การออกกำลังกายมาตรฐานสำหรับคนทั่วไป

วิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน และสมาคมแพทย์โรคหัวใจอเมริกัน (ACSM / AHA) ได้ร่วมกันจัดรวมรวมหลักฐานวิทยาศาสตร์มาทำเป็นคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับคนอายุ 18-65 ปี ดังนี้

1. เพื่อให้มีสุขภาพดี แนะนำให้มีไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟ มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวอยู่เสมอ

2. แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic หรือ endurance exercise) เช่นการเดินเร็ว (brisk walk) ให้ถึงระดับหนักปานกลาง (moderate) ทราบจากหัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออก ร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพอพูดได้ หรือใช้พลัง 6 ส่วนใน 10 ส่วน อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วัน หรือ ออกกำลังกายระดับหนักมาก (vigorous) เช่นวิ่งจ๊อกกิ้ง จนเหนื่อยมาก พูดไม่ได้ หรือใช้พลัง 7-8 ส่วนใน 10 ส่วน วันละอย่างน้อย 20 นาที สัปดาห์ละ อย่างน้อย 3 วัน หรืออาจควบการออกกำลังกายสองระดับความหนักเข้าด้วยกันเช่นอย่างละสองวันก็ได้

3. การออกกำลังกายข้างต้นไม่นับรวมกิจกรรมระดับเบาๆประจำวัน เช่นอาบน้ำ ล้างจาน ทำงานนั่งโต๊ะ หรือกิจกรรมที่ทำจบในระยะสั้นกว่า 10 นาทีเช่นเทขยะ เดินจากที่จอดรถไปห้องทำงาน

4. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นการเดินเร็ว ให้ถึงระดับหนักปานกลางซึ่งทราบได้จากหัวใจเต้นเร็วขึ้น อาจทำเป็นช่วงสั้น (short bouts) ครั้งละไม่ต่ำกว่า 10 นาที หลายๆครั้ง แล้วนับรวมกันได้

5. นอกเหนือไปจากการออกกำลังกายข้างต้น แนะนำให้ออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strengthening) ควบเข้าไปอีกสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ต่อเนื่องกัน โดยแต่ละวันออก 10 ท่า แต่ละท่าให้ทำซ้ำ 12 ครั้ง แต่ละท่าต้องมีการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆ โดยให้ใช้น้ำหนักต้านสูงสุดเท่าที่จะทำซ้ำได้อย่างมาก 8-12 ครั้งก็ล้า ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเช่นการยกน้ำหนัก การขึ้นบันได การทำกายบริหารเช่น sit up วิดพื้น เป็นต้น

6. เนื่องจากการออกกำลังกายยิ่งทำมากยิ่งได้ประโยชน์ (dose response) ผู้ที่หวังให้ร่างกายมีความฟิต ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง หรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก หรือต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายให้มากกว่าปริมาณพื้นฐานที่แนะนำไว้นี้

7. ในกรณีอายุมมากกว่า 65 ปี แนะนำให้ออกกำลังกายเหมือนคนอายุ 18-65 ปี นั่นแหละ แต่เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อธำรงความยืดหยุ่น (flexibility) และเสริมการทรงตัว เพิ่มขึ้นไปจากการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องและแบบฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อ

การกำหนดขนาด (dose) ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีสามองค์ประกอบ คือระดับความหนัก (intensity) ความยาวนานที่ออกแต่ละครั้ง (duration) และความถี่หรือจำนวนครั้งที่ออกในแต่ละสัปดาห์ (frequency)
ความหนักของการออกกำลังกาย (intensity) วัดได้จากปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไปขณะออกกำลังกาย ว่าใช้พลังงานไปเป็นกี่เท่าของพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก (Metabolic equivalent หรือ MET อ่านออกเสียงว่า “เม็ท”) ดังนั้น MET จึงเป็นหน่วยนับความหนักของการออกกำลังกาย ตัวอย่างของความหนักของการออกกำลังกายชนิดต่างๆ ได้แก่

กลุ่มที่ 1. การออกกำลังกายระดับเบา (ไม่เกิน 3.0 METs) เช่น เดินไปเดินมาที่บ้าน หรือที่ทำงาน ยืนทำงาน เช่นปูเตียง ล้างจาน รีดผ้า ปรุงอาหาร เล่นเครื่องดนตรี เล่นบิลเลียด ปาเป้า

กลุ่มที่ 2. การออกกำลังกายระดับหนักปานกลาง (3.0 – 6.0 METs) เช่น เดินด้วยความเร็ว 3 ไมล์หรือ 4.8 กม. ต่อชั่วโมง (3.3 METs) เดินเร็วมาก เดินเร็วมาก 4 ไมล์หรือ 6.4 กม. ต่อชั่วโมง (5.0 METs) ขัดหน้าต่าง ล้างรถ ถูพื้น ตัดหญ้า เต้นบอยรูมจังหวะช้า ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน

กลุ่มที่ 3. การออกกำลังกายระดับหนักมาก (>6.0 METs) เช่น เดินเร็วที่สุด 4.5 ไมล์หรือ 7.2 กม.ต่อชั่วโมง (6.3 METs)
เดินป่า ปีนเขา แบกเป้ จ๊อกกิ้ง 5 ไมล์หรือ 8 กม.ต่อชั่วโมง ปั่นจักรยานเร็ว แข่งกีฬา (8.0 METs)

เมื่อเอาค่า METs ตามความหนักของการออกกำลังกาย คูณด้วยความยาวนานเป็นนาทีที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แล้วคูณด้วยความถี่ของจำนวนครั้งในสัปดาห์ ค่าที่ได้เรียกว่า MET-min/week ซึ่งเป็นตัวบอกจำนวนพลังงานทั้งหมดที่ใช้ไปในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ทั้งนี้ทุกคนควรออกกำลังกายให้ได้ 450 – 750 MET-min/week เป็นอย่างต่ำ แต่คนที่จะลดน้ำหนัก ต้องออกกำลังกายมากกว่าระดับนี้อีก 2-3 เท่า

การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (Aerobic exercise)

การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง หรือแบบแอโรบิก หรือแบบคาร์ดิโอ หมายถึงการออกกำลังกายที่ลักษณะจำเพาะสองอย่างคือ

1. มีการออกแรงเนื่องกันไปไม่มีหยุด ความต่อเนื่องอย่างต่ำที่สุดคือแบบที่เรียกว่า short bout หรือแป๊บเดียว ต้องได้ 10 นาที เป็นอย่างน้อย แต่การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่เป็นมารตรฐานแนะนำว่าควรมีความต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไป

2. มีความหนักพอควร (moderate intensity) ซึ่งนิยามว่าหนักพอควรนี้คือต้องถึงขั้นเหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพอพูดได้ นั่นหมายความว่าต้องมีอาการหัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้นจนรู้สึกได้ชัดเจน ในระดับความหนักเท่านี้กล้ามเนื้อจะมีการเผาผลาญพลังงานแบบใช้ออกซิเจน จึงเป็นที่มาของคำว่าแอโรบิก ซึ่งหมายถึงการใช้ออกซิเจน

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบนี้ก็เช่นการเดินเร็ว (brisk walk) การวิ่งเหยาะๆ (jogging) วิ่งบนสายพาน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ทั้งแบบอยู่กับที่และแบบจักรยานบนถนน การเต้นรำ การเล่นกีฬาต่างเช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล แบดมินตัน เทนนิสแบบน็อคโดยไม่แข่งขัน เป็นต้น สำหรับผู้อยู่ในที่ทำงาน การเดินขึ้นลงบันไดหลายๆชั้น โดยใช้เวลาสัก 10 นาที (เดินขึ้นได้ยี่สิบชั้นพอดีถ้าเดินช้าๆ) ก็เป็นวิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดี กล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้จะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อไหนก็ได้ไม่เจาะจง แต่ก็ควรให้กล้ามเนื้อหลักๆขนาดใหญ่เช่นกล้ามเนื้อขาได้ออกแรงด้วยเสมอ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือนอกจากจะเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีสำหรับผู้จะลดน้ำหนักแล้ว ยังเป็นการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ได้ทำงาน ทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดดี ทำให้หัวใจแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training)

การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง (Strength Training) คือชนิดของการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแร็งของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆของร่างกาย เรียกง่ายๆว่าคือการ “เล่นกล้าม” นั่นเอง มีหลักพื้นฐานว่าต้องให้กล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ทีละกลุ่ม (specificity) ได้ออกแรงหนักๆ (overload) ซ้ำๆๆ (repetition) จนเปลี้ยหมดแรงไปเลย แล้วก็ให้พักอย่างน้อยสักวันหนึ่งพอให้ฟื้นตัว (recovery) ครั้งต่อไปก็พยายามให้กล้ามเนื้อนั้นได้ออกแรงเพิ่มขึ้นจากเดิมอีก (progression) การฝึกความแข็งแรงนี้อาจใช้อุปกรณ์ช่วย เช่นดัมเบล สปริงยืด มีการออกแบบท่า (set) สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ในการออกแรงต้องเป็นการเคลื่อนไหวแบบหนักแต่ช้าๆ เพื่อให้ตัวกล้ามเนื้อได้ออกแรงเต็มๆไม่ใช่อาศัยแรงเฉื่อยของการเคลื่อนไหวของอุปกรณ์ (no momentum) โดยการขยับแต่ละครั้งมุ่งเคลื่อนไหวไปจนสุดพิสัยการเคลื่อนไหวปกติของกล้ามเนื้อนั้น (full range of motion) ขณะที่ทำก็มีการผ่อนลมหายใจเข้าออกโดยไม่กลั้นหายใจ (no breath holding) และพยายามให้ท่าร่างขณะทำอยู่ในท่าที่ร่างกายได้ยืดอกผายไหล่ผึ่งหลังตรงพุงยุบไว้ให้มากที่สุด (posturing)

ในการเล่นกล้ามควรเริ่มต้นฝึกจากผู้เคยทำหรือจากภาพหรือวิดิโอตัวอย่าง นิยมกำหนดท่าเพื่อฝึกกล้ามเนื้อใหญ่ๆไปทีละกลุ่มรวม 8 กลุ่ม คือ

1. กล้ามเนื้อหน้าอก (Chest) ด้วยท่าเช่นนอนหงายยกหรือเหวี่ยงดัมเบล ดึงสปริงยืด วิดพื้น เป็นต้น

2. กล้ามเนื้อหลัง (Back) ด้วยท่าเช่นนอนคว่ำผงกหัวและเท้าให้หลังแอ่น กรรเชียงเรือ พายเรือ ยืดสปริงที่ถือไว้ข้างหลัง นอนหงายดึงดัมเบลขึ้นจากข้างหลัง เป็นต้น

3. กล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder) ด้วยท่าเช่น ยกชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ถือดัมเบลแล้วกางมืออ้าหุบ หมุนไหลโดยใช้สปริงยืด

4. กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) ด้วยท่าเช่นยกดัมเบลพร้อมกับงอศอก ดึงสายยืดพร้อมกับงอศอก

5. กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ด้วยท่าเช่นดึงสปริงขึ้นเหนือศีรษะจากข้างหลัง น้าวศรยิงธนู โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับชูดัมเบลไปข้างหลัง เป็นต้น

6. กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) ด้วยท่าเช่นค่อยๆนั่งยองๆแล้วค่อยๆลุก หรือท่านั่งเหยียดขาตีน้ำ เป็นต้น

7. กล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring) ด้วยท่าเช่นนอนหงายชันเข่าแล้วกระดกก้นพ้นพื้น (hamstring curl) เป็นต้น

8. กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs) ด้วยท่าเช่น ท่า sit up ท่านอนหงายผงกศีรษะ นอนหงายเหยียดเท้าแล้วยกขึ้น เป็นต้น

งานวิจัยพบว่าการเล่นกล้ามช่วยลดน้ำหนักและลดพุง ลดไขมัน ได้มาก เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเป็นตัวเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ในร่างกาย ช่วยป้องกันและรักษาโรคเบาหวานเนื่องจากกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญกลูโคสได้มากขึ้น ป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนเนื่องจากการเล่นกล้ามก่อแรงกระทำต่อกระดูก เป็นการกระตุ้นให้มีการเสริมแคลเซี่ยมให้กระดูก นอกจากนี้ผลพลอยได้คือทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทรงตัวได้ง่าย รับแรงแทนข้อได้ทำให้ปวดข้อน้อยลง สามารถทำกิจกรรมที่เพิ่มคุณภาพชีวิตเช่น เดินป่า ปีนเขา เล่นสกี ได้

ตอนที่ 4. องค์ประกอบด้านจิตใจของการลดน้ำหนัก

เอาไว้ต่อคราวหน้าครับ