หลุมขนมครก ยังขังน้ำฝนไว้ได้อย่างน้อยถึงสิ้นปี

วันที่ 14 ธค. 63 นี้ เวลเนสวีแคร์จะให้การฝึกอบรมการทำอาหาร (cooking class) ให้แก่แม่ครัวของวัดและศาสนสถาน จำนวน 50 คน (เต็มแล้ว) เป็นหลักสูตรสองวันหนึ่งคืน โดยเวลเนสวีแคร์เป็นผู้ออกค่าใช้จ่ายในการฝึกอบรมทั้งหมด ด้วยเป้าหมายว่าแม่ครัวที่ผ่านการฝึกอบรมนี้จะไปทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้แก่สาธารณชนที่เข้าไปใช้ศาสนสถานและสถานที่บริการอาหารสาธารณะต่างๆ และจะช่วยกันสร้างสรรค์อาหารไทยเพื่อสุขภาพให้เติบโตเผยแพร่กว้างขวางต่อๆไป ผมเห็นว่าเนื้อหาสาระที่เตรียมไว้ให้การอบรมแก่แม่ครัวในครั้งนี้เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ จึงนำมาลงให้แฟนบล็อกที่สนใจได้อ่าน

บทที่ 1. เนื้อหาสาระของการเป็นอาหารสุขภาพ

1. ต้องเป็นพืช (plant based) คือเป็นอาหารพืชเป็นหลัก เนื้อสัตว์ถ้าจะมีก็เป็นแค่กระสายหรือเป็นแค่ส่วนประกอบ

     2. ต้องเป็นอาหารในรูปแบบใกล้ธรรมชาติ (whole food) ซึ่งมีประเด็นย่อยสำคัญสองประเด็นคือ

     2.1 ไม่มีการสกัด หมายถึงการแยกเอามาแต่ส่วนที่ให้แคลอรี่ เช่นเอามาในรูปของน้ำมัน หรือน้ำตาล หมายความว่าน้ำมันกับน้ำตาลเป็นอาหารสกัดเอากากทิ้ง ซึ่งไม่ใช่อาหารสุขภาพ

     2.2 ไม่มีการขัดสี หมายถึงการขัดผิวของธัญพืชหลายๆครั้งเพื่อเอารำออกจากเมล็ด เช่นการขัดข้าวกล้องให้เป็นข้าวขาว อาหารไทยที่ดีจึงต้องเป็นข้าวกล้องไม่ใช่ข้าวขาว

     3. ต้องมีคุณค่าต่อหน่วยแคลอรีสูง (nutrient density) หมายความว่าในจำนวนแคลอรีที่เท่ากันอาหารสุขภาพควรมีคุณค่าอื่นคือกาก เกลือแร่ วิตามิน สูงด้วย เช่นเปรียบเทียบน้ำอัดลมหนึ่งกระป๋องกับสลัดผักหนึ่งจานต่างก็มีแคลอรีเท่ากันคือ 110 แคลอรี แต่ว่าสลัดมีคุณค่ามากกว่า ขณะที่น้ำอัดลมมีแต่แคลอรี

     4. ต้องมีความหลากหลายทางโภชนาการ อาหารที่ดีต้องมีความหลากหลายเพราะร่างกายต้องการแร่ธาตุเล็กๆน้อยๆแม้จะต้องการไม่มากแต่ก็ขาดไม่ได้ ความหลากหลายของอาหารนี้บอกได้จากสี รสชาติ ฤดูกาล

     5. ต้องไม่ก่อโรค ในที่นี้ก็คือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่นอ้วน ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน ความดัน โรคหลอดเลือด โรคสมองเสื่อม ซึ่งผมขนานนามว่าหกสหายวัฒนะ อาหารที่ก่อโรคหกสหายวัฒนะนี้มีสามส่วนเท่านั้นแหละ คือ

     5.1 แคลอรี หรือพลังงาน ถ้ามีมากเกินไปก็ทำให้เป็นโรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน แคลอรีนี้มาจากอาหารให้แคลอรี่อันได้แก่ไขมันทุกชนิด น้ำตาล และแป้งขัดสี

     5.2 ไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นตัวก่อโรคหลอดเลือด มักมาสองทาง คืออาหารเนื้อสัตว์ และน้ำมันผัดทอดอาหาร ดังนั้นอาหารที่ดีจึงไม่ควรปรุงด้วยการผัดทอดด้วยน้ำมัน

     5.3 เกลือ หมายถึงโซเดียม เป็นของจำเป็นแต่ถ้ามีมากเกินไปก็ก่อโรคความดันเลือดสูง

การจะสร้างอาหารไทยเพื่อสุขภาพต้องให้มีสาระสำคัญครบถ้วนทั้งห้าประเด็นนี้

    6. ควรมีรูปแบบในการนำเสนอที่หลากหลาย เนื่องจากคนกินอาหารมีหลายกลุ่ม มีระดับการยอมรับอาหารเพื่อสุขภาพต่างกัน จึงต้องมีรูปแบบของการนำเสนอให้เหมาะกับกลุ่ม ซึ่งผมคิดว่าน่าจะมีสามกลุ่ม คือ

     รูปแบบที่ 1. ง่ายๆแบบธรรมชาติ หมายถึงกินง่ายๆไม่ปรุงแต่งมาก ตัวอย่างเช่น เอาฟักต้มในน้ำเปล่าแล้วกินได้เลยเป็นหนึ่งมื้อ หรือเช่นเอาถั่วลิสงซึ่งแช่ข้ามคืนไว้แล้วมาใส่โถ แล้วซอยกล้วยลูกหนึ่งเป็นแว่นใส่ลงไปด้วย แล้วปั่น แล้วเอาช้อนตักกินได้เป็นอาหารสำหรับทั้งวัน นี่เรียกว่ากินในรูปแบบง่ายๆแบบธรรมชาติ เหมาะสำหรับพวกฮาร์ดคอร์สายสุขภาพซึ่งมีอยู่ไม่มากนัก

     รูปแบบที่ 2. ตรงๆแต่กลมกล่อม หมายถึงกินมังสวิรัติก็เป็นมังสวิรัติแบบตรงไปตรงมาไม่หลอกล่อแต่ว่าปรุงรสให้มันกลมกล่อม ซึ่งคำว่ากลมกล่อมนี้มันหมายถึงรสของกลูตาเมตซึ่งเป็นโมเลกุลโปรตีนชนิดหนี่งในอาหารธรรมชาติ และมีคนสกัดออกมาเป็นผลึกเรียกว่าผงชูรสนั่นแหละ อาหารในรูปแบบนี้เหมาะสำหรับคนที่เห็นความสำคัญของอาหารสุขภาพแต่ยังติดในรสชาติเดิมที่คุ้นเคย

     รูปแบบที่ 3 อาหารลอกเลียนรูปลักษณ์เนื้อสัตว์ หมายถึงอาหารพืชแต่ทำหน้าตาและรสชาติเลียนแบบเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่นกรณีลูกค้าเป็นเด็กถ้าอาหารไม่ใช่หน้าตาแบบไส้กรอกหรือแฮมเบอร์เกอร์จะไม่แตะเลย แต่ถ้าทำหน้าตาเหมือนไส้กรอกหรือแฮมเบอร์เกอร์แม้รสชาติจะไม่เหมือนมากก็ยังจะยอมลองกินบ้าง

ในการสร้างอาหารไทยเพื่อสุขภาพ ต้องทำทั้งสามรูปแบบ เพราะแต่ละรูปแบบก็เหมาะสำหรับแต่ละกลุ่มคน ไม่อาจจะใช้แทนกันได้

 

บทที่ 2. วิธีการทำอาหารไทยเพื่อสุขภาพ

ที่ศูนย์สุขภาพเวลเนสวีแคร์ ทำอาหารไทยเพื่อสุขภาพโดยใช้หลักดังนี้

1. ใช้พืชที่สะอาดเป็นวัตถุดิบในการทำอาหาร ไม่ใช้เนื้อสัตว์เลย

2. ไม่มีการใช้น้ำมันผัดทอดอาหารเลยไม่ว่าน้ำมันชนิดใดๆทั้งสิ้น กรณีเป็นเมนูผัดทอด จะใช้น้ำในการผัด หรือใช้ลมร้อนในการทอดแทน แต่ผู้บริโภคจะไม่ขาดไขมัน เพราะในอาหารธรรมชาติเช่นถั่วต่างๆ งา นัท อะโวกาโด เนื้อมะพร้าว ก็มีไขมันอยู่ในตัวมากอยู่แล้ว อีกทั้งเครื่องปรุงที่ทำจากพืชบางชนิดก็มีไขมันอยู่ในตัวระดับหนึ่ง

3. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาลทำอาหารให้มากที่สุด โดยอาศัยความหวานตามธรรมชาติของอาหารช่วย เช่นทำน้ำสต๊อกจากพืชผัก หรือใช้ผลไม้ที่มีรสหวานตามธรรมชาติเช่นอินทผลัมเข้ามาช่วยปรุงรส เป็นต้น

4. ลดปริมาณเกลือลงให้เหลือน้อยที่สุด ใช้เครื่องเทศและสมุนไพรในการสร้างรสทดแทน

5. ใช้วิธีหมักพืชบางชนิดเช่นเห็ด หรือใช้ผงปรุงรสสำเร็จรูปที่ได้จากการหมักเห็ดหรือพืชอื่นๆจนเกิดกลูตาเมทขึ้น แล้วนำมาปรุงรสอาหาร

6. เน้นการใช้ ถั่ว งา นัท แฟลกซีด และเมล็ดพืชต่างๆ เป็นแหล่งของโปรตีนและไขมัน

7. เน้นการใช้ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งของแคลอรี

8. เลือกใช้วิธีปรุงอาหารที่สงวนคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้มากที่สุดตามลำดับจากมากไปหาน้อย คือ (1) ใช้ความเย็น (2) ตากแห้งหรืออัดแท่ง (3) ไมโครเวฟ (4) ต้มหรือนึ่ง (5) ผัดด้วยน้ำ (6) ทอดด้วยลมร้อน (7) อบในเตาอบ (6) ย่างไฟ

บทที่ 3. ตัวอย่างเมนู ที่จะใช้ในการฝึกอบรมครั้งนี้

Station 1.  ไอซ์ฟรุต (การใช้ความเย็น)

Station 2. คุ้กกี้ไร้แป้ง (การตากแห้งหรืออัดแท่ง)

Station 3.  แกงเลียง (การทำและใช้น้ำสต๊อค)

Station 4. ข้าวต้มถั่วธัญพืช (การต้ม)

Station 5. ข้าวผัดผักรวมมิตร (การผัดด้วยน้ำ)

Station 6. เต้าหู้แอร์ฟรายด์ (การทอดด้วยลมร้อน)

Station 7. ถั่วและนัทอบ (การอบด้วยเตาอบ), และทำสลัดหลากสี

Station 8. ทาโค่ (อาหารด่วน) และทำนมถั่วลิสง

Station 9. แกงฮังเลเทมเป้

Station 10. การทำอาหารด้วยไมโครเวฟ

Station 11. น้ำผลไม้ปั่นไม่ทิ้งกาก และทำเครื่องดื่ม trace element

บทที่ 4. (ภาคผนวก) ความรู้หลักโภชนาการพื้นฐาน

1. สารอาหาร (nutrients) 

คือสิ่งที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับผ่านการกินการดื่ม แบ่งเป็น 6 หมู่ คือ (1) คาร์โบไฮเดรต (2) ไขมัน (3) โปรตีน (4) วิตามิน (5) เกลือแร่ (6) น้ำ

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวกับเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรต คืออาหารแป้งและน้ำตาล ที่โมเลกุลประกอบด้วยธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน ที่ให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม แบ่งเป็นสองชนิดคือ

     (1) คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) ก็คือน้ำตาล ซึ่งประกอบขึ้นจากโมเลกุลพื้นฐานเช่นกลูโคสเพียงหนึ่งหรือสองโมเลกุลและให้แต่พลังงานโดยไม่มีกากและคุณค่าอย่างอื่น ตัวน้ำตาลนี้ยังแบ่งออกเป็นอีกสองชนิด คือ

น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (monosacharide) เช่นกลูโค้ส ฟรุ้คโต้ส กับ

น้ำตาลโมเลกุลคู่ (disacharide) เช่นน้ำตาลทรายหรือซูโครส (กลูโคส + ฟรุ้คโต้ส) น้ำตาลในนมหรือแล็คโต้ส (กลูโคส + กาแล้คโต้ส) เป็นต้น

แต่ไม่ว่าจะเป็นโมเลกุลเดี่ยวหรือคู่ก็มีลักษณะเหมือนกันคือให้แต่แคลอรีโดยไม่มีวิตามินเกลือแร่และกาก

     (2) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ก็คือแป้ง ซึ่งประกอบขึ้นจากโมเลกุลกลูโคสจำนวนมากมาต่อกันเป็นสายโซ่ อาหารแป้งในธรรมชาติมีความโดดเด่นตรงที่มันมีกากหรือเส้นใย (fiber) และอาหารธรรมชาติที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชไม่ขัดสี มักเป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่ด้วย

3. กากชนิดละลายน้ำได้และชนิดละลายไม่ได้

กากหรือเส้นใย (fiber) มีแต่ในอาหารพืชเท่านั้น อาหารเนื้อสัตว์ไม่มีกาก กากแบ่งออกเป็นสองชนิด คือ

     (1) กากชนิดที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber) เช่นยางเหนียวที่ผิวของธัญพืชต่างๆและผลไม้เช่นแอปเปิลเป็นต้น มีคุณต่อร่างกายมาก ทั้งเป็นแหล่งให้วิตามินและเกลือแร่และเป็นตัวดูดซับไขมันโคเลสเตอรอลในอาหารไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าไปในลำไส้ เราจะได้รับกากชนิดนี้มากจากการเปลี่ยนธัญพืชแบบขัดสีเป็นแบบไม่ขัดสีเช่นเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง

   (2) กากชนิดละลายน้ำไม่ได้ (insoluble fiber) คือเส้นใยหยาบทั้งหมดในอาหารพืช มีประโยชน์ที่ช่วยสร้างมวลอุจจาระทำให้อาหารไม่คั่งค้างหมักหมมอยู่ในลำไส้นานจนก่อมะเร็ง กากชนิดนี้เป็นอาหารให้แก่แบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ด้วย เราจะได้กากชนิดนี้มากจากการกินอาหารพืชทุกชนิด

4. ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

ไขมัน คืออาหารที่มีส่วนประกอบของโมเลกุลคล้ายคาร์โบไฮเดรตคือทำจากธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจนเหมือนกัน แต่จัดตัวภายในโมเลกุลต่างกัน โดยหนึ่งโมเลกุลไขมันประกอบขึ้นจากกรดไขมัน (fatty acid) สามโมเลกุลมาจับกับกลีเซอรอลหนึ่งโมเลกุล ไขมันไม่ละลายในน้ำ ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัมซึ่งมากกว่าที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตสองเท่า ไขมันเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลของร่างกายและเป็นตัวพาวิตามินที่ละลายในไขมันคือวิตามิน เอ, ดี, อี, เค จากอาหารเข้าสู่ร่างกาย ไขมันแบ่งออกเป็นสองชนิดคือ

     (1) ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลไม่มีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกแล้ว สามารถอยู่ในสภาพของแข็งนอกตู้เย็นได้ ตัวอย่างเช่น น้ำมันสัตว์ต่างๆรวมทั้งน้ำมันหมูและเนยที่ทำจากไขมันวัว น้ำมันปาลม์ น้ำมันมะพร้าว วงการแพทย์ถือว่าไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันก่อโรคหลอดเลือด จึงควรหลีกเลี่ยง

     (2) ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีก วงการแพทย์ถือว่าไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันที่ไม่ก่อโรคหลอดเลือด

5. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวยังแบ่งออกเป็นสองชนิด

     (1) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกเพียงหนึ่งโมเลกุล เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา มีความเสถียรและทนความร้อนได้ดีพอควร คือมีจุดเดือดสูงถึง 300 องศา แต่ว่าเวลาเอาอาหารลงทอดในน้ำมันซึ่งร้อนแต่ยังไม่เดือด พอใส่อาหารปุ๊บเดือดปั๊บ นั่นไม่ใช่น้ำมันเดือดนะ เป็นน้ำที่ติดอยู่ในอาหารเดือด เพราะน้ำมีจุดเดือดต่ำ คือ 100 องศาก็เดือดแล้ว

     (2) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat)  คือไขมันที่โครงสร้างโมเลกุลมีแขนว่างที่จะรับเอาโมเลกุลไฮโดรเจนเข้าไปผนวกได้อีกมากกว่าหนึ่งโมเลกุล เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันบางชนิดเช่นน้ำมันรำมีส่วนผสมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนประมาณเท่าๆกัน ไขมันชนิดนี้ทนความร้อนได้น้อย มีจุดเดือดและจุดไหม้ต่ำ

6. สี่ประเด็นสำคัญเกี่ยวกับไขมันชนิดต่างๆ

     (1) การให้แคลอรี่ ไขมันไม่ว่าชนิดไหน อิ่มตัวไม่อิ่มตัว เชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อน ล้วนให้ 9 แคลอรีต่อกรัมเหมือนกันหมด นั่นหมายความว่าไขมันทุกชนิดทำให้อ้วนได้เท่ากันหมด

     (2) การกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัว งานวิจัยพบว่าไขมันเป็นสารเคมีที่กระตุ้นให้ผนังหลอดเลือดหดตัวได้โดยตรง ซึ่งเป็นการเหนี่ยวไกให้เกิดสมองหรือหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน โดยงานวิจัยพบว่าไขมันทุกชนิดกระตุ้นให้หลอดเลือดหดตัวได้เท่ากันหมด

     (3) การก่อโรคหลอดเลือด งานวิจัยพบว่าไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันก่อโรค ขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันไม่ก่อโรค

     (4) การทนความร้อน ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่มีจุดเดือดและจุดไหม้สูงที่สุด คือทนความร้อนมากที่สุด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทนความร้อนได้ดีรองลงมา ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทนความร้อนได้น้อยที่สุด งานวิจัยพบว่าหากใช้ไขมันที่ทนความร้อนได้น้อยปรุงอาหารในรูปแบบที่ใช้ความร้อนสูงเกินจุดไหม้ของมัน ไขมันนั้นส่วนหนึ่งจะกลายเป็นไขมันทรานส์ซึ่งมีผลเสียต่อสุขภาพ

เนื่องจากคนส่วนใหญ่กำลังประสบปัญหาได้รับแคลอรีจากอาหารมากเกินไป จึงแนะนำให้กินอาหารไขมันที่อยู่ในอาหารธรรมชาติเช่นถั่วต่างๆ นัท และเมล็ดพืช เป็นหลัก แต่หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันปรุงอาหารเพราะงานวิจัยพบว่าการใช้น้ำมันปรุงอาหารเพิ่มแคลอรีให้อาหารได้ถึงสามเท่า ในกรณีที่จำเป็นต้องใช้น้ำมันปรุงอาหาร ให้ใช้ครั้งละน้อยๆ โดยใช้ความร้อนต่ำๆ และให้น้ำมันสัมผัสความร้อนเป็นระยะเวลาสั้นที่สุด โดยแนะนำให้ใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหาร เพราะเป็นไขมันไม่ก่อโรคที่ทนความร้อนได้ดีพอควร

7. น้ำมันมะกอกแบบเวอร์จินกับแบบธรรมดา

สภาน้ำมันมะกอกนานาชาติ (IOC) ได้กำหนดวิธีเรียกชื่อน้ำมันมะกอกไว้ว่าหากผลิตโดยวิธีหีบหรือบีบอัดโดยไม่ใช้สารเคมีเข้าไปสกัดหรือใช้ความร้อนเข้าไปกลั่น เรียกว่า vergin olive oil ซึ่งจะมีกรดไขมันอิสระค้างเจืออยู่ไม่เกิน 2g/100g จัดเป็นน้ำมันมะกอกที่มีคุณภาพสูง ไม่มีสารเคมีที่นำมาสกัดเจือปน และไม่ถูกเปลี่ยนแปลงด้วยความร้อนในกระบวนการผลิต จึงคงสีและกลิ่นตามธรรมชาติไว้ได้ นิยมใช้ปรุงอาหารเพื่อเอากลิ่นเช่นใช้ราดสลัด กรณีที่หีบเอา vergin olive oil ออกมาโดยมีกรดไขมันอิสระอื่นๆเจือปนต่ำกว่า 0.8g/100g ก็เรียกว่าเป็น extra vergin olive oil ถือว่าคุณภาพสูงสุด แต่เนื่องจากน้ำมันมะกอกชนิด vergin นี้มีกรดไขมันอิสระซึ่งมีจุดไหม้ต่ำแทรกอยู่มาก หากเอาน้ำมันมะกอกชนิดนี้ไปทำอาหารที่ใช้ความร้อนสูงจะได้กลิ่นไหม้ของกรดไขมันอิสระเหล่านั้นซึ่งมีจุดไหม้ต่ำ

ในกรณีที่ทำน้ำมันมะกอกออกมาแล้วมีกรดไขมันค้างอยู่เยอะแต่ไม่เกิน 3.3g/100g ก็เรียกว่า ordinary vergin olive oil แต่ถ้ามีค้างอยู่เกิน 3.3g/100 ให้เรียกว่า lampante virgin olive oil ซึ่งไม่เหมาะแก่การบริโภค มีไว้สำหรับใช้เพื่อการอื่น เช่นเอาไปกลั่นเอาน้ำมันมะกอกแบบ refined olive oil

ทั้งหมดที่กล่าวมานั้นเป็นกลุ่ม vergin olive oil หรือน้ำมันที่ได้จากการหีบ ซึ่งเป็นคนละกลุ่มกับ refined olive oil ซึ่งผลิตมาโดยการเอาสารเคมีเข้าไปสกัดน้ำมันออกจากกากมะกอกที่เหลือจากการหีบแล้ว ต่อจากนั้นจึงใช้ความร้อนไล่สารสกัดให้ระเหยออกไป น้ำมันมะกอกแบบนี้มีสีใส ไม่มีกลิ่น มีกรดไขมันอิสระปนอยู่น้อยกว่า 0.3g/100g ทนความร้อนได้ดีมากเพราะไม่มีกรดไขมันอิสระซึ่งมีจุดไหม้ต่ำเจือปน เมื่อใช้ทำอาหารที่ใช้ความร้อนสูงจะไม่มีกลิ่นไหม้ของกรดไขมันอิสระ

8. โคเลสเตอรอลคืออะไร

โคเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันหรือคล้ายขี้ผึ้งที่ร่างกายผลิตขึ้นภายในร่างกายเองเพื่อนำไปเป็นประกอบเป็นเยื่อหุ้มเซลและเส้นประสาท นอกจากนี้ยังใช้เป็นสารตั้งต้นสร้างวิตามินดี.และฮอร์โมนต่างๆ โคเลสเตอรอลเป็นสารที่พบในอาหารเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ไม่พบในอาหารพืช โคเลสเตอรอลไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็นเพราะร่างกายมนุษย์สร้างขึ้นเองได้โดยตับ เราไม่จำเป็นต้องกินโคเลสเตอรอลจากอาหาร และถ้ามีโคเลสเตอรอลในร่างกายมากเกินไปจะเป็นปัจจัยเสี่ยงให้เป็นโรคหลอดเลือด

9.ไขมันเลว (LDL) ไขมันดี (HDL) 

ทั้งไขมันเลว (LDL) และไขมันดี (HDL) ต่างก็เป็นไขมันในเลือดที่เป็นตัวขนส่งโคเลสเตอรอล แต่ว่าไขมันมันเลวเป็นตัวขนส่งโคเลสเตอรอลไปพอกที่ผนังหลอดเลือด หากมีไขมันเลวในร่างกายมากเกินไปก็ทำให้เป็นโรคหลอดเลือด ส่วนไขมันดีเป็นตัวดึงเอาโคเลสเตอรอลออกมาจากผนังหลอดเลือดเพื่อไปทำลายที่ตับหรือขับทิ้งที่ลำไส้ จึงเป็นไขมันที่ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือด หากกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวในอาหารนั้นมากจะทำให้ระดับไขมันเลวในเลือดสูงขึ้น วงการแพทย์จึงจัดไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่ก่อโรค

10. โปรตีน

โปรตีนคือสารอาหารที่มีธาตุไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบ ร่างกายใช้โปรตีนสร้างส่วนประกอบของเซลทุกเซล และขณะเดียวกันก็สามารถนำโปรตีนไปเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงานได้ด้วย โดยโปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม โมเลกุลโปรตีนประกอบขึ้นจากโมเลกุลพื้นฐานขนาดเล็กชื่อกรดอามิโน (amino acid) จำนวนมากมาต่อกัน กรดอามิโนมี 20 ชนิด โดยที่ 9 ชนิดร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ (essential amino acid) จำเป็นต้องได้รับมาจากอาหาร อาหารบางชนิดเช่น นมวัวและไข่ มีกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วน ส่วนอาหารพืชไม่มีชนิดใดที่มีกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วน แต่หากกินอาหารพืชให้หลากหลายก็จะได้รับกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วนได้โดยไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย

11. ความเข้าใจผิดเรื่องโปรตีน

     1. เข้าใจผิดว่าอาหารโปรตีนได้มาจากสัตว์เท่านั้น ความเป็นจริงก็คือต้นกำเนิดของกรดอามิโนจำเป็นทุกตัวซึ่งเป็นโปรตีนที่ร่างกายเราผลิตไม่ได้ล้วนมาจากพืชทั้งสิ้น สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทุกชนิดรวมทั้งหมูและวัวก็ต้องไปเอาโปรตีนมาจากพืช เพราะร่างกายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทุกชนิดสร้างกรดอามิโนจำเป็นเองไม่ได้ อาหารพืชจึงเป็นแหล่งของโปรตีนที่ครบถ้วน อาหารพืชที่มีโปรตีนมากเป็นพิเศษได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ ควินัว นัท เมล็ดพืช รำข้าว

     2. เข้าใจผิดว่าต้องกินเนื้อสัตว์เท่านั้นจึงจะได้โปรตีนครบถ้วน หากกินพืชจะได้กรดอามิโนจำเป็นไม่ครบและจะขาดโปรตีน ความเป็นจริงก็คือการกินโปรตีนจากพืชที่หลากหลายก็จะได้รับกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วน เพราะร่างกายเลือดดูดซึมเอากรดอามิโนที่ต้องการจากอาหารพืชหลากหลายทั้งที่กินเวลาเดียวกันและต่างเวลากัน พืชบางชนิดเช่น ถั่วเหลือง และควินัว มีกรดอามิโนจำเป็นครบถ้วนอยู่ในตัวของมันเอง

     3. เข้าใจผิดว่าการขาดโปรตีนเป็นปัญหาใหญ่ที่สุดในทางโภชนาการ ความเป็นจริงก็คือการขาดโปรตีนไม่ใช่ปัญหาที่มีอยู่จริงในปัจจุบัน โรคขาดโปรตีน (kwashiorkor) ไม่มีใครพบเลยในประเทศไทยในยี่สิบปีที่ผ่านมานี้ งานวิจัยพบว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกายซึ่งเป็นภาวะต่อไตในการขับทิ้ง ภาวะทุโภชนาการที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันไม่ใช่การขาดโปรตีน แต่เป็นการได้รับแคลอรี่มากเกินไป และการขาดไวตามิน เกลือแร่ และกาก เท่ากับว่าคนทั้งโลกทุกวันนี้บ้าโปรตีนมากเกินเหตุ

12. แคลอรีคืออะไร

แคลอรี (calorie) คือหน่วยนับของพลังงานความร้อนที่ร่างกายผลิตขึ้นได้จากอาหารแต่ละชนิด สามารถวัดได้โดยเอาอาหารชนิดนั้นไปเผาในเครื่องวัดแล้ววัดความร้อนที่เกิดขึ้น หน่วยที่พูดกันทั่วไปว่าแคลอรีนี้จริงๆแล้วคือกิโลแคลอรี (1,000 แคลอรี)แต่เรียกกันจนติดปากเสียแล้วว่าแคลอรี

ในการผลิตพลังงานขึ้นมาจากอาหารนั้น ร่างกายจะเปลี่ยนโมเลกุลเดี่ยวในสารอาหารที่ให้แคลอรีได้ (คือกลูโคสจากอาหารคาร์โบไฮเดรต กรดไขมันจากอาหารไขมัน และกรดอามิโนจากอาหารโปรตีน) ไปเป็นสารตั้งต้นการให้พลังงานชื่ออาเซติลโคเอ. (AcetylCo-A) ซึ่งเมื่อสารนี้ถูกเผาผลาญในวงจรเคร็บ (Kreb’s cycle) โดยการช่วยเหลือของน้ำ วิตามิน และแร่ธาตุบางตัวแล้ว ในที่สุดก็จะได้พลังงานมาใช้และได้ก้าซคาร์บอนไดออกไซด์เป็นของเสียเหลืออยู่

13. วิตามิน

วิตามิน คือสารอาหารที่ช่วยให้เซลร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ร่างกายสร้างวิตามินขึ้นมาเองไม่ได้ และไม่สามารถเผาผลาญวิตามินเพื่อให้เกิดพลังงานได้ จะต้องได้รับมาจากภายนอกเท่านั้น วิตามินมีสองชนิด คือที่ละลายในไขมัน และที่ละลายในน้ำ

     วิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินเอ. ได้จากพืชผักผลไม้สีส้ม เหลือง เขียว และไข่แดง ร่างกายใช้ช่วยการทำงานของตา ผิวหนัง สร้างกระดูกและฟัน หากขาดก็จะเป็นโรคตาบอดกลางคืน ติดเชื้อที่ตา ผิวหยาบ ติดเชื้อทางเดินหายใจ

วิตามินดี. ได้จากแสงแดด โดยได้จากอาหารน้อยมาก ร่างกายใช้ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟต ช่วยสร้างกระดูก หากขาดจะเป็นโรคกระดูกอ่อน และโรคฟันผิดปกติ การขาดวิตามินดียังพบร่วมในผู้ป่วยโรคเรื้อรังเช่นเบาหวาน ความดัน หัวใจ มะเร็ง หอบหืด เป็นต้น

วิตามินอี. ได้จากธัญพืชกำลังงอก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว นัท ผักใบเขียว ร่างกายใช้ป้องกันเม็ดเลือดแดงแตก ทำให้เยื่อหุ้มเซลทำงานดี หากขาดจะทำให้เม็ดเลือดแดงแตก โลหิตจาง และเกิดความผิดปกติของระบบประสาท

วิตามินเค. ได้จากผักใบเขียว และสร้างในลำไส้คนโดยแบคทีเรีย ร่างกายใช้ช่วยการแข็งตัวของเลือดหากขาดจะทำให้เป็นโรคเลือดไหลไม่หยุด

     วิตามินที่ละลายในน้ำ

วิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายไม่สามารถจัดเก็บไว้ในร่างกายได้ ต้องได้จากอาหารประจำวัน เช่นผักและผลไม้ต่างๆ ได้แก่

วิตามินบี.1 (Thiamine) ได้จากธัญพืชไม่ขัดสี โดยเฉพาะตรงส่วนผิวของธัญพืช เนื้อสัตว์ ถั่ว นัท และเมล็ดพืชต่างๆ ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเซลของระบบประสาท

วิตามินบี.2 (Riboflavin) ได้จากผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี นมและผลิตภัณฑ์จากนม ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเซลของตาและผิวหนัง

ไนอาซีน (B3) ได้จากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง ถั่ว เนื้อ สัตว์ปีก ปลา ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซลในระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร ระบบผิวหนัง

วิตามินบี.6 (Pyridoxine) ได้จากผัก ผลไม้ เนื้อ ปลา สัตว์ปีก ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล ช่วยสร้างเม็ดเลือด

กรดโฟลิก(โฟเลท) ได้จากผักใบเขียวสดๆ ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้ เนื้อสัตว์ ร่างกายใช้เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล ช่วยสร้างดีเอ็นเอ.โดยเฉพาะของเม็ดเลือด

วิตามินบี.12 (Cobalamin) ได้จากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ นมวัว แต่ไม่มีในอาหารพืช ผู้กินอาหารมังสะวิรัติเข้มงวดจึงควรทดแทนวิตามินบี.12 ร่างกายใช้วิตามินบี.12 เป็นส่วนของเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการเผาผลาญและทำงานของเซล โดยเฉพาะของเซลระบบประสาทและเม็ดเลือด และใช้เป็นผู้รีไซเคิลสารโฮโมซีสเตอีนกล้บไปใช้งานใหม่ หากขาดจะทำให้เป็นโรคเกี่ยวก้บระบบประสาท โรคโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงโต และโรคหลอดเลือดซึ่งเกิดจากการคั่งของสารโฮโมซีสเตอีน

วิตามินซี. (Ascorbic acid) ได้จากพืชผักผลไม้ เช่น กล่ำ แคนตาลูบ สตรอเบอรี พริก มะเขือเทศ มันฝรั่ง ผักสลัด มะละกอ มะม่วง กีวีฟรุต ไม่มีในเนื้อสัตว์ ร่างกายใช้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นในการเผาผลาญโปรตีน ช่วยการทำงานระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยการดูดซึมเหล็กเข้าร่างกาย

14. แร่ธาตุ

คือธาตุในธรรมชาติที่ร่างกายจำเป็นต้องนำมาใช้ควบคุมการทำงานของเซลร่างกายทั้งหมด ใช้ในการสร้างกระดูก ในการแข็งตัวของเลือด และใช้เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อร่างกาย แร่ธาตุเป็นสารอาหารที่ใช้เร็วขับทิ้งเร็ว ยกเว้นเหล็กซึ่งร่างกายเก็บและรีไซเคิลได้ แร่ธาตุแบ่งออกเป็นสองกลุ่มคือ

     (1) ธาตหลัก (Major elements) คือธาตุที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในปริมาณมาก เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส โปตัสเซียม โซเดียม แมกนีเซียม คลอรีน เป็นต้น แคลเซียมร่างกายใช้เพื่อสร้างกระดูก โซเดียมและโปตัสเซียมนั้นร่างกายใช้เพื่อขนส่งของเหลวไปตามส่วนต่างๆของร่างกาย แต่หากโซเดียมมีมากเกินไปก็ทำให้เป็นความดันเลือดสูง

     (2) ธาตุเล็กธาตน้อย (Trace elements) คือธาตุที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในปริมาณน้อยมาก แต่ก็ขาดไม่ได้ เช่นเหล็ก ไอโอดีน แมงกานีส สังกะสี ฟลูออรีน เป็นต้น เหล็กนั้นร่างกายได้จากอาหารทั้งที่เป็นสัตว์และพืช แล้วนำมาสร้างเป็นโมเลกุลตัวพาออกซิเจนในเม็ดเลือดแดง ไอโอดีนนั้นร่างกายได้จากอาหารทะเล แล้วนำมาสร้างเป็นฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์ซึ่งช่วยควบคุมปฏิกริยาเคมีและการเผาผลาญของเซลร่างกาย

แร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งธาตุเล็กธาตุน้อย มีอยู่ในอาหารพืชที่หลากหลาย ตัวบอกความหลากหลายของสารอาหารในอาหารแต่ละอย่างคือ (1) สีของอาหาร (2) รสและกลิ่นของอาหาร และ (3) ฤดูกาลที่พืชชนิดนั้นเกิดขึ้น ควรกินอาหารพืชให้หลากหลาย เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดธาตุอาหารที่จำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งธาตุเล็กธาตุน้อย

……………………………..

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์