลดยาปรับความไวของอินซูลินหรือการเลิกฉีดอินซูลินได้ภายในระยะเวลาสั้น ๆ

นอกจากนั้น เมื่อคุณเปลี่ยนอาหารได้ครบสี่ขั้นตอนแล้ว คราวนี้ผมแนะนำให้งดอาหารเป็นช่วงๆ (IF) โดยพยายามให้ได้ช่วงปลอดอาหารนานถึง 16 ชั่วโมง มีช่วงกินแค่แปดชั่วโมง นี่เป็นเครื่องมือที่สองในการทำให้ความไวต่ออินซูลินดีขึ้น

การขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวออกกำลังกายเป็นตัวแปรอิสระอีกตัวหนึ่งที่เพิ่มความไวต่ออินสุลินได้มาก หากใช้ร่วมกับเครื่องมืออีกสองชิ้น คือการเปลี่ยนมากินพืชเป็นหลัก กับการอดอาหารเป็นช่วงๆ ทั้งสามเครื่องมือนี้จะมีพลังมีประสิทธิภาพอย่างมาก และนี่คือวิธีที่คุณสร้างระบบแบบยั่งยืนในระยะยาว

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์