ภาพวันนี้: เสจรัสเซีย (หน้า) เฟื่องฟ้า (แดงซ้าย) เข็มเศรษฐี (แดงกลาง) ทองอุไร (เหลืองขวา) หางนกยูง (แดงขวาบน)

(หมอสันต์พูดกับสมาชิก SR วัย 86 ปีท่านหนึ่ง ซึ่งมีอาชีพเป็นนักวิทยาศาสตร์)

ปัญหาของท่านตอนนี้คือความรู้สึกหดหู่และความคิดว่าชีวิตไม่มีค่า ไม่รู้จะอยู่ไปทำไม ถ้าตายเสียได้ก็น่าจะดีกว่า

เป้าหมายก็คือเราจะทิ้งความรู้สึกหดหู่นี้ไปแล้วทดแทนมันด้วยความรู้สึกดีๆได้อย่างไร

ท่านบอกว่าคอนเซ็พท์เรื่อง “การยอมรับ” ก็ดี คอนเซ็พท์เรื่อง “ทิ้งอัตตา” ก็ดี มันเลื่อนลอยไม่มีหลักฐานวิทยาศาสตร์อะไรรองรับว่าทำตามนั้นแล้วจะได้ผล โอเค. เราไม่พูดจากมุมนั้นก็ได้ เรามาพูดจากมุมที่มีหลักฐานวิทยาศาสตร์รองรับกันดีกว่า ว่าเราจะทำอย่างไรได้บ้างกับความรู้สึกหดหู่และความคิดลบที่ครอบเราอยู่ทุกวันนี้

วิทยาศาสตร์เรารู้แน่ชัดแล้วว่าขณะที่เรารู้สึกหดหู่อยู่ก็ดี กังวลอยู่ก็ดี เมื่อเจาะเลือดตรวจดูตอนนั้น จะพบว่ามีสารเคมีกลุ่มหนึ่งเช่น คอร์ติซอล อีพิเนฟริน หรือที่เราเรียกรวมๆกันว่าฮอร์โมนเครียด (stress hormone) สูงขึ้นในกระแสเลือดเสมอ

และเรารู้แน่ชัดจากงานวิจัยด้วยว่าขณะที่เรามีความรู้สึกดีๆ ผ่อนคลาย เบิกบาน เมื่อเจาะเลือดดู จะมีสารเคมีอีกกลุ่มหนึ่งเช่น เอ็นดอร์ฟิน โดปามีน ออกซีโตซิน เมลาโทนิน เพิ่มขึ้นอย่างเป็นจังหวะจะโคนเสมอ ขณะที่สารเคมีในกลุ่ม stress hormone กลับลดระดับลง

และเรารู้แน่ชัดแล้วจากงานวิจัยทางการแพทย์ว่ากิจกรรมอะไรบ้างที่หากเราทำแล้วจะทำให้สารเคมีในกลุ่มเอ็นดอร์ฟินเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งก็มีสามสี่เรื่องใหญ่ๆได้แก่

(1) การออกกำลังกายให้ถึงระดับหนักพอควร คือหอบเหนื่อยแฮ่กๆจนร้องเพลงไม่ได้

(2) การตากแดด หรือการออกไปใช้ชีวิต out door

(3) การได้นอนหลับดีและพอเพียง

(4) การนั่งสมาธิ (meditation)

ซึ่งทั้งสี่กิจกรรมนี้บังเอิญก็เกี่ยวกันไปเกี่ยวกันมา เช่นหากเราออกกำลังกายถึงระดับเหนื่อยพอควรเราก็จะหลับง่ายขึ้น ถ้าเราขยันออกแดดเราก็จะหลับง่ายขึ้น เป็นต้น

ดังนั้น ท่านไม่ต้องไปยุ่งกับการจะต้องไตร่ตรองตีความคอนเซ็พท์ “การยอมรับ” และ “การทิ้งอัตตา” ก็ได้ แต่ขอให้ท่านลงมือทำสี่อย่างนี้ซึ่งมีงานวิจัยวิทยาศาสตร์สนับรองรับอย่างเป็นรูปธรรมแน่นอนว่าทำแล้วความรู้สึกดีๆจะเกิดขึ้นมาไล่ที่ความรู้สึกหดหู่เอง

และที่ผมอยากให้ท่านทำอีกอย่างหนึ่ง คือเมื่อท่านทำกิจกรรมเหล่านี้ เช่นหลังการออกกำลังกายจนเหนื่อยพอควรแล้วเกิดความรู้สึกดีๆขึ้น ให้ท่าน “บ่ม” หรือ “แช่” อยู่ในความรู้สึกดีๆนี้ไปให้นานเท่าที่มันจะนานอยู่ได้ นานสัก 20 นาทีได้ยิ่งดี ให้ท่าน feel ความรู้สึกดีๆนี้อย่างลึกซึ้ง อย่างละเมียด ที่ผมแนะนำอย่างนี้เพราะกลไกการเกิดความรู้สึกใดๆขึ้นในใจของเรามันเป็นผลจากการ repeat หรือการ “วนย้ำ” ความรู้สึกเดิมๆที่เคยเกิดขึ้นแล้ว มันเป็นกลไกปกติของระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งวิทยาศาสตร์รู้จักและคุ้นเคยกันดี ทุกประสบการณ์คือการ rewind เทปประสบการณ์เก่าๆในอดีต อุปมาหากเราถ่ายวิดิโอแบบแพนกล้องไปเรื่อย ต้นไม้ ภูเขา ดอกไม้ ท้องฟ้า พอเราเอาไฟล์วิดิโอนั้นมากรอกลับดูเราจะไม่เห็นอะไรโดดเด่น เพราะตอนเรากรอกลับเรากรอด้วยสปีดที่เร็วกว่าการฉายปกติเสมอ แต่ถ้าเราถ่ายวิดิโอนั้นแบบแพนกล้องไป พอมาถึงดอกไม้ เราหยุดจ่อกล้องอยู่ตรงนั้น แบบที่พวกถ่ายหนังเขาเรียกว่าฟรีซเฟรม สักพัก ก่อนที่จะแพนกล้องต่อไป พอเรามากรอวิดิโอนั้นกลับเราจะเห็นดอกไม้โดดเด่นขึ้นมา เพราะเราแช่เฟรมอยู่ตรงนั้นพักใหญ่ตอนถ่าย

ฉันใดก็ฉันนั้น ประสบการณ์ใดๆที่เราจุ่มหรือแช่อยู่ในนั้นนานๆ มันจะเป็นประสบการณ์ที่หวนกลับมาเกิดขึ้นอีกได้ง่าย ทำไมเราจึงมีแต่ความรู้สึกหดหู่ ก็เพราะอดีตที่ผ่านมาเราจุ่มแช่อยู่ในความหดหู่มากโดยไม่ได้ตั้งใจ ทางแก้ที่ผมแนะนำให้ท่านทำก็คือเมื่อท่านทำกิจกรรมสี่อย่างข้างต้นแล้วมีความรู้สึกดีเกิดขึ้น ให้ท่านจุ่มแช่อยู่กับความรู้สึกดีๆนั้นไปให้นานๆ มันจะกลายเป็นประสบการณ์ที่หวนกลับมาได้บ่อยได้ง่าย ซึ่งจะช่วย overrule ประสบการณ์หดหู่ที่ครอบครองใจเราอยู่ตอนนี้ได้

(สมาชิกทักท้วง) “แต่การออกกำลังกายถึงขั้นจะเอาให้เหนื่อยมันจะทำให้หกล้มแข้งขาหักได้”

ครับ เป็นความจริงว่าวิชาเวชศาสตร์การกีฬายังไม่มีวิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการลื่นตกหกล้ม แต่ผมมีหลักวิชานี้ที่จะแชร์ให้ท่านได้ ผมพัฒนามันขึ้นมาในช่วงที่ผมฟื้นฟูตัวเองหลังประสบอุบัติเหตุครั้งใหญ่ หลังหัก สะโพกหัก แขนหักสองข้าง เป็นอัมพาตสี่ตีนไปพักหนึ่ง การฟื้นฟูตัวเองในสภาพที่ตอนนั้นอายุ 69 ปีแล้ว เพิ่งลุกมาจากการนอนเตียงนานๆ การทรงตัวก็ไม่ดี แถมกระดูกเพิ่งหักไปเจ็ดตำแหน่งยังต่อกันไม่ติดดี มันมีความเสี่ยงที่กระดูกจะหักซ้ำหักซ้อนได้มาก

วิธีของผม ผมเรียกว่า free movement on soft ground หรือ “เคลื่อนไหวอิสระบนพื้นนุ่ม” พื้นที่ผมใช้ก็เป็นพื้นสนามหญ้าแต่ว่าปรับดินให้นุ่มไม่มีกรวดหิน เย็นนี้ถ้าท่านลองถอดรองเท้าถุงเท้าออกไปเดินเท้าเปล่าบนพื้นหญ้าข้างนอกก็จะเห็นว่าพื้นสนามของเวลเนสวีแคร์นี้เรียบและนุ่มเป็นพิเศษ เพราะผมตั้งใจทำให้มันเป็นอย่างนั้น ที่บ้านผมก็ทำทำพื้นหญ้าแบบทำดินนุ่มๆไว้เป็นวงกลมราวสี่ตารางวา ก็ประมาณนี้ ผมใช้เวลาออกกำลังกายทุกแบบรวมกัน ผมใช้เวลาแค่วันละ 20-30 นาที ตอนผมฟื้นฟูตัวเองใหม่ๆผมต้องฝึกการทรงตัวก่อน เวลาออกกำลังกายผมจะใช้เท้าเปล่า เพราะฝ่าเท้าของเรามีปลายประสาทที่จะช่วยกำกับการทรงตัวที่ดีมาก

(ลุกขึ้นมายืนทำท่า)

เริ่มต้นก็ปรับท่าร่างและบุคลิกก่อน เพราะผมนอนอยู่บนเตียงมานานพอกลับมาอยู่ในท่าตั้งหลังมันงุ้มไปแล้ว (ทำท่า) ผมต้องปรับท่าร่างดึงหลังให้มันตรงขึ้นมา ทำแค่นี้ก็มีปัญหากับการทรงตัวแล้ว เพราะพอดึงหลังตรงขึ้นยืดหัวขึ้นก็จะมีอาการโงงเงง ยืนจะไม่อยู่ แต่เมื่อค่อยๆยืนหยัดฝึกไปมันก็ค่อยๆหายโงงเงงไปเองในที่สุด

ปรับท่าร่างได้แล้วก็มาเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการเดินแบบยืดหน้าอกธรรมดา แล้วก็เดินแบบพิศดารขึ้นเช่น โป้งต่อส้น (ทำท่าเดิน) เดินหน้าถอยหลัง เดินไขว้ขาไปข้าง ทำท่าคนขี้เมา แบบ body circle ยืนขาเดียวหมุนตัว ยืนขาเดียวเขย่งเท้า ถามว่าผมเคยล้มไหมขณะฝึกออกกำลังกาย ตอบว่าล้มหลายครั้งมาก แต่ด้วยการฝึกทรงตัวอย่างใส่ใจมีสติ ยิ่งล้มผมก็ยิ่งทรงตัวเก่ง คือล้มแบบรู้ตัวทุกครั้งและไม่เคยเจ็บ อาศัยว่ามีพื้นนุ่มๆช่วยด้วย

พอการทรงตัวดีแล้วผมก็มาเริ่มแอโรบิกให้ถึงระดับหนักพอควร โดยนิยามแอโรบิกระดับหนักพอควรก็คือการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆอย่างรวดเร็วจนเกิดความเหนื่อยขึ้นกับระบบหัวใจหลอดเลือดจนเรารับรู้ได้ ซึ่งเราจะรู้จากการที่เราหายใจหอบ ร้องเพลงไม่ได้เพราะมันเหนื่อย แต่พูดพอได้ มันต่างจากระดับหนักมากเหนื่อยจนซึ่งพูดไม่ได้เลย มันต่างจากระดับเบาที่ไม่รู้สึกเหนื่อยและยังร้องเพลงได้

วิธีที่จะทำตัวเองให้เหนื่อยผมก็ใช้วิธีเดินอยู่ในพื้นที่สี่วานี่แหละ เดินไป กลับหลังหัน แล้วเดินมา เมื่อเดินธรรมดาได้แล้วก็เดินยกเข่าขึ้นมาสูงเสมอสะโพกเหมือนทหารเดินแถว แบบนี้ ตึ้ง ตี้ง ตี้ง ใหม่ๆแค่นี้ก็เหนื่อยร้องเพลงไม่ได้แล้วนะ พอเก่งขึ้นผมก็เดินเร็วขึ้น กลับหลังหันแบบฟุบฟับ ต้องมีสติตลอดเวลาไม่งั้นล้ม สลับกับซอยเท้าอยู่กับที่ ถ้ายังไม่เหนื่อยก็วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ การซอยเท้าหรือวิ่งอยู่กับที่ก็มีหลายระดับความหนัก เราสามารถเอาจนถึงระดับหนักมากจนพูดไม่ออกก็ยังได้เลย ผมจะทำให้ดู ผมทำได้เพราะผมเพิ่ง 70 ต้นๆ ท่านไม่ต้องทำถึงขนาดนี้ก็ได้นะเพราะท่าน 86 แล้ว

(ทำท่าวิ่งยกขาสูงแกว่งแขนอยู่กับที่อย่างเร็วๆให้ดู)

“ฮึบ..ฮีบ..ฮึบ.. ฮึบ..บ”

การเคลื่อนไหวอิสระบนพื้นนุ่มให้ถึงระดับเหนื่อยพอควรที่ผมชอบทำอีกอย่างก็คือการชกลม แบบที่เขาเรียกว่า boxercise เป็นการเคลื่อนไหวแบบอิสระที่มีฟุตเวอร์คตลอดเวลา ใหม่ๆก็ทำช้าๆคล้ายๆรำมวยจีนหรือไทชิ พอแข็งแรงดีก็ทำเร็วขึ้น แบบนี้

“แย็บซ้าย แย็บขวา ฮุคซ้าย ฮุคขวา ตีศอกซ้าย ตีศอกขวา ตีเข่าซ้าย ตีเข่าขวา ถีบซ้าย ถีบขวา เตะซ้าย เตะขวา ฟาดหางซ้าย ฟาดหางขวา”

แล้วก็เอาทุกท่ามารวมกันไปอย่างต่อเนื่อง

“แย็บซ้าย แย็บขวา เตะซ้าย ฟาดหางขวา ตีเข่าซ้าย….”

ทำจนเหนื่อยพอควร หอบแฮ่กๆ ร้องเพลงไม่ได้ อย่างนี้คึอแอโรบิกที่จะทำให้เอ็นดอร์ฟินมันออกมาในกระแสเลือด

นอกจากแอโรบิกแล้วใน 20-30 นาทีนี้ผมก็เล่นกล้ามด้วยนะ หมายถึงการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งผมก็เน้นอยู่แค่สามท่า สองท่าแรกเป็นการฝึกท่อนล่าง คือสะโพก หน้าขา หลังขา น่อง หน้าแข้ง ซึ่งเป็นท่าบังคับสำหรับผู้สูงอายุทุกคน เอ้าทุกคนลุกขึ้นมาทำตามผมไป

ท่าที่ 1. เรียกว่านั่งยองหรือ squat แบบนี้ ขึ้นลงช้าๆ ลงหายใจเข้า ขึ้นหายใจออก ครั้งที่1 ครั้งที่ 2 ครั้งที่ 3 ปกติผมจะทำ 10-15 ครั้ง

ท่าที่ 2. เรียกว่าก้าวขาย่อเข่า หรือ lunges ทำแบบนี้ ก้าวขาขวาไปข้างหน้าไปจนสุด จนส้นเท้าหลังลอยจากพื้น ยืดตัวให้ตรง แล้วย่อเข่าหลังลงไปจนเข่าเกือบไปชนพื้น ท่านย่อเท่าที่ย่อได้ก็พอ เพราะคนไม่เคยฝึกกล้ามเนื้อไม่แข็งจะย่อไม่ได้ แล้วก็ค่อยๆใช้กำลังขายกตัวเองกับขึ้นมา ครั้งที่ 1 ครั้งที่ 2 ครั้งที่ 3 แล้วก็สลับขา เอาขาซ้ายก้าวออกไปบ้าง

ท่าที่ 3. เป็นการฝึกท่อนบน คราวนี้ท่านไม่ต้องทำตามผมตอนนี้ก็ได้ เป็นท่าวิดพื้น แบบนี้ ช้าๆ ลงหายใจเข้า ขึ้นหายใจออก ทำครั้งละ 10-15 รอบ ใหม่ๆก็ฝึกวิดกับผนัง หรือวิดกับโต๊ะเก้าอี้ก่อนก็ได้

ทั้งหมดนี้ผมใช้เวลาราวสามสิบนาที มือเปล่า เคลื่อนไหวอิสระบนพื้นนุ่ม ผมทำจนเหนื่อย เหนื่อยแล้วผมก็หยุดชมวิว สูดอากาศ จุ่มแช่อยู่ในความรู้สึกดีๆที่เกิดขึ้นนานๆ

ใครที่ทำพื้นสนามหญ้านุ่มๆที่บ้านไม่ได้ก็ไปซื้อแทรมโปลีนที่กว้างสักหน่อยมาตั้งก็ใช้เป็นพื้นนุ่มสำหรับออกกำลังกายได้ทั้งแบบทรงตัว แอโรบิก และเล่นกล้ามโดยไม่มีความเสี่ยงกระดูกหักได้เช่นกัน

ท่านลองเอาไปประยุกต์ทำเองดูนะครับ

ผมสรุปอีกทีนะ ไม่ต้องสนใจคอนเซ็พท์การยอมรับหรือการทิ้งอัตตาก็ได้ถ้าไม่อินกับมัน แต่ให้ปฏิบัติสี่อย่างเพื่อเพิ่มเอ็นดอร์ฟินแทนคือ (1) ออกกำลังกายจนเหนื่อย (2) ออกแดดทุกวัน (3) นั่งสมาธิห้านาที (4) นอนให้พอ

ทำแล้วมีความรู้สึกดีๆเกิดขึ้นแล้ว ให้จุ่มแช่อยู่ในความรู้สึกดีๆนั้นให้นานๆ

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

……………………………………………………………