ลดความอ้วนแบบกินกลับหลังหัน กับหลักฐานเรื่องพืชต้านมะเร็ง
เรียน คุณหมอสันต์ ที่เคารพ
หนูขอเรียนถามดังนี้
1. การกินผักผลไม้ ให้ได้ประโยชน์สูงสุดในการต้
2. นอกจากขมิ้นชันแล้วมีผักผลไม้
ขอบพระคุณค่ะ
…………………………………..
ตอบครับ
1. ถามว่ากินผลไม้ก่อนอาหาร หรือกินผลไม้หลังอาหาร อย่างไหนจะป้องกันมะเร็งได้มากกว่ากัน ตอบว่า ไม่มีงานวิจัยเปรียบเทียบเป็นหลักฐานไว้หรอกครับ มีแต่ข้อสันนิษฐาน ซึ่งแปลว่าข้อคาดเดาของผู้สันทัดกรณี ซึ่งไม่ใช่หลักฐานวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ ดังนั้นท่านจะกินอะไรก่อน กินอะไรหลังก็แล้วแต่ท่าน ขอให้ท่านกินผลไม้แยะๆเถอะ ดีทั้งนั้นแหละครับ
หากท่านจะกินเพื่อลดน้ำหนัก แม้จะไม่มีงานวิจัยรองรับ แต่ผมมีเรื่องเล่าจากผู้ป่วยของผมคนหนึ่ง เขาลดน้ำหนักจากระดับ 130 กก. ลงมาเหลือ 63 กก.ได้ในเวลาหนึ่งปีโดยไม่มีอาการเหี่ยวแห้งหัวโตใดๆเลย สูตรที่เขาใช้คือเขาเรียงลำดับการกินอาหารของเขาในแต่ละมื้อดังนี้
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นด้วยน้ำเปล่าๆหนึ่งแก้วเต็มๆ ตัดกำลังไปก่อนหนึ่งแก้วเต็มๆ ถ้ามื้อนี้ท่าทางกระเหี้ยนกระหือรือผิดสังเกตก็เพิ่มเป็นสองแก้วหรือสามแก้วเต็มๆ แล้วนิ่งพิจารณา อนิจจา วะตะ สังขารา สักพักก่อน ถ้ากิเลสหมดก็หยุดอยู่เพียงแค่นี้ แต่ถ้ายังหิวมากอยู่ก็ไปต่อ
ขั้นตอนที่ 2. ตามด้วยผลไม้นาๆชนิดๆ มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ กินจนเต็มท้อง หรือจนแน่นท้อง แล้วหยุดพิจารณาอนิจจา วะตะ สังขารา อีกรอบ ถ้าพอใจชีวิตแล้วก็หยุดอยู่แค่นั้น ไม่ต้องกินข้าวกินปลาเลยในมื้อนั้น แต่ถ้าปรารถนาแห่งหัวใจยังไม่สิ้น ก็ไปขั้นตอนที่สาม
ขั้นตอนที่ 3. เมื่อแม้จะเต็มท้องแล้วยังมีความอยาก ค่อยกินอาหารปกติคือข้าวและกับต่างๆ เขาบอกว่าถึงตอนนี้ยังไงมันก็ขอโทษ “ยัด” แทบจะไม่ลงอยู่แล้ว จะกินอะไรไม่กินอะไรเขาก็ไม่ซีเรียสแล้ว
วิธีกินแบบกลับหลังหันของผู้ป่วยท่านนี้สอดคล้องกับหลักฐานวิทยาศาสตร์ดีมากนะครับตรงที่ว่าความอิ่มของคนเรานั้น ในเชิงสรีรวิทยามันเกิดได้จากสองทาง คือ
ทางที่หนึ่ง คือเมื่อน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูงจู๊ดสะใจแล้ว แผนกวัดน้ำตาลในเลือดรายงานผลให้สมองทราบ เราจึงจะอิ่ม
ทางที่สอง คือเมื่อกระเพาะของเราถูกอาหารยัดเข้าไปเต็ม แผนกวัดความยืดของผนังกระเพาะรายงานความยืดให้สมองทราบ เราก็จะอิ่มเหมือนกัน แม้ว่าน้ำตาลในเลือดจะยังไม่ทันขึ้นสูงสะใจก็ตาม
ดังนั้นยุทธวิธีกินแบบอัดอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำให้เต็มกระเพาะย่อมจะอิ่มได้โดยไม่อ้วนด้วยประการฉะนี้ ผมเน้นว่าการเลือกกินอะไรสำคัญนะ กล่าวคืองานวิจัย [1] ให้กินอาหารที่มีน้ำหนัก 280 กรัมซึ่งทำให้คนรูปร่างปานกลางรู้สึกอิ่มพอดี อาหารต่างชนิดกันที่น้ำหนัก 280 กรัมเท่ากันจะให้แคลอรี่ต่างกันดังนี้
แตงโมหวานเจี๊ยบ ให้ 85 แคลอรี่
เนื้อไก่ย่าง (ไม่ผัด ไม่ทอด) ให้ 480 แคลอรี่
น้ำมันปรุงอาหาร ให้ 2,380 แคลอรี่
ทั้งหมดนี้อิ่มเท่ากันเพราะเต็มท้องเหมือนกันหมด แต่แคลอรี่ที่ได้ต่างกันได้ถึงเกินยี่สิบเท่า พูดง่ายๆว่ายี่สิบมื้อเท่ากับหนึ่งมื้อ จะอ้วนหรือจะผอมก็ตรงการเลือกกินอะไรนี่แหละครับ
2. คำถามที่สองคุณถามว่าอะไรนะ ลืมไปเสียแล้ว อ้อ..ถามว่าผักผลไม้นอกจากขมิ้นชันแล้ว อะไรกินแล้วป้องกันมะเร็งได้บ้าง ผมตอบตามระดับชั้นของหลักฐานนะ
2.1 หลักฐานระดับการวิจัยในคน นอกจากขมิ้นขันแล้ว แฟลกซ์ซีด (flaxseed) ก็มีผลวิจัยรักษามะเร็งในคนตัวเป็นๆแล้วมากพอควร งานวิจัยหนึ่งเอาผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่เป็นมะเร็งเต้านมที่ตัดชิ้นเนื้อแล้วและรอผ่าตัดมาแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้กินผงแฟลกซ์ซีดบด 25 กรัมต่อวันนาน 32 วัน เมื่อถึงเวลาผ่าตัดเอาเนื้องอกที่เต้านมออกมาตรวจพบว่าเซลล์มะเร็งลดการแพร่ขยายลง และกลไกการระเบิดตัวเองของเซลล์มะเร็งกลับมาทำงานเป็นปกติมากกว่าก่อนกินแฟลกซ์ซีด นอกจากนี้การตรวจชิ้นเนื้องอกยังพบว่ามีสารลิกแนนจากแฟลกซ์ซีดไปอยู่ที่บริเวณเต้านมมากกว่าในเนื้อเยื่อทั่วไปด้วย
อีกงานวิจัยหนึ่งทำวิจัยแบบเมตาอะนาไลซิสเพื่อดูความสัมพันธ์ระหว่างการกินอาหารชนิดต่าง ๆ กับการเป็นมะเร็งเนื้อไตพบว่าการกินผักในกลุ่มบร็อกโคลีและกะหล่ำ (cruciferous) สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งเนื้อไต[2]
อีกงานวิจัยหนึ่งให้ผู้ป่วยที่เป็นเนื้องอกอะดีโนมา (โพลิป) ที่ลำไส้ใหญ่ซ้ำซากกินถั่วอบแห้งเพิ่มจากอาหารปกติพบว่าสามารถลดอุบัติการณ์กลับเป็นเนื้องอกซ้ำซากลงได้[3]
อีกงานวิจัยหนึ่งที่ประเทศจีนให้ผู้ป่วยที่ตัดชิ้นเนื้อหลอดอาหารแล้วพบว่าใกล้เป็นมะเร็ง (dysplasia) จำนวน 75 คนดื่มน้ำชาผงสตรอว์เบอรี่แช่แข็ง60 กรัม (ของเนื้อสตรอว์เบอร์รี) ต่อวันนาน 6 เดือน แล้วตัดชิ้นเนื้อตรวจซ้ำด้วยวิธีปิดบังไม่ให้พยาธิแพทย์ผู้ตรวจทราบว่าใครดื่มน้ำแบบไหน พบว่าการดื่มน้ำชาผงสตรอว์เบอร์รีลดจำนวนเซลล์ใกล้เป็นมะเร็งลงจากเดิมได้ 80.6% [4]
อีกงานวิจัยหนึ่งเอาผู้ป่วยมะเร็งต่อมลูกหมากที่มีสารชี้บ่งมะเร็ง PSA สูงขึ้นหลังผ่าตัดมาทดลองกินน้ำทับทิมวันละแก้ว 240 ซีซี. แล้วตรวจติดตามอัตราการเพิ่มของระดับสารชี้บ่งมะเร็งต่อมลูกหมากระหว่างกินน้ำทับทิม พบว่าอัตราการเพิ่มของสารชี้บ่งมะเร็งต่อมลูกหมากลดลงเมื่อเทียบกับก่อนกินสี่เท่า และมีตัวชี้วัดสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นกว่าก่อนกินด้วย [5]
อีกงานวิจัยหนึ่งทำวิจัยเชิงระบาดวิทยาสรุปได้ว่าสารในพืชกลุ่มบร็อกโคลีและกะหล่ำ (cruciferous) ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งหลายอวัยวะรวมทั้งลำไส้ใหญ่ ปอด ต่อมลูกหมาก และเต้านม [6]
อีกงานวิจัยเชิงระบาดวิทยาหนึ่งพบว่าพืชในสกุลAlliumเช่น กระเทียม หัวหอม หอมแดง ต้นหอม กุยช่าย มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงเป็นมะเร็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งในทางเดินอาหารซึ่งมีหลักฐานกลไกการทำงานในห้องแล็ปสนับสนุนความสัมพันธ์ดังกล่าวอย่างชัดเจนด้วย [7]
2.2 หลักฐานระดับการวิจัยในห้องทดลอง
ก่อนจะอ่านหัวข้อนี้ผมขอย้ำกับท่านผู้อ่านก่อนนะว่างานวิจัยฤทธิ์ต้านมะเร็งในห้องทดลองทำกันง่ายๆเพียงแค่ว่าใส่น้ำสกัดพืชชนิดต่างๆลงไปในจานเพาะเลี้ยงเซลมะเร็งแล้วดูว่าพืชชนิดไหนทำให้เซลมะเร็งตายได้บ้าง แต่ในร่างกายคนมีปัจจัยอื่นๆและเงื่อนไขอื่นๆที่แตกต่างจากในจานเพาะเลี้ยงเซลมาก เราจะไม่ผลีผลามเอาข้อมูลจากห้องทดลองมาใช้ในคน ยกตัวอย่างเช่นเรื่องจริงมีอยู่ว่าวันหนึ่งเทคนิเชียนคนหนึ่ง (ไม่รู้แกเมาหรือเปล่า) เขาฉี่ใส่จานเพาะเลี้ยงเซลมะเร็ง วันรุ่งขึ้นเขามาตรวจดูุพบว่าเซลมะเร็งที่ถูกเขาฉี่ใส่พากันตายเรียบ แต่วงการแพทย์ก็ไม่ได้เอาฉี่มาให้คนกินหรือฉีดเพื่อรักษามะเร็งถูกไหมครับ เพราะข้อมูลแค่นี้มันยังห่างไกลกว่าจะไปถึงจุดที่จะเอามาใช้ในคนได้จริงๆ ดังนั้นเมื่ออ่านว่าอะไรรักษามะเร็งในห้องทดลองได้ ท่านต้องฟังหูไว้หู
งานวิจัยเปรียบเทียบความสามารถในการยับยั้งเซลล์มะเร็งตับของผลไม้ชนิดต่าง ๆ จากมากสุดไปน้อย พบว่าผลไม้ที่ต่อต้านเซลล์มะเร็งได้มากที่สุดคือแครนเบอร์รี่รองลงมาคือ เลมอน แอปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี่ องุ่นแดง เกรพฟรุ๊ต ลูกท้อ ตามลำดับ [8]
ในส่วนของการต้านมะเร็งของพืชผัก งานวิจัยพบว่าพืชผักต่างชนิดกันมีขีดความสามารถต่อต้านเซลล์มะเร็งต่างกัน โดยพบว่าหากเรียงผักตามลำดับการยับยังเซลล์มะเร็ง พืชกลุ่มที่ทำลายเซลล์มะเร็งได้มากที่สุดคือพืชในกลุ่มผักโขมสปิแนช กะหล่ำปลี พริกแดง หัวหอม บร็อกโคลี[9]
อีกงานวิจัยหนึ่งพบว่าน้ำสกัดเบอรี่ชนิดต่างๆรวมทั้งบลูเบอรี่ แครนเบอรี่ สตรอว์เบอรี่ ยับยั้งการเติบโตของเซลมะเร็งได้ [10]
อีกงานวิจัยพบว่าการที่พืชกลุ่มบร็อกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก (Brassicaceae) สามารถต้านเซลมะเร็งได้นั้น เป็นเพราะมันมีสารซัลโฟราเฟน (sulforaphane) เป็นตัวออกฤทธิ์ [11] โดยที่สารซัลโฟราเฟนจะเกิดขึ้นในบร็อกโคลีเมื่อมีการหั่นหรือเคี้ยวผักดิบ เอ็นไซม์ไมโรซิเนสในผักจะทำปฏิกริยากับเนื้อผักทำให้เกิดซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารป้องกันมะเร็งขึ้น ตัวซัลโฟราเฟนนี้ทนความร้อน แต่ว่าเอนไซม์ไมโรซิเนสซึ่งเป็นผู้สร้างสารซัลโฟราเฟนไม่ทนความร้อน ดังนั้นการทำบร็อกโคลีให้สุกทันทีที่หั่นเสร็จจะได้สารซัลโฟราเฟนน้อยเพราะเอนไซม์ส่วนใหญ่ตายจากความร้อนเสียก่อนที่จะได้สร้างซัลโฟราเฟน วิธีเตรียมอาหารที่ดีคือควรหั่นบร็อกโคลีแล้วทิ้งไว้สักพักใหญ่ (ราว 40 นาที) ก่อนแล้วค่อยปรุงให้สุก เพราะการหั่นทิ้งไว้จะเปิดโอกาสให้เอนไซม์ทำปฏิกิริยาเกิดซัลโฟราเฟนขึ้นก่อน การปรุงให้สุกภายหลังจะไม่ทำลายซัลโฟราเฟนที่เกิดขึ้นมาแล้วเพราะตัวมันทนความร้อน อย่างไรก็ตามวิธีนี้ใช้กับผักบร็อกโคลีแบบแช่แข็งบรรจุซองไม่่ได้นะ เพราะผักแบบแช่แข็งถูกต้มสุกมาก่อนแช่แข็ง (เป็นวิธีทางอุตสาหกรรมเพื่อทำลายเอนไซม์ในผักให้หมดก่อนแช่) แม้จะหั่นผักทิ้งไว้ก็ไม่มีประโยชน์เพราะเอนไซม์ตายไปเพราะการต้มก่อนที่จะแช่แข็งบรรจุซองแล้ว หากอยากให้ผักแช่แข็งเกิดสารป้องกันมะเร็งได้ต้องเอาผงมัสตาร์ดครึ่งช้อนชาโรยในอาหารที่มีบร็อกโคลีสุกแล้ว เพราะผงมัสตาร์ดมีเอนไซม์ไมโรซิเนสมากพอที่จะช่วยสร้างซัลโฟราเฟนขึ้นมาจากบร็อกโคลีที่สุกแล้วได้[12]
ยังมีงานวิจัยเรื่องผลไม้และผักที่มีฤทธิต้านมะเร็งในห้องทดลองได้อีกมาก ผมขอสรุปรวบยอดให้ ดังนี้
ผลไม้ที่มีฤทธิ์ต้านเซลมะเร็งได้แก่ แอพเปิ้ล แอพพริคอท แบลคเบอรี่ เชอรี่ ส้ม อินทผาลัม ทุเรียน องุ่น ฝรั่ง มะยมอินเดีย มะม่วง มังคุด สับปะรด ทับทิม
ผักที่มีฤทธิต้านเซลมะเร็งได้แก่ อะโวคาโด กล่ำปลี บร็อคโคลี่ กล่ำดอก แครอท บีทรูท โคลราบี้ ห้วหอม กระเทียม มะเขือเทศ ผักกาดหัว สลัดน้ำ กระเจี๊ยบ มันฝรั่ง มันเทศเนื้อม่วง ซิคอรี่ กวางตุ้ง ฟักทอง บวบ ผักสลัด ผักโขม ข้าวไรซ์เบอรี่
นพ.สันต์ ใจยอดศฺิลป์
บรรณานุกรม
1. Rolls BJ. The role of energy density in the overconsumption of fat. J Nutr. 2000;130(2S Suppl):268S-71S. PubMed PMID: 10721885.
2. Liu B, Mao Q, Wang X, Zhou F, Luo J, Wang C, et al. Cruciferous vegetables consumption and risk of renal cell carcinoma: a meta-analysis. Nutr Cancer. 2013;65(5):668-76. doi: 10.1080/01635581.2013.795980. PubMed PMID: 23859034.
3. Lanza E, Hartman TJ, Albert PS, Shields R, Slattery M, Caan B, et al. High dry bean intake and reduced risk of advanced colorectal adenoma recurrence among participants in the polyp prevention trial. J Nutr. 2006;136(7):1896-903. PubMed PMID: 16772456; PubMed Central PMCID: PMCPMC1713264.
4. Chen T, Yan F, Qian J, Guo M, Zhang H, Tang X, et al. Randomized phase II trial of lyophilized strawberries in patients with dysplastic precancerous lesions of the esophagus. Cancer Prev Res (Phila). 2012;5(1):41-50. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-11-0469. PubMed PMID: 22135048.
5. Pantuck AJ, Leppert JT, Zomorodian N, Aronson W, Hong J, Barnard RJ, et al. Phase II study of pomegranate juice for men with rising prostate-specific antigen following surgery or radiation for prostate cancer. Clin Cancer Res. 2006;12(13):4018-26. doi: 10.1158/1078-0432.CCR-05-2290. PubMed PMID: 16818701.
6. Abdull Razis AF, Noor NM. Cruciferous vegetables: dietary phytochemicals for cancer prevention. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(3):1565-70. PubMed PMID: 23679237.
7. Nicastro HL, Ross SA, Milner JA. Garlic and onions: their cancer prevention properties. Cancer Prev Res (Phila). 2015;8(3):181-9. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172. PubMed PMID: 25586902; PubMed Central PMCID: PMCPMC4366009.
8. Sun J, Chu YF, Wu X, Liu RH. Antioxidant and antiproliferative activities of common fruits. J Agric Food Chem. 2002;50(25):7449-54. PubMed PMID: 12452674.
9. Chu YF, Sun J, Wu X, Liu RH. Antioxidant and antiproliferative activities of common vegetables. J Agric Food Chem. 2002;50(23):6910-6. PubMed PMID: 12405796.
10. Seeram NP, Adams LS, Zhang Y, Lee R, Sand D, Scheuller HS, et al. Blackberry, black raspberry, blueberry, cranberry, red raspberry, and strawberry extracts inhibit growth and stimulate apoptosis of human cancer cells in vitro. J Agric Food Chem. 2006;54(25):9329-39. doi: 10.1021/jf061750g. PubMed PMID: 17147415.
11. Ferrarini L, Pellegrini N, Mazzeo T, Miglio C, Galati S, Milano F, et al. Anti-proliferative activity and chemoprotective effects towards DNA oxidative damage of fresh and cooked Brassicaceae. Br J Nutr. 2012;107(9):1324-32. doi: 10.1017/S0007114511004272. PubMed PMID: 22088277.
12. Ghawi SK, Methven L, Niranjan K. The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba). Food Chem. 2013;138(2-3):1734-41. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.10.119. PubMed PMID: 23411305.
