ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว VS เชิงซ้อน
เรียน คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป์ ที่เคารพ
ผมได้อ่านหนังสือ “5 วิธีสู่วิถีชีวิตไม่ป่วย” ของคุณหมอจบลงภายในเวลาไม่นาน ผมชื่นใจที่มีนายแพทย์ผู้มีความรู้และมากด้วยประสบการณ์ได้ออกมาเตือนให้ผู้คนได้รู้ถึงความสำเร็จของการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อรักษาโรค ผมยังไม่พบหนังสือในท้องตลาดเล่มใดที่อ่านเข้าใจได้ง่ายและมีข้อมูลครบสมบูรณ์เท่านี้โดยเฉพาะในเรื่องของการออกกำลังกาย ผมมีคำถามเกี่ยวกับเนื้อหาในหน้าที่ 43-44 เรื่องสถิติการเป็นโรคหัวใจน้อยกว่ากลุ่มคาร์โบไฮเดรตของกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว19%เทียบกับกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน38% ของข้อ3 ซึ่งน่าจะเรียงพิมพ์ตัวเลขผิดโดยสลับกับของข้อ 4 เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดไขมันชนิดเลวได้ ใช่หรือไม่ กรุณาให้ความกระจ่างด้วยครับ
เคารพและนับถือ
…………….
ผู้จัดการ ………ฟิตเนส
ps. ผมเองมีประสบการณ์ชีวิตคล้ายกันกับของท่านจึงได้มาเปิดฟิตเนสแม้มีอายุ 54 ปีแล้ว ผมขอเป็นกำลังใจให้ท่านประสบความสำเร็จตามเป้าหมายด้วยเช่นกันนะครับ
………………………………………………….
ตอบครับ
เจออีกคนละ คนที่อ่านหนังสือของผมแบบอ่านเอาเรื่อง ชื่นใจจริง จริ๊ง
สำหรับท่านผู้อ่านท่านอื่นที่อาจจะไม่เข้าใจคำถาม ผมขอตัดเอาบทที่ทำให้เป็นงงมาให้ดูประกอบดังนี้
“..งานวิจัยที่ใหญ่และเชื่อถือได้มากที่สุด ที่พิสูจน์ถึงผลของไขมันชนิดต่างๆต่อการป่วยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด คืองานวิจัยของฮาร์วาร์ด ซึ่งติดตามดูพยาบาลผู้หญิงอายุ 34-59 ปีที่เริ่มต้นโดยไม่มีโรคหัวใจหลอดเลือด มะเร็งและเบาหวานเลย จำนวน 80,082 คน แล้วติดตามไปนาน 12 ปี พบป่วยเป็นโรคหัวใจหลอดเลือด 939 คน และพบว่าส่วนใหญ่มีการบริโภคอาหารให้พลังงาน (แคลอรี) เพิ่มขึ้น เมื่อวิเคราะห์ชนิดของอาหารให้พลังงานที่คนเหล่านั้นรับประทานเพิ่มขึ้นจากตอนเริ่มงานวิจัย แล้วเปรียบเทียบกับอัตราการป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ ก็พบว่า
1. พวกที่ได้พลังงานเพิ่มมาจากไขมันอิ่มตัว จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าพวกที่ได้พลังงานเพิ่มจากคาร์โบไฮเดรต (relative risk) 17%
2. พวกที่ได้พลังงานเพิ่มมาจากไขมันทรานส์ จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าพวกที่ได้พลังงานเพิ่มจากคาร์โบไฮเดรต 93%
3. พวกที่ได้พลังงานเพิ่มมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยกว่าพวกที่ได้พลังงานเพิ่มจากคาร์โบไฮเดรต 19%
4. พวกที่ได้พลังงานเพิ่มมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat) จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยกว่าพวกที่ได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 38%
5. พวกที่ได้พลังงานเพิ่มมาจากไขมันรวมทุกชนิดจะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าพวกที่ได้พลังงานเพิ่มจากคาร์โบไฮเดรต 2%
งานวิจัยนี้จึงสรุปว่า (1) ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ ทำให้เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากขึ้น ขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวทำให้เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง ซึ่งผลจากงานวิจัยนี้ได้นำมาใช้ปรับเปลี่ยนโภชนาการของคนทั่วโลกอย่างกว้างขวาง…”
ข้อกังขาของคุณในฐานะท่านผู้อ่านก็คือว่า เอ๊ะ..ได้ไง พิมพ์ผิดรึเปล่า ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะลดการเป็นโรคได้น้อยกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้ไง ผิดละมั้ง เพราะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอก ลดไขมันเลวหรือ LDL ได้ด้วย เพิ่มไขมันดีหรือ HDL ในเลือดได้ด้วย ทนร้อนดีกว่าและก่อให้เกิดอนุมูลอิสระน้อยกว่าด้วย และราคาก็แพงกว่าด้วย เอาเถอะครับ ผมขออนุญาตตอบทีละประเด็นนะ
ประเด็นที่ 1. การก่อโรคของไขมันชนิดต่างๆ ข้อมูลงานวิจัยของฮาร์วาร์ดที่ผมยกมาไว้ข้างบนนี้สรุปว่าไขมันที่ก่อโรคมากที่สุดคือไขมันทรานส์รองลงมาคือไขมันอิ่มตัว ส่วนไขมันที่ช่วยป้องกันโรคคือไขมันไม่อิ่มตัว วงการแพทย์จึงแนะนำว่าควรทานไขมันไม่อิ่มตัวทดแทนไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวเป็นดีที่สุด
ที่นี้เมื่อเปรียบไขมันไม่อิ่มตัวด้วยกัน ระหว่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน งานวิจัยนี้สรุปได้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนป้องกันโรคได้มากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คุณตีความถูกต้องแล้ว ไม่ได้พิมพ์ผิด แต่อย่างไรก็ตามในอาหารธรรมชาติซึ่งใช้ในงานวิจัยนี้ล้วนมีไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองชนิดอยู่ด้วยกันเสมอ สัดส่วนมากบ้างน้อยบ้างขึ้นกับชนิดอาหาร เช่นน้ำมันถั่วเหลืองมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่าเชิงเดี่ยว ขณะที่น้ำมันมะกอกและผลเปลือกแข็งและเมล็ดเช่นงามีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่าเชิงซ้อน เป็นต้น เมื่อบริโภคอย่างหนึ่งก็ติดอีกอย่างหนึ่งเข้าไปด้วยเสมอ ดังนั้นหลักฐานวิทยาศาสตร์ปัจจุบันจึงแนะนำได้เพียงแต่ว่าให้บริโภคไขมันไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยวเชิงซ้อนปนกันนั่นแหละดี ยังไม่มีหลักฐานว่าหากมีคนคิดอุตริกลั่นเอาไขมันไม่อิ่มตัวแบบเพียวๆจะเดี่ยวก็เดี่ยวไปเลย จะซ้อนก็ซ้อนไปเลย แล้วเอาให้คนบริโภคเพียงอย่างเดียวจะมีผลดีหรือผลเสียอย่างไรหรือไม่ ทราบแต่ว่าในหนูทดลองที่ให้กินแต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโดยไม่ให้กินไขมันชนิดอื่นเลยพบว่าหนูนั้นกลับเป็นโรคหลอดเลือดตีบมากกว่าหนูที่กินไขมันทั้งเชิงเดี่ยวเชิงซ้อนปนกัน ดังนั้น อย่าพยายามหาข้อสรุปว่าเชิงเดี่ยวกับเชิงซ้อนอะไรดีกว่าอะไรแค่ไหนเลย เพราะนอกจากงานวิจัยของฮาร์วาร์ดข้างบนนี้แล้ว ยังไม่มีหลักฐานอื่นที่จะเอามาตอบคำถามนี้ได้ อีกประเด็นหนึ่งคือสัดส่วนของการบริโภคว่าควรกินเชิงเดี่ยวกี่ส่วนเชิงซ้อนกี่ส่วนก็ยังไม่มีใครตอบได้เช่นกัน เพราะขาดหลักฐานอีกนะแหละ
ประเด็นที่ 2. การลดไขมันเลว (LDL) ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ต่างก็ลดไขมันเลวได้ทั้งคู่
ประเด็นที่ 2. การลดไขมันเลว (LDL) ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ต่างก็ลดไขมันเลวได้ทั้งคู่
ประเด็นที่ 3. การเพิ่มไขมันดี (HDL) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพิ่มไขมันดีในเลือดได้นั้น มีหลักฐานว่าจริงในงานวิจัยเปรียบเทียบระหว่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ซึ่งพบว่าเพิ่มไขมันดี) กับคาร์โบไฮเดรต (ซึ่งพบว่าไม่เพิ่มไขมันดี) อย่างไรก็ตาม การที่อาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพิ่มไขมันดีได้นั้นมันเป็นเพียงด้านหนึ่งของเหรียญ คือด้านคณิตศาสตร์ ซึ่งเป็นคนละเรื่องกับอัตราการตายจากโรคซึ่งเป็นผลลัพธ์สุดท้ายหรือเป็นด้านชีวิตจริงของเรื่องอันเป็นด้านที่สำคัญที่สุด อย่าลืมว่าอาหารที่เลวๆหลายอย่างก็เพิ่มไขมันดีได้แต่ไม่ได้ลดการเป็นโรค เช่นไขมันอิ่มตัวก็เพิ่มไขมันดี แอลกอฮอล์นี่ก็เพิ่มไขมันดี คือเรียกว่าเป็นด้านดีของมัน แต่ทั้งไขมันอิ่มตัวและแอลกอฮอล์ก็มีด้านเสียซึ่งบังเอิญมากกว่าด้านดี ผลลัพธ์รวมต่ออัตราตายสำหรับคนทั่วไปจึงออกมาไม่ดี
ที่ว่ามานี่เป็นภาพกว้างสำหรับคนทั่วไปนะ แต่หากเจาะเฉพาะคนบางกลุ่ม ข้อสรุปอาจเปลี่ยนไป เช่นงานวิจัยกลุ่มคนไข้เบาหวานที่มีไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงพบว่ากลุ่มที่ลดไขมันอิ่มตัวลงโดยให้กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทดแทน จะทำให้เบาหวานคุมได้ง่ายกว่ากลุ่มที่ลดไขมันอิ่มตัวลงโดยให้กินคาร์โบไฮเดรตทดแทน หรืออีกงานวิจัยหนึ่งซึ่งทำในหญิงหมดประจำเดือนที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและส่วนใหญ่เป็นเบาหวานด้วย อ้วนด้วย มีไตรกลีเซอไรด์สูงด้วย และบริโภคไขมันโดยรวมต่ำอยู่แล้วด้วย พบว่าคนที่ได้แคลอรี่ทดแทนในรูปของไขมันอิ่มตัวหลอดเลือดหัวใจกลับตีบลงช้ากว่าคนที่ได้แคลอรี่ทดแทนจากอาหารอย่างอื่น
สองงานวิจัยหลังนี้บ่งชี้ไปทางว่าสำหรับคนเป็นเบาหวานที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง ไขมันใดๆที่เพิ่ม HDL ได้อาจจะเหมาะกับเขาก็ได้ แม้จะไม่เหมาะกับคนทั่วไปก็ตาม
ที่ว่ามานี่เป็นภาพกว้างสำหรับคนทั่วไปนะ แต่หากเจาะเฉพาะคนบางกลุ่ม ข้อสรุปอาจเปลี่ยนไป เช่นงานวิจัยกลุ่มคนไข้เบาหวานที่มีไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงพบว่ากลุ่มที่ลดไขมันอิ่มตัวลงโดยให้กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทดแทน จะทำให้เบาหวานคุมได้ง่ายกว่ากลุ่มที่ลดไขมันอิ่มตัวลงโดยให้กินคาร์โบไฮเดรตทดแทน หรืออีกงานวิจัยหนึ่งซึ่งทำในหญิงหมดประจำเดือนที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและส่วนใหญ่เป็นเบาหวานด้วย อ้วนด้วย มีไตรกลีเซอไรด์สูงด้วย และบริโภคไขมันโดยรวมต่ำอยู่แล้วด้วย พบว่าคนที่ได้แคลอรี่ทดแทนในรูปของไขมันอิ่มตัวหลอดเลือดหัวใจกลับตีบลงช้ากว่าคนที่ได้แคลอรี่ทดแทนจากอาหารอย่างอื่น
สองงานวิจัยหลังนี้บ่งชี้ไปทางว่าสำหรับคนเป็นเบาหวานที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง ไขมันใดๆที่เพิ่ม HDL ได้อาจจะเหมาะกับเขาก็ได้ แม้จะไม่เหมาะกับคนทั่วไปก็ตาม
ประเด็นที่ 4. การเกิดอนุมูลอิสระเมื่อไขมันได้รับความร้อนเป็นความจริงว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทนความร้อนดีกว่าและก่อให้เกิดอนุมูลอิสระน้อยกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเมื่อใช้ปรุงอาหาร และมีงานวิจัยในห้องทดลองยืนยันว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทำให้ไขมันเลว (LDL) ทนต่อการถูกออกซิไดส์ได้ดีกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (การที่ไขมันเลวถูกออกซิไดส์เป็นจุดต้นของการเกิดไขมันพอกหลอดเลือด) ข้อมูลจากห้องแล็บทั้งหมดนี้ดูจะเชียร์ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แต่จนถึงปัจจุบันนี้ยังไม่มีหลักฐานใดๆในร่างกายคนที่จะแสดงให้เห็นว่าคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระนี้มีผลต่ออัตราการเป็นโรคหรืออัตรารอดชีวิตอย่างไร ดังนั้นคุณสมบัติข้อนี้จึงเป็นเพียงความดีหรือข้อได้เปรียบกันในเชิงทฤษฏีเท่านั้นในขณะนี้
สำหรับท่านที่อ่านทั้งหมดนี้แล้วยังเป็นงง ไม่เก็ท ไม่เป็นไรครับ ผมสรุปประเด็นสำหรับเอาไปใช้ดังนี้
1. ไขมันทรานส์ (เช่นเค้ก คุ้กกี้ ขนมกรุบกรอบ ครีมเทียม เนยเทียม) และไขมันอิ่มตัว (เช่นไขมันสัตว์อย่างหมู วัว น้ำมันปาล์ม) ทำให้เป็นโรคมากขึ้น ควรหลีกเลี่ยง
2. ไขมันไม่อิ่มตัว (เช่นน้ำมันพืชตามธรรมชาติยกเว้นพืชสกุลปาลม์) ป้องกันโรคได้ จึงควรบริโภคแทนไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว
3. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เช่นน้ำมันมะกอก) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (เช่นน้ำมันถั่วเหลือง) มีอยู่ด้วยกันในอาหารธรรมชาติและดีทั้งคู่ ควรบริโภคควบกันไป ไม่มีข้อมูลสรุปได้เด็ดขาดว่าอะไรดีกว่าอะไร
4. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกทนความร้อนได้ดีกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน จึงเหมาะแก่การใช้ปรุงอาหารด้วยความร้อนเช่นการผัดหรือทอดมากกว่า
5. สำหรับคนเป็นเบาหวานที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเพิ่ม HDL ได้ อาจจะเอื้อต่อการรักษาโรคเบาหวานได้ดีกว่าแหล่งพลังงานอื่นเช่นคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Hu FB et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. New England Journal of Medicine, 1997, 337:1491–1499.
2. Grundy SM. What is the desirable ratio of saturated, polyunsaturated, and monounsaturated fatty acids in the diet? Am J Clin Nutr. 1997;66(suppl):988S–990S.
3. Parillo M, Rivellese AA, Ciardullo AV, Capaldo B, Giacco A, Genovese S, Riccardi G. A high-monounsaturated-fat/low-carbohydrate diet improves peripheral insulin sensitivity in non-insulin-dependent diabetic patients. Metabolism.1992;41:1373–1378
4. Reaven PD, Grass BJ, Tribble DL. Effects of linoleate-enriched and oleate-enriched diets in combination with α-tocopherol on the susceptibility of low-density lipoproteins (LDL) and LDL subfractions to oxidative modification in humans. Arterioscler Thromb. 1994;14:557–566
………………………………
20 เมย. 55
………………………………
20 เมย. 55
เรียน คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป์ ที่เคารพขอบพระคุณครับที่ได้เมตตาตอบไปอย่างละเอียดจนเข้ าใจมากขึ้นแล้ว (หลังจากที่ต้องอ่านซ้ำหลายรอบ 555) ทว่าผมยังคงสงสัยในประเด็นที่คุณหมอสรุปว่า ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่ นน้ำมันมะกอกทนความร้อนได้ดีกว่ า จึงเหมาะแก่การใช้ปรุงอาหารด้ วยความร้อนเช่นการผัดหรื อทอดมากกว่า เพราะหากข้อมูลในเวบด้านล่างนี้ ไม่ผิด น้ำมันมะกอกมีจุดเผาไหม้ต่ำที่สุด เข้าใจว่าน่าจะไม่เหมาะต่อการผั ดหรือทอด ถูกหรือผิดขอรบกวนเวลาคุณหมอกรุ ณาตอบด้วยครับ
เคารพและนับถือ…….ปล. คุณหมอไปบรรยายให้ความรู้ที่
ไหนบ้างครับ
……………………………………..
ตอบครับ (ครั้งที่ 2)
ทนความร้อนในแง่ของการใช้ผัดทอด หมายถึงการที่บอนด์เคมีหรือแขนที่จับกันของอะตอมในโมเลกุลของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอก ทนต่อการผละออกจากกัน (คือทนต่อการแตกตัว ซึ่งจะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ) มากกว่าบอนด์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นขณะที่น้ำมันยังเป็นของเหลวอยู่ ยังไม่ไหม้ไฟ ดังนั้นเมื่อเราพูดว่าทนความร้อนเราไม่ได้หมายถึงการต้องทนความร้อนไปถึงจุดเผาไหม้ครับ เพราะในการเอาไขมันมาเป็นอาหาร เราไม่ได้ใช้คุณสมบัติในประเด็นเกี่ยวกับจุดเผาไหม้สูงหรือต่ำเลยครับ ดังนั้นสรุปว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกมีความเสถียรกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและเหมาะจะใช้ปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อนมากกว่าครับ
เรื่องการบรรยายก็ไปที่โน่นที่นี่บ้างตามแต่เขาจะเชิญ ส่วนใหญ่มักเป็นสนามปิด หมายความว่าเขาจัดให้คนในบริษัท ไม่มีคนนอกเข้าฟัง เช่นช่วงนี้ก็มี 25 เมย. ที่การไฟฟ้าฝ่ายผลิต 16 มิย. ของแบงค์ทหารไทยที่รามาการ์เดน 24-26 สค.ของแบงค์ชาติที่นครนายก เป็นต้น สำหรับท่านที่เป็นคนนอกแต่สนใจ เอาไว้ให้ผมเกษียณก่อนนะครับ (อีกสิบเดือนเอง) คือถ้ามีเวลาเป็นของตัวเองแล้วผมจะเปิดบรรยายแบบอ้าซ่าใครใคร่ฟังมาฟังเล้ย เพราะผมชอบให้ความรู้ผู้คนให้เขาดูแลตัวเองเป็น ถ้าหาที่บรรยายไม่ได้ขอไปบรรยายที่ฟิตเนสของคุณได้ไหมละ หิ..หิ
สันต์
