(ภาพวันนี้ / ดอกคอสมอสของหน้าหนาวนี้บานแล้ว ที่อัธยาวิลเล็จ ในมวกเหล็กวัลเลย์)

เรียนคุณหมอสันต์

ดิฉันอายุ 75 ผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าสองข้างและข้อสะโพกอีกหนึ่งข้างมา 1 ปีแล้วยังเดินไม่ได้ต้องอาศัยไม้เท้าและทำท่าจะล้มตลอดเวลาเผลอไม่ได้ นับตั้งแต่ออกจากโรงพยาบาลมาก็ไปทำกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาลสัปดาห์ละครั้งมาตลอด แต่ก็ยังเดินไม่ได้ ลูกๆจ้างผู้ดูแลคนหนึ่งให้มาค่อยเป็นคนประคอง ดิฉันอยากจะเดินเหินได้ทำอะไรได้เองอีกครั้ง จะต้องฟื้นฟูตัวเองอย่างไร

ขอบพระคุณที่คุณหมอเขียนสิ่งดีๆให้อ่านตลอดมา

………………………………………………………..

ตอบครับ

หลังผ่าตัดเปลี่ยนเข่าเปลี่ยนสะโพก จะกี่ข้อก็แล้วแต่ หลักในการทำกายภาพบำบัดเหมือนกันหมด ซึ่งทำได้เองที่บ้านโดยมีผู้ดูแลคอยประกบ ดังนั้นวันนี้เราคุยกันเรื่องการฟื้นฟูตัวเองหลังการใส่ข้อเทียมก็ดีเหมือนกัน

มันมีหลักการสำคัญหกประการ คือ

1. เพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหว (range of motion – ROM) ของข้อเทียม

ก่อนอื่นคนใส่ข้อเทียมต้องมีความรู้ก่อนว่าข้อเทียมออกแบบให้มีพิสัยการเคลื่อนไหว (อ้า หุบ งอ เหยียด) เท่าข้อธรรมชาติ ยกตัวอย่างเช่นข้อเข่า คนปกติหากนับเมื่อยืนตรงเหยียดเข่าเต็มเรียกว่ามุมงอของเข่าอยู่ที่ศูนย์องศา เมื่อนั่งเก้าอี้เข่าจะงอเข้ามาเป็น 90 องศา (มุมหน้าหัวเข่านะ ไม่ใช่มุมหลังหัวเข่า) เมื่อนั่งยองๆเข่าจะงอเข้ามาได้มากถึง 140 องศา ดังนั้นการใส่ข้อเข่าเทียมเราคาดหมายให้เตะและงอเข่าได้เท่าข้อธรรมชาติ

ข้อสะโพกเทียมก็เช่นกัน เขาออกแบบมาให้ทำงานได้เท่าข้อธรรมชาติ คือหากถือว่าในท่ายืนตรงคือ 0 องศา ข้อสะโพกจะกางขาออกด้านข้าง (abduction) ได้ 45 องศา และหุบขาเข้า (adduction) ได้ 45 องศาเช่นกัน จะยกขาเอาเข่าชันขึ้นหาหน้าอก (flexion) ได้ 135 องศา จะเตะตอกส้นเอาขาไปข้างหลัง (extension) ได้ 30 องศา จะหมุนปลายเท้าออกนอกตัวโดยเอาส้นเท้าเป็นจุดหมุน (external rotation) ได้ 45 องศา หมุนปลายเท้าเข้าข้างใน (internal rotation) ได้ 45 องศาเช่นกัน ดังนั้นข้อสะโพกเทียมเมื่อใส่แล้วเราก็คาดหมายให้ใช้ข้อได้เท่าข้อธรรมชาติเต็มตามองศาดังกล่าว

แต่ความไม่รู้ทำให้เจ้าของข้อเทียมคิดเอาเองว่าการมีข้อเทียมต้องคอย “หนีบ” เอาไว้ไม่กล้าอ้ามากหุบมากเพราะกลัวข้อแตก ทำให้ยิ่งนานไปพิสัยการเคลื่อนไหวก็ยิ่งจะหดแคบลงๆเพราะการหดตัวของกล้ามเนื้อและเอ็นรอบๆข้อ อย่างเก่งก็จึงทำได้แค่เดินแบบตัวแข็งทื่อมะลื่อโดยต้องคอยถือไม้เท้ากำกับด้วย บางคนเปลี่ยนข้อแล้วสมัครใจนอนติดเตียงไม่ยอมลุกเดินเพราะกลัวล้มครั้งที่สอง กลัวต้องเปลี่ยนข้ออีก “กลัวเปลืองเงินลูกๆ” จึงกลายเป็นคนพิการถาวรไปอย่างน่าเสียดายท้้งที่อุตส่าห์เสียเงินเสียเวลาใส่ข้อเทียมแล้ว

หลังผ่าตัดเปลี่ยนข้อแล้วต้องฝึกเพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อให้ได้มากขึ้นๆจนใกล้เคียงองศาปกติหรืออย่างน้อยให้ดำรงชีวิตทำกิจประจำวันด้วยตัวเองได้ วิธีฝึกทำได้สองแบบ แบบแรกเรียกว่าแบบให้คนอื่นทำให้ (passive) คืออาศัยมือคนอื่นจับอ้าจับหุบ แบบที่สองเรียกว่าแบบทำเอง (active) คือเอาใจของตัวเองสั่งให้อ้าให้หุบเอง ใหม่ๆก็อ้าๆหุบๆบนเตียง พอลุกเดินได้ก็อ้าๆหุบๆในท่ายืน โดยอย่างน้อยต้องทำท่าต่อไปนี้ทุกวัน

• ทำท่านั่งยองแล้วยืนขึ้นนั่งลง (squat) เพื่อเพิ่มองศาการอ้าหุบข้อเข่า
• ทำท่าเดินซอยเท้ายกเข่าสูงเพื่อเพิ่มองศาให้ข้อสะโพกงอขาขึ้นข้างหน้า (flex) ได้มากขึ้นๆ
• ทำท่ายืนขาเดียวเตะตอกส้น (single leg extension) เพื่อเพิ่มองศาให้ข้อสะโพกได้เหยียดขาไปข้างหลังได้มากขึ้น
• ทำท่ายืนขาเดียวกางขาออกข้างแล้วหุบขาเข้าเพื่อให้ข้อสะโพกได้เพิ่มองศาการอ้าและหุบขาได้
• ทำท่าปักส้นแล้วหมุนเท้าเข้าออกเพื่อเพิ่มองศาให้ข้อสะโพกหมุนขาได้มากขึ้น

2. เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็นท่อนล่าง (lower body) และกลางตัว (core)

โยคะเป็นวิธียืดเหยียดและสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อที่ดีมาก อย่างน้อยต้องทำท่าต่อไปนี้ทุกวัน

• ฝึกหายใจลึกแบบโยคะ นับ4-4-8 (เข้า-กลั้น-ออก) หายใจเข้าท้องพองหายใจออกท้องยุบ ตั้งใจผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายขณะหายใจออก
• ท่าไหว้พระอาทิตย์ (sun salutation) ซึ่งมีการก้มลงมาข้างหน้า (ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง) และเงยไปข้างหลัง(ยืดเหยียดหน้าท้อง)
• ท่ายืดเอวด้านข้าง (Waist stretch) ยืนกางขายกมือพนมเหนือศีรษะแล้วโยกมือที่พนมไปทางซ้ายที ทางขวาที ให้เอวด้านข้างได้ยืดเต็มที่
• รำกระบอง เอากระบองพาดหัวไหล่ แล้วทำท่าต่างๆเช่น เอียงข้าง ว่ายน้ำ ตีกรรเชียง เป็นต้น

3. ฝึกความแข็งแรง (strength training) ของกล้ามเนื้อ เน้นท่อนล่าง คือ หน้าขา (quadriceps) หลังขา (hamstring) ก้น (gluteus) น่อง (gastrocnemius) และกล้ามเนื้อลำตัว (core) โดยอย่างน้อยต้องทำสองท่าต่อไปนี้ทุกวัน คือ

• ท่านั่งยองแล้วยืนขึ้น (squat)
• ท่าก้าวขาย่อเข่า (lunge) บางทีเรียกกันว่าท่าถอนสายบัว

4. ปรับท่าร่าง (posture) ให้ตั้งตรง ไม่งุ้มไปหน้า ไม่โก้งโค้งไปหลัง และได้ดุลไม่เอียงซ้ายเอียงขวา ใช้กายอุปกรณ์ (เช่นรองเท้าเสริมส้น) ถ้าจำเป็น

5. ฝึกเพิ่มความสามารถในการทรงตัว (balance exercise)

ความสามารถในการทรงตัวเป็นการทำงานร่วมกันของห้าส่วนคือ (1) สติ (2) สายตา (3) หูชั้นใน (4) กล้ามเนื้อทั่วตัว (5) ข้อต่างๆทั่วตัว

การฝึกการทรงตัวเป็นการควบรวมทั้งท่าร่าง พิสัยการเคลื่อนไหวของข้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เข้าด้วยกัน เป็นการฝึกที่สำคัญและจำเป็น ต้องทำทั้งวันตลอดเวลาที่ตื่นอยู่ โดยผมแนะนำให้ฝึกท่าต่อไปนี้ทุกวัน

• One leg stand ยืนขาเดียว วิธีทำก็คือยืนสองขาชิดกันก่อน แล้วงอเข่ายกขาขึ้นยืนขาเดียว ทำทีละข้าง
• Single leg extension จ๊อกกิ้งขาเดียว ขาอีกข้างยืนนิ่งตลอดเวลา ค่อยๆฝึกจากขยับน้อยไปจนขยับมากสุดพิสัยของข้อได้ สลับทำทั้งสองข้าง
• Eye tracking กลอกตาตามหัวแม่มือ วิธีทำคือยืนตั้งศีรษะตรงนิ่ง ยื่นมือออกไปให้ไกลสุดตัว ยกหัวแม่มือขึ้น แล้วเคลื่อนมือไปทางซ้ายจนสุด ขณะเคลื่อนมือไปให้กลอกตามองตามหัวแม่มือไป โดยศีรษะยังหันหน้าตรงไปข้างหน้าไม่หันไปตามหัวแม่มือ แล้วก็เคลื่อนมือไปทางขวาจนสุดและกลอกตาตาม ทำซ้ำหลายๆครั้ง
• Clock reach ทำตัวเป็นเข็มนาฬิกา วิธีทำคือยืนตรงเสมือนยืนอยู่บนหน้าปัดนาฬิกาขนาดใหญ่ แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นเป็นยืนขาเดียว แล้วกางแขนสองข้างเหยียดเสมอไหล่ออกไปให้สุดทั้งทางซ้ายและขวา ตามองตรง แล้วค่อยๆหมุนตัวและแขนแต่ไม่ศีรษะและคออยู่นิ่ง ให้แขนซ้ายชี้ไปที่ 12.00 น. แขนขวาชี้ไปที่ 6.00 น. แล้วหมุนใหม่ให้แขนขวาชี้ไปที่ 12.00 น. แขนซ้ายชี้ไปที่ 6.00 น. บ้าง แล้วหมุนโดยชี้แขนไปที่ตำแหน่งต่างๆบนหน้าปัดตามเวลาที่สมมุติขึ้น แล้วสลับขา
• Staggered stance ยืนต่อเท้าบนเส้นตรง วิธีทำคือยืนตรงอยู่บนเส้นตรงสมมุติเส้นเดียวที่ลากจากหน้าไปหลัง หรือบนขอนไม้หรือไม้กระดานแผ่นเดียว ให้หัวแม่เท้าซ้ายไปต่ออยู่หลังส้นเท้าขวา แล้วสลับขา
• Heal to toe เดินต่อเท้าบนเส้นตรง วิธีทำคือทำท่ายืนต่อเท้าบนเส้นตรง บนขอนไม้หรือไม้กระดานแผ่นเดียว กางมือออก มองไปข้างหน้า แล้วเดินแบบเอาส้นเท้าซ้ายย้ายไปต่อหน้าหัวแม่เท้าขวา ทำเช่นนี้สลับข้างกันไป จนเดินไปสุดขอนไม้หรือแผ่นไม้กระดาน แล้วเดินถอยหลังกลับจนสุดขอนไม้
• Just walk เดินธรรมดา วิธีทำตั้งท่าร่าง ตัวตรง เอาถ้วยกาแฟใส่น้ำทูนไว้บนหัว มองไปข้างหน้า แล้วเดินไปแบบเดินแกว่งแขนธรรมดา ไม่ให้น้ำหก
• Knee marching เดินแถวทหาร วิธีทำคือ เดินสวนสนาม เวลาเดินยกเข่าสูงเสมอข้อตะโพก แกว่งแขนสูงเสมอไหล่
• Grapevine เดินไขว้ขาไปทางข้าง วิธีทำคือเดินไปทางข้างซ้ายโดยเอาเท้าขวาไขว้ไปทางด้านหลังของเท้าซ้าย เดินแบบนี้ไปหลายก้าว แล้วเดินกลับมาทางข้างขวา
• Body circle ท่าขี้เมา วิธีทำคือยืนบนพื้นสนามหญ้าที่นุ่ม กางขา แล้วโยกตัววนเป็นวงกลม โยกวนไปแล้ววนมาแบบคนเมาเหล้า ลองพยายามแกล้งจะล้มแล้วพยายามประคองตัวเองไม่ให้ล้ม
• Dynamic walking เดินและเหลียว วิธีทำคือเดินบนขอนไม้ ตั้งศีรษะตรง มองไปข้างหน้า แล้วกวาดสายตามองจากหัวไหล่ซ้ายไปจนถึงหัวไหล่ขวา แล้วกวาดสายตากลับ โดยขณะกวาดสายตาให้เดินไปด้วยโดยไม่ให้เสียจังหวะการเดิน หรืออาจจะถือหนังสืออ่านขณะเดินไปด้วย
• Stepping ก้าวข้าม วิธีทำคือเดินแบบยกเข่าสูงเพื่อก้าวข้ามตอไม้ที่วางไว้เป็นช่วงๆ โดยไม่ให้เสียจังหวะการเดิน
• Balancing wand เลี้ยงกระบองไว้บนมือ วิธีทำคือ ยืนบนพื้นราบ เอาไม้กระบองตั้งไว้บนฝ่ามือ ย่อเข่าลง ตามองที่กระบอง ปล่อยมือที่ประคองกระบอง แล้วเลี้ยงกระบองให้ตั้งอยู่บนมือ ขณะเดียวกันก็ซอยเท้าอยู่กับที่ แล้วออกเดินหน้า ถอยหล้ง แล้วเดินไขว้ขาไปข้างแบบ grape vine โดยไม่ให้กระบองหล่นจากฝ่ามือ
• Head the ballโหม่งบอล วิธีทำคือจินตนาการว่าเราเล่นฟุตบอลแล้วกระโดดโหม่งบอลที่มาทางซ้าย ที่มาทางขวา และที่มาตรงกลาง กระโดดขึ้นแต่ส้นเท้า โดยคงปลายเท้าให้แตะพื้นไว้
• Ski สกี วิธีทำคือจินตนาการว่าเรากำลังเล่นสกีลงมาจากภูเขา มีต้นไม้ขวางหน้า ต้องเอียงตัวสกีหลบต้นไม้ไปทางซ้ายที ไปทางขวาที แบบเร็วๆ และแบบหลบสิ่งกีดขวาที่ไม่คาดฝัน
• Jump กระโดด วิธีทำคือจินตนาการว่าเรากำลังเป็นรักษาประตูในเกมฟุตบอล แล้วกระโดดขึ้นรับลูกตรงๆเหนือศีรษะ แล้วทิ้งตัวกลับลงบนพื้นอย่างนุ่มนวล
• Footwork ฟุตเวอร์ค ถือไม้เทนนิสหรือไม้แบตมินตันแล้วเคลื่อนไหวเท้าเหมือนกำลังวิ่งรับลูกและวิ่งตีเทนนิสหรือตีแบตมินตันอยู่ ด้วยท่าตีโฟร์แฮนด์ แบ้คแฮนด์ และท่าตบลูก
• Dancing เต้นรำ แบบไหนก็ได้ ได้ทุกชนิดตามถนัด ตั้งแต่รำมวยจีนไปจนถึงเต้นรำแบบบอลรูม
• Trampoline แทรมโปลีน ทำท่ากายบริหารรวมทั้งกระโดดโลดเต้นบนแทรมโปลีน
• Hula hoop ฮูลาฮุป ทำท่าหมุนเอวเหมือนกำลังเล่นห่วงฮูลาฮุป
• Jogging วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆให้การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นไปอย่างเสถียรและนุ่มนวลเหมือนการเคลื่อนไหวของแมวหรือของเสือ

6. รู้วิธีโค้ชตัวเอง (self coaching)

การทำกายภาพบำบัดตัวเองแม้จะให้ผลดีกว่า แต่ก็มีความท้าทายมากกว่าการไปหานักกายภาพบำบัดหรือจ้างโค้ชมาช่วยทำให้ เพราะคนเรามักไม่รู้วิธีโค้ชตัวเอง ท้ายที่สุดก็คือ ต๊อแต๊ หมดพลัง ทำเป็นยุ่ง ทำเป็นลืม หรือขี้เกียจทำดื้อๆ

แต่คุณสามารถโค้ชตัวเองได้นะ ถ้าทำไม่เป็นผมจะสอนให้ วิธีโค้ชตัวเองก็เป็นวิธีเดียวกับที่โค้ชอาชีพเขาใช้นั่นแหละ

ก่อนอื่นคุณจะต้องเข้าใจก่อนว่าในตัวเรานี้มันมีอยู่สองตัวตน ตัวตนหนึ่งก็คือ “ความคิด” นับเป็นตัวตนที่ 1 ซึ่งเจ้าตัวนี้แหละที่จะเป็นตัวงอแง ขี้เกียจ และดราม่า กับอีกตัวหนึ่งคือ “ความรู้ตัวยามที่ปลอดความคิด” ซึ่งนับเป็นตัวตนที่ 2 เจ้าตัวหลังนี้ไม่อินังขังขอบชอบชังอะไรกับใครทั้งสิ้น มันแค่รับรู้สิ่งต่างๆตามที่มันเป็น

ในการโค้ชตัวเอง เราต้องสมมุติตัวตนที่เป็น “ความคิด” ให้เป็นนักเรียน หรือคนที่จะถูกโค้ช แล้วสมมุติให้ตัวตนที่เป็น ความรู้ตัวยามที่ปลอดความคิด” ให้เป็นโค้ช

ก่อนจะทำการโค้ชใครไม่เว้นแม้แต่การโค้ชตัวเอง ตัวโค้ชจะต้องมีทักษะมาตรฐาน 17 ทักษะ แต่เพื่อความง่ายผมจะให้คุณปฏิบัติแค่ 5 ทักษะ คือ

• การรู้อารมณ์ตนเอง (awareness)
• การมีเมตตาและทอดไมตรี (compassion and rapport)
• การฟังอย่างตั้งใจ (deep listening)
• การเอานักเรียนเป็นศูนย์กลาง (student-centered)
• การสะท้อน (reflection)
• การปลุกพลัง (evocation)

สามทักษะแรกผมคงไม่ต้องอธิบาย ขออธิบายแค่สามทักษะหลังว่ามันคืออะไร ก่อนที่คุณจะทดลองโค้ชตัวเอง

การเอานักเรียนเป็นศูนย์กลาง (student-centered) หมายถึงตลอดเวลาที่คุยกันระหว่างนักเรียนกับโค้ช โค้ชจะต้องปล่อยให้นักเรียนเป็นผู้นำการสนทนาตลอด เอาความสนใจหรือความอยากของนักเรียนเป็นตัวตั้ง ห้ามไม่ให้โค้ช สั่ง หรือสอน หรืออบรม หรือให้ข้อมูล หรือยกตัวอย่าง หรือเล่าประสบการณ์ของตัวโค้ชเองให้นักเรียนฟังเด็ดขาด เว้นเสียแต่นักเรียนจะร้องขอหรืออนุญาต ดังนั้นเวลาคุณโค้ชตัวเอง ต้องปล่อยให้ตัวตนที่เป็นความคิดเขาพล่ามหรือเพ้อเจ้อของเขาไป เขาอยากทำอะไรก็เออออตามเขาไปห้ามขัด อย่างมากก็ชวนให้เป็นการทดลองแล้วประเมินผลว่าจะทำต่อดีไหม

การสะท้อนคำพูด (reflection) หมายถึงการที่หลังจากได้ตั้งใจฟังนักเรียนพูดแล้ว โค้ชสะท้อนสิ่งตัวเองจับความได้จากคำพูดของนักเรียนแล้วพูดออกมาเป็นคำพูดของโค้ชเอง การสะท้อนคำพูดทำเพื่อเป้าหมายอย่างใดอย่างหนึ่งในห้าอย่างต่อไปนี้เท่านั้น คือ (1) เพื่อแสดงว่าเข้าใจอย่างลึกซึ้ง (2) เพื่อแสดงความเห็นใจ (3) เพื่อ “ขยาย” คำพูดอยากเปลี่ยนตัวเอง (change talk) (4) เพื่อ “ย่อ” คำพูดที่ไม่อยากเปลี่ยนตัวเอง (sustain talk) (5) เพื่อตอกย้ำยืนยัน (affirmation) จุดแข็งหรือความมุ่งมั่น

เวลาโค้ชตัวเองด้วยการคุยกับตัวเอง ตัวตนที่ 2 ในฐานะโค้ช ก็ต้องสะท้อนคำพูดของตัวตนที่ 1 ด้วยเจตนาที่จะให้ได้ผลลัพธ์ทั้งห้าประการข้างตน

การปลุกพลัง (evocation) การฟื้นฟูตัวเองก็คือการสร้างนิสัยใหม่นั่นเอง หัวเชื้อที่จะทำให้การสร้างนิสัยใหม่สำเร็จคือ “ความอยาก” หรือเรียกให้สุภาพกว่านั้นว่า “พลังความบันดาลใจ (motivation)” พอนักเรียนลืมไปว่ามีความอยากนี้อยู่นักเรียนก็จะเริ่มขี้เกียจและหาเรื่องไม่ทำนิสัยใหม่ วิธีปลุกพลังหรือ evocation ก็คือการที่ตัวตนที่ 2 ในฐานะโค้ช คอยสะท้อนคำพูดของตัวตนที่ 1 ในฐานะนักเรียนออกมา ในลักษณะที่ให้นักเรียนมองเห็นความอยากนั้นของตัวเองอยู่เสมอ หรือคอยสะกิดให้ “ชูธงความมุ่งมั่นให้สูงเด่น” อยู่เสมอ ด้วยเทคนิคเช่น

(1) ถามหรือชวนคุยว่านักเรียนอยากได้อะไร อยากทำอะไร อยากเป็นอะไร หรือแม้กระทั่งชีวิตที่เหลืออยู่นี้อยากจะบรรลุอะไร เช่นคอยถามว่า ทำไมถึงคิดมาฟื้นฟูตัวเอง เป็นต้น แล้วสะท้อนคำพูดแบบตอกย้ำยืนยันให้นักเรียนเห็นความมุ่งมั่นของตัวเอง

(2) ถามหรือชวนนักเรียนคุยถึงจุดแข็งหรือความสำเร็จในอดีตของตัวนักเรียนเอง สะท้อนคำพูดแบบตอกย้ำยืนยันให้นักเรียนเห็นจุดแข็งและผลงานของนักเรียนในอดีตว่าทำอะไรสำเร็จได้

(3) ถามความเห็นของนักเรียนว่าจะเอาจุดแข็งและความสำเร็จในอดีตของนักเรียนเองมาใช้ประโยชน์ได้อย่างไรบ้าง

ในการฟื้นฟูตัวเอง คุณลองใช้ทักษะทั้งหกอย่างที่ผมเล่ามานี้โค้ชตัวเองดู เป้าหมายก็คือ “ชูธงความมุ่งมั่นให้สูงเด่น” ไว้เสมอ แล้วคุณก็จะฟื้นฟูตัวเองสำเร็จ

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์