วันนี้เราเรียนเรื่องการจัดการความเครียด หรือ stress management

ความเครียดก็คือผลจากการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ หลังจากรับรู้ว่าชีวิตกำลังถูกคุกคาม อย่างที่ผมบอกแล้วว่าความเครียดปิดการทำงานของระบบสำคัญหลายระบบรวมทั้งระบบภูมิคุ้มกันทำให้เราติดเชื้อง่ายเป็นมะเร็งง่าย และความเครียดเพิ่มการทำงานของบางระบบที่เกี่ยวกับเรื่องเลือดตกยางออกเช่นระบบหัวใจหลอดเลือดทำให้เราความดันสูง และระบบแข็งตัวของเลือดทำให้เราเกิดลิ่มเลือดอุดหลอดเลือดง่าย สรุปว่าความเครียดถ้าเรื้อรังเป็นเรื่องเสียมากกว่าดี

ในยุคสมัยนี้ ความคิดคือต้นเหตุของความเครียดเรื้อรัง

เช้าวันนี้ เราจะมาฝึกวางความคิด ด้วยวิธีทำ meditation ในรูปแบบที่ง่ายที่สุด ใช้เครื่องมือเพียงสองอย่าง คือ การผ่อนคลาย (relaxation) และการสังเกต (observation)

เอ้า ทุกคนนั่งยังไงก็ได้ แต่ขอให้ตั้งลำตัวให้ตรงไว้ ยืดหน้าอกให้หลังตรงไว้

หายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้นิดหนึ่ง แล้วปล่อยลมหายใจให้มันออกมาเองช้าๆ พร้อมกับผ่อนคลายร่างกายตั้งแต่ใบหน้า คอ บ่า ไหล่ อก หลัง แขนสองข้าง ขาสองข้าง

เมื่อตั้งใจผ่อนคลายใบหน้า ยิ้มที่มุมปากนิดๆ

หายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้สักพัก หายใจออกแบบผ่อนลมยาวๆ ผ่อนคลาย ทำซ้ำหลายๆครั้ง จนทั้งร่างกายผ่อนคลาย

Relax..x ยิ้มที่มุมปากนิดๆ

เอาละ ทุกคนผ่อนคลายตัวเองได้พอควรแล้ว

คราวนี้เรามาหัดใช้เครื่องมือที่สอง คือการสังเกต

แค่สังเกต just observe สังเกตไปรอบๆตัว

ขั้นที่ 1. สังเกตภาพที่เห็นก่อน เหมือนเราเป็นกล้องถ่ายรูปสะแน็ปช็อต แชะ แชะ แชะ รับรู้ภาพและบันทึกไว้โดยไม่วิพากย์วิจารณ์อะไร ไม่ตั้งชื่อ ไม่พิพากษา แค่สังเกตรับรู้ตามที่มันเป็น ผ่อนคลายไปด้วย สังเกตไปด้วย สบายๆ

relax and observe

ขั้นที่ 2. คราวนี้เปลี่ยนมาสังเกตการหายใจของเราเอง เรากำลังหายใจเข้า..รู้ เรากำลังหายใจออก..รู้

ผ่อนคลายไปด้วย สังเกตไปด้วย relax and observe

ขั้นที่ 3. คราวนี้ให้ทุกคนค่อยๆหลับตาลง

ให้เริ่มสังเกตเสียง สังเกตเสียงที่ดังที่สุดก่อน คือเสียงผมพูด แล้วตามไปสังเกตเสียงที่ค่อยลงไป เสียงนก เสียงไก่ขัน เสียงหมาเห่าที่ไกลๆ เสียงมอไซค์ครางเบาๆอยู่ใกลมาก

จากเสียงที่เบาที่สุดก็สังเกตต่อไปถึงความเงียบ

คราวนี้ให้ปักหลักอยู่ที่ความเงียบนะ จะเห็นว่าความจริงพื้นที่รอบตัวของเราทั้งหมดนี้เป็นความเงียบเสียเกือบทั้งหมด เสียงแค่เกิดตรงนี้นิดหนึ่ง ตรงนั้นหน่อยหนึ่ง ที่เหลือเป็นความเงียบ เสียงเกิดขึ้นมาจากความเงียบ แล้วก็ดับหายไปในความเงียบ

ให้ปักหลักอยู่ที่ความเงียบ สังเกตเสียงที่โผล่ขึ้นมา แล้วดับหายไป โผล่ขึ้นมา แล้วดับหายไป

ขั้นที่ 4. คราวนี้ให้สังเกตความคิดของเราเอง

การสังเกตความคิดก็เหมือนสังเกตเสียง คือปักหลักอยู่ที่ลมหายใจซึ่งเป็นเสมือนความเงียบจากความคิด แล้วสังเกตดูว่ามีเสียงในหัวหรือความคิดของเราเองเกิดขึ้นหรือเปล่า

วิธีสังเกตความคิดมีสองวิธี

วิธีแรก คือย้อนกลับไปดู (recall) ว่าเมื่อตะกี้ หนึ่งวินาทีที่ผ่านมานี้ เราคิดอะไรอยู่ จับเอาแต่หัวเรื่อง พอจับหัวเรื่องได้แล้วก็พอใจละ ให้ปล่อยมันไป แล้วกลับมาสนใจลมหายใจใหม่ ธรรมชาติของความคิด พอถูกความสนใจไปสังเกตดูเข้า มันจะฝ่อหายไปเอง แค่เราย้อนกลับไปดูครั้งหนึ่งรู้ว่ากำลังคิดเรื่องนี้อยู่ แล้วกลับมาอยู่กับลมหายใจ แล้วย้อนกลับไปดูความคิดใหม่ ก็จะพบว่ามันหายไปแล้ว ดังนั้นการย้อนกลับไปดูความคิด เป็นเครื่องมือวางความคิดที่ดี

วิธีที่สอง คือ ตื่นตัว ตั้งตา รอดู (watchful waiting) ว่าจาก ณ จุดนี้ซึ่งเรามีสติอยู่กับลมหายใจอยู่นี้ จากนี้ความคิดใหม่ที่จะโผล่มา มันจะโผล่มาเมื่อไหร่ และมันจะเป็นความคิดเรื่องอะไร ให้ปักหลักตั้งตาดู พอมันโผล่มาก็รับรู้หัวเรื่องของมันให้ได้ รู้แล้วก็ปล่อยมันไป แล้วกลับมาอยู่กับลมหายใจใหม่

วิธีนี้จะทำให้รู้สึกว่าชีวิตที่นี่เดี๋ยวนี้คือความมหัศจรรย์น่าตื่นตาตื่นใจตลอดเวลา เพราะเราไม่รู้หรอกว่าชีวิตนี้อีกหนึ่งนาทีข้างหน้าจะเกิดอะไรขึ้น ไม่มีใครรู้หรอก อย่างน้อยก็ไม่มีใครรู้หรอกว่าความคิดแรกถัดจากนี้ไปที่จะโผล่ขึ้นมาในหัวของเราจะเป็นความคิดเรื่องอะไร ให้คุณผ่อนคลาย ตั้งตารอ คอยสังเกตดู มารึยัง มารึยัง มาแล้วมันเป็นเรื่องอะไร แค่นี่ก็เป็นความตื่นเต้นเร้าใจในการใช้ชีวิตแล้ว

และไม่ว่ามันจะเป็นเรื่องอะไร เมื่อจับมันได้หรือรับรู้ชื่อเรื่องได้แล้ว ก็แค่รับรู้ ปล่อยให้มันโผล่ขึ้นมา ยอมรับมัน ปล่อยให้มันฝ่อหายไปของมันเอง คุณแค่ดำรงสถานะของผู้สังเกตไว้หนักแน่น ไม่เผลอไปผสมโรงเล่นด้วยกับความคิด ไม่ไปผสมโรงคิด คือแค่ aware of a thought ไม่ไป thinking a thought

ให้สังเกตด้วยว่า ขณะที่เราตื่นตัว เฝ้ารอดูการมาของความคิดถัดไปอยู่นี้ ตรงนี้มันเป็นความว่างๆสบายๆไม่เคร่งเครียด เป็นความสงบเย็น เพราะมันไม่มีความคิดที่เป็นต้นเหตุของความเครียด ตรงนี้ผมเรียกมันว่า “ความรู้ตัว” ในวันนี้อย่างน้อยผมต้องการให้ทุกคนรู้จักตรงนี้ให้ดี และจากนี้ไปให้ขยันพาความสนใจมาอยู่ที่ตรง “ความรู้ตัว” นี้บ่อยๆ เนืองๆ

เอาละ คราวนี้ทุกคนลืมตาก่อน มาเล่นเกมเล็กๆกันสักเกมหนึ่ง

ผมให้น้องสต๊าฟเดินแจกเครื่องนับเล็กๆคนละสองอัน ให้ยืมนะ ไม่ใช่ให้เลย เวลาใช้ให้เอานิ้วชี้สวมเข้าไปที่ห่วงอย่างนี้ เวลาจะนับก็เอาหัวแม่โป้งกดที่ปุ่มแบบนี้ กดทีหนึ่งตัวเลขก็จะขยับไปหนึ่งตัว ให้ถือเครื่องนับไว้ที่มือซ้ายหนึ่งเครื่อง ถือไว้ที่มือขวาหนึ่งเครื่อง เวลาจะเซ็ทซีโร่ หรือตั้งศูนย์ก็หมุนปุ่มไปข้างหน้าจนมันกลับมาเป็นศูนย์ใหม่อย่างนี้

ฟังกฎกติการการเล่นก่อนนะ

ตัวนับที่มือซ้ายมีไว้สำหรับกดทุกครั้งที่คุณรับรู้สิ่งเร้าที่เข้ามาทางตา หู จมูก ลิ้น ผิวหนัง คือทุกครั้งที่เห็นภาพ ได้ยินเสียง รับรู้สัมผัสผิวหนัง หรือทุกครั้งที่เกิด perception เกิดที ก็กดทีหนึ่ง

ตัวนับที่มือขวามีไว้สำหรับกดทุกครั้งที่มีความคิดเกิดขึ้น ย้ำอีกทีนะ มือซ้ายไว้กดเมื่อมี perception มือขวาไว้กดเมื่อมี thought จำแนกให้ชัดๆก่อนนะ

เมื่อมีความคิดเกิดขึ้น คุณกดมือขวา แล้วให้หยุดดูแว้บหนึ่งว่าความคิดนั้นหายไปหรือยัง ธรรมชาติความคิดจะเกิดแว้บเดียวแล้วหายไป แต่ถ้ามันไม่หาย แสดงว่ามันเบิ้ลตัวเอง คุณต้องกดอีกหนึ่งที แล้วหยุดดูอีกแว้บหนึ่ง ทำจนกว่ามัน(ความคิดนั้น)จะหายไป

คุณต้องกดทุกครั้งที่ใจรับรู้อะไรก็ตาม ถ้ารับรู้ภาพเสียงสัมผัสหรือ perception กดมือซ้าย ถ้ารับรู้ความคิดหรือ thought กดมือขวา

อย่างน้อยทุกหนึ่งลมหายใจคุณควรได้กดมือซ้ายหนึ่งทีเป็นอย่างต่ำหากคุณไม่ใจลอยไปไหน เพราะคุณได้รับรู้ลมหายใจหนึ่งลม

นี่เรากำลังฝึกใช้เครื่องมือตัวที่สองคือ “การสังเกต” หรือ observation อยู่นะ..ย้ำ

ตัวนับในมือซ้ายและขวานี้เป็นอุปกรณ์สอนให้คุณสังเกตสิ่งต่างๆที่โผล่มา ณ ปัจจุบัน ในการใช้งานเครื่องมือตัวที่สองนี้อย่าว่าลืมต้องใช้ควบคู่ไปกับเครื่องมือตัวที่หนึ่งคือ “การผ่อนคลาย” หรือ relaxation ด้วย

คือต้อง relax and observe แล้วก็ relax and observe

เอาละ ในระหว่างพักจากนี้ไปจนถึงชั่วโมงเริ่มเรียนในฮอลล์ ให้ทุกคนถือตัวนับและกดมันไปตลอด ให้ใส่ใจกดทุกครั้งที่มี perception หรือมี thought เกิดขึ้น

ในระหว่างฝึกใช้ตัวกดนี้ห้ามพูดห้ามคุยกัน การพูดการคุยกันก็คือการเข้าไปขลุกอยู่ในความคิด แต่นี่เรากำลังฝึกดูความคิดอยู่ที่ข้างนอก จะเข้าไปขลุกอยู่ในความคิดไม่ได้

ถ้าคันปากอยากพูดมากแสดงว่ามีความคิดเกิดขึ้นแล้ว ให้กดมือขวา แต่อย่าพูดออกมา

ถึงมาด้วยกันพักอยู่ห้องเดียวกันแต่สองชั่วโมงนี้อย่าพูดอะไรกัน

ให้ตั้งใจสังเกตและกดตัวนับเมื่อสังเกตพบอะไรก็ตาม ยิ่งกดข้างมือซ้ายได้มากยิ่งแสดงว่าเราสังเกตรับรู้สิ่งต่างๆในปัจจุบันได้มากไม่ได้ว่อกแว่กไปไหน ยิ่งการสังเกตของเราแหลมคม ยิ่งกดมือซ้ายได้มากขึ้น

ส่วนมือขวาซึ่งเป็นความคิดนั้น ใหม่ๆจะมีความคิดแยะและกดได้มากเกินความคาดหมายก็ให้ถือว่าเป็นธรรมดาของการเริ่มฝึกสังเกตความคิด นานไปความคิดจะค่อยๆลดลงและหมดไปเอง จนท้ายที่สุด ผ่านไปแต่ละนาทีจะพบว่าแทบจะไม่ได้กดมือขวาเลย

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์