เรียนคุณหมอสันต์
ผมอายุ 48 เพิ่งจะ 48 เอง แต่มีโรคที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการปวดคอ ไหล่ หลัง บางครั้งปวดขึ้นไปถึงหัว บางครั้งชาซีกขวาทั้งซีก นอนทับข้างขวาไม่ได้เลย ตื่นนอนมาตีสามก็หลับต่อไม่ได้เพราะปวดเมื่อยคอและหลังและชาตัว แบบว่า วืบ วืบ วืบ ผมเพิ่งซื้อหมอนใหม่มา ดีขึ้นพักหนึ่ง แล้วก็เป็นอีก ไปหหมอศัลยกรรมกระดูกออโธปิดิก ทำ MRI ที่คอและหลังแล้วหมอบอกว่ากระดูสันหลังเสื่อม แต่ยังไม่ถึงขั้นต้องผ่าตัด ให้ยามากิน ผมกินยามาได้ประมาณ 1 ปีแล้ว ที่ปวดมาทั้งหมดแล้วนี่ประมาณ 2 ปีแล้ว มีคนแนะนำให้ไปหาหมอจัดกระดูก ก็ไปหาที่ … ก็ได้ผลอยู่พักหนึ่งแต่ต้องหยุดไปเพราะสู้ค่าหมอไม่ไหว สู้กินยาหมอออโธปิดิกดีกว่าเพราะเบิกได้ ตอนนี้มันปวดมากถึงนอนไม่ค่อยหลับ กังวลว่าจะเป็นอัมพาตด้วย ควรตรวจและรักษาอย่างไรต่อไปดีครับ

……………………………………………………..

ตอบครับ

     ก่อนอื่นที่ตีอกชกหัวว่าทำไมตัวเองจึงต้องมาเจ็บป่วยด้วยโรคพิสดารอย่างนี้โดยที่ไม่เห็นใครเขาเป็นกันนั้น ขอให้เข้าใจเสียใหม่ว่าการเจ็บป่วยแบบที่คุณเป็นคือปวดคอเรื้อรังปวดหลังปวดไหล่นี้ งานวิจัยเชิงสำรวจคนทั้งโลกนี้ [1] พบว่ามีคนเป็นตั้ง 75% เลยเชียวนะ บางคนเป็นมาก บางคนเป็นน้อย บางคนเป็นไม่นาน บางคนเป็นไม่รู้หาย ดังนั้นคุณไม่โดดเดี่ยวหรอก

     ที่ว่ากระดูกสันหลังที่คอเสื่อมนั้น ความจริงมันมีเหตุแยกย่อยอีกหลายอย่างนะครับ เช่น (1) หมอนกระดูกเหี่ยวและหด (2) หมอนรองกระดูกปลิ้นทับโน่นทับนี่ (3) กระดูกงออกเงี่ยงออกมาทับเส้นประสาท และ (4) เอ็นยึด ยึดนะ ไม่ใช่ยืด หมายความว่าพอเอ็นไม่ค่อยได้ใช้งานมันก็ยึด คือไม่ยืดไม่หด ทั้งหมดทุกสาเหตุเรามักเหมาโหลเรียกว่ากระดูกสันหลังที่คอเสื่อม

ท่าที่1. ตั้งคอขึ้น

     ที่คุณไปเสาะหาการรักษาสารพัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งการตะบันกินยาแก้ปวดแก้อักเสบ และการขยันไปให้หมอจัดกระดูก (chiropractic) ดึงรั้งบีบนวดนั้น ความจริงมันมีวิธีที่ดีกว่านั้นนะ คืองานวิจัยสุ่มตัวอย่างเปรียบเทียบเพื่อแก้ปัญหาคนเป็นโรคปวดคอเรื้อรังแบบคุณนี้ซึ่งทำที่มิเนโซต้าและตีพิมพ์ไว้ในวารสาร Annal Internal Medicine [2] เขาเอาคนเป็นโรคปวดคอเรื้อรังมา 272 คน อายุตั้งแต่ 18 – 65 ปี เอามาจับฉลากแบ่งเป็นสามกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้รักษาแบบหาหมอกินยาแก้ปวดแก้อักเสบตามหมอสั่ง กลุ่มที่สองไปหาหมอจัดกระดูก จัดกระดูกโยกเอ็นบีบนวดไปตามเรื่อง กลุ่มที่สามให้ออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อคอเองที่บ้าน ให้ทำการรักษานาน 12 สัปดาห์ แล้วตามดูตัวชี้วัดต่างๆรวมทั้งตัวชี้วัดอาการปวดไปนาน 1 ปี พบว่ากลุ่มที่กินยามีอาการปวดคงอยู่เรื้อรังมากกว่าเขาเพื่อน ส่วนกลุ่มที่ไปจัดกระดูกและกลุ่มที่ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อคอเองที่บ้านนั้น อาการปวดดีขึ้นมากกว่าพวกกินยา และดีขึ้นมากสูสีกัน ดังนั้น ตามงานวิจัยนี้ การจะแก้ปัญหาปวดคอของคุณนี้ไม่ต้องไปเสาะแสวงหาให้ใครที่ไหนทำให้ดอก ตัวคุณนั้นแหละจะเป็นผู้แก้ปัญหานี้ได้ดีที่สุดได้ด้วยตัวของคุณเอง

ท่าที่ 2. ท่าแหงน

     ประเด็นก็คือหากจะออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อคอให้หายปวดคออย่างในงานวิจัยนี้เขาทำกันอย่างไร เขาทำดังนี้ คือ แต่ละวันให้ทำ 6-8 ครั้ง แต่ละครั้งให้ทำ 6 ท่า โดยมีประเด็นสำคัญว่าแต่ละท่าให้ค่อยๆทำช้าๆ หายใจไปด้วยช้าๆ หายใจเข้าลึกๆ แล้วดึงอยู่ในท่านั้นขณะกลั้นใจนิ่งสักสองสามวินาที แล้วค่อยๆผ่อนลมหายใจออกตอนปล่อยตัวกลับมาอยู่ในท่าเดิม ผมจะเล่ารายละเอียดของแต่ละท่า โดยลงรูปประกอบด้วย รูปประกอบนี้ไม่ได้มาจากวารสารที่ตีพิมพ์งานวิจัยนี้โดยตรง เพราะของวารสารเป็นรูปคนจริงๆตัวเป็นๆซึ่งผมเห็นว่าไม่เหมาะที่จะเอามาลง จึงไปขอลอกรูปมาจากเว็บไซท์ของแดเนียล โคเซกกิ (Danielle Kosecki)[3] ผมจึงต้องขอขอบคุณแดเนียลไว้ ณ ที่นี้ด้วย

ท่าที่ 3. ท่าเอียงคอ

     ท่าที่1 – ท่าตั้งคอขึ้น (Neck retraction) เหมือนตอนเราเก๊กท่าถ่ายรูปหน้าตรงไม่สวมหมวก คือหายใจเข้ายืดคอขึ้น ตามองตรงจนแนวสายตาขนานพื้น กลั้นใจนิ่งสักครู่ แล้วค่อยๆผ่อนลมหายใจออกและปล่อยกลับมาอยู่น่าปกติ ทำซ้ำแบบนี้ 10 ครั้ง

     ท่าที่2- ท่าแหงน (extension) ง่ายๆเลย ตั้งคอขึ้น หายใจเข้าช้าๆพร้อมกับค่อยๆเงยหน้าจนหน้าแหงนสุดๆ กลั้นใจนิ่งสองสามวิ แล้วค่อยๆหายใจออกพร้อมกับกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง

     ท่าที่ 3- ท่าเอียงคอ (side bending) ตั้งคอขึ้น หายใจเข้าช้าๆพร้อมกับค่อยๆเอามือดึงศรีษะให้เอียงจนใบหูลงไปชิดไหล่ กลั้นใจนิ่งสองสามวิ แล้วค่อยๆหายใจออก

ท่าที่ 4. หมุนคอ

พร้อมกับปล่อยมือแล้วใช้กล้ามเนื้อคอดึงคอกลับมาอยู่ท่าเดิมโดยไม่ให้มือช่วย เปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำข้าง 5 ครั้ง

     ท่าที่ 4- ท่าหมุนคอ (rotation) ตั้งคอขึ้น หายใจเข้าช้าๆพร้อมกับค่อยๆเหลียวไปทางซ้ายจนจมูกไปอยู่แนวเดียวกับไหล่ซ้าย กลั้นใจนิ่งสองสามวิ แล้วค่อยๆหายใจออกพร้อมกับค่อยๆหมุนคอกลับมาในท่าหน้าตรงไม่สวมหมวก แล้วทำแบบเดิมอีกครั้งแต่คราวนี้หมุนไปทางขวา ทำซ้ำข้างละ 5 ครั้ง

     ท่าที่ 5- ท่าก้มคอ (flexion) ตั้งคอขึ้น เอามือประสานไว้ที่โหนกหลังศีรษะ หงายหน้าไปให้สุดก่อน แล้วหายใจเข้าช้าๆพร้อมกับค่อยๆเอามือพาศีรษะก้มลงจนคางจรดกับหน้าอก กลั้นใจนิ่งสองสามวิ แล้วค่อยๆหายใจออกพร้อมกับค่อยๆเงยหน้าจนกลับไปอยู่ในท่าหงายศีรษะจนสุดใหม่ ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ท่าที่ 5. ท่าก้มคอ

     ท่าที่ 6. ท่าตีศอกหลัง (Scapular retraction) ตั้งคอขึ้นในท่าหน้าตรงไม่สวมหมวก งอแขนสองข้างเก้าสิบองศาและกางศอกออกจนศอกเสมอไหล่ หายใจเข้าช้าๆพร้อมกับค่อยๆตีศอกไปข้างหลังจนกระดูกสะบักวิ่งเข้าชิดกันให้มากที่สุด กลั้นใจนิ่งสองสามวิ แล้วค่อยๆหายใจออกพร้อมกับเคลื่อนศอกกลับมาในท่าตั้งต้นใหม่ ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ลองทำดูให้ครบ 12 สัปดาห์ตามที่งานวิจัยเขาทำไว้นะครับ ถ้าไม่ได้ผลค่อยเขียนมาอีกที แต่ถ้าไม่ได้ทำไม่ต้องเขียนมาอีกนะครับ.. ฮี่ ฮี่

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

ท่าที่ 6. ตีศอกหลัง

บรรณานุกรม
1. Fejer R, Kyvik KO, Hartvigsen J. The prevalence of neck pain in the world population: a systematic critical review of the literature. Eur Spine J. 2006;15: 834-48. [PMID: 15999284]
2. Bronfort G, Evans R, Anderson AV, Svendsen KH, Bracha Y, Grimm RH. Spinal Manipulation, Medication, or Home Exercise With Advice for Acute and Subacute Neck Pain: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2012;156(1_Part_1):I-30. doi:10.7326/0003-4819-156-1-201201030-00001
3. Kosecki D. 6 Moves That Stop Neck Pain Fast. Accessed on November 19, 2015 at http://www.more.com/health/fitness/6-moves-stop-neck-pain-fast