เรียนคุณหมอสันต์
ดิฉันอายุ 61 ปี มีปัญหามากกับอาการปวดหัวไหล่ ทรมานมาก ทำกายภาพขยับแขนยิ่งปวด ถ้านอนนิ่งๆให้เขาอุลตร้าซาวด์ก็ค่อยยังชั่ว หมอออโถให้ทานยา Arcoxia ดิฉันทานจนกลัวยา ทานก็ทุเลาลงบ้าง ไม่ทานก็ปวดอีก จิตใจก็เลยกลัวว่าต่อไปจะพิการ เคยลองทำสมาธิก็ง่วง ชาขา และเบื่อ ตอนทำงานก็รู้สึกอยากเกษียณเพราะจะได้ไม่ต้องรับผิดชอบอะไร พอเกษียณเข้าจริงๆกลับต้องมาทุกข์อยู่กับโรคภัยไข้เจ็บของตัวเอง อยากถามคุณหมอสันต์ว่านอกจากการไปหาหมอออโถที่จ่ายแต่ยาแก้อักเสบ และไปกายภาพที่ไม่หายสักทีแล้ว มีอะไรอย่างอื่นที่ดิฉันควรจะทำแต่ยังไม่ได้ทำอีกบ้าง

…………………………………………..

ตอบครับ

     ในชีวิตปกติของคนเรา เรามักหนีอุปสรรคต่างๆที่จะทำให้เราไม่มีความสุข แต่เทคนิคการใช้ชีวิตที่ดีคืออุปสรรคนั่นแหละเป็นวัตถุดิบของการเรียนรู้ ถ้าชีวิตมีอุปสรรคแล้วหนีก็หมดโอกาสเรียนรู้ ดังนั้นเมื่อมีอะไรแย่ๆเลวๆเข้ามา ต้องรีบเข้าไปจดจ่อเรียนรู้ คุณผ่านชีวิตมาจนเกษียณแล้วแต่ยังไม่เจนจัดในวิธีใช้ชีวิต ผมจะไล่ไปตามที่คุณขึ้นลิสต์ไว้ว่าเป็นอุปสรรคของชีวิตคุณทีละตัวนะ

ความปวด

     ความปวดบนร่างกาย (pain) เป็นสิ่งหลีกเลี่ยงไม่ได้ ขณะที่ทุกข์จากความปวด (suffering) เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ แต่นิสัยเก่าของเราจะล็อคเราไว้กับความเจ็บปวดแล้วบีบให้เราทุกข์กับมันแบบไม่ให้หนีได้เลย วิธีรับมือกับความปวดที่ดีมีสองขั้นตอน คือ

     ขั้นแรก แก้ไขสาเหตุของความปวดถ้าแก้ได้ เช่นหนามตำก็ถอดหนามออก กรณีของคุณนี้อาการปวดหัวไหล่น่าจะเกิดจากไหล่ติดในผู้สูงอายุ ทางแก้ที่หมอและนักกายภาพเขาแนะนำนั้นก็ดีอยู่แล้ว ให้คุณทำตามนั้น โดยเน้นที่การทำกายภาพบำบัดด้วยตัวเองที่บ้าน ธำรงรักษาพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ให้มากที่สุด ออกกำลังกายทุกวัน หมุนแขน กางแขน แกว่งแขน ฝืนนิดๆถ้าตึงหรือปวด แต่ถ้าถึงขั้นเจ็บก็เพลาลงชั่วคราว พอทุเลาก็เอาใหม่

     ขั้นที่สอง คือส่วนที่แก้ไม่ได้ก็เอามาเป็นวัตถุดิบสำหรับการเรียน คืออย่าตีโพยตีพายเรียกร้องกับคนอื่นเมื่อปวด เพราะความเจ็บปวดเองเป็น “ความคิด” การตีโพยตีพายก็เป็นอีกความคิดหนึ่งที่สมทบเข้ามาซึ่งจะเพิ่มความเจ็บปวดให้มากขึ้น ให้คุณแค่เฝ้าสังเกต เมื่อความเจ็บปวดมาแรงจนดึงดูดเราไม่ให้ไปสนใจอะไรอย่างอื่นเลย อย่าต่อสู้ขัดขืน ปล่อยใจตามความเจ็บปวดไป รับรู้ กำซาบ ความเจ็บปวดทุกดอก ทุกซอก ทุกมุม เหมือนปล่อยใจจมดิ่งไปกับเพลงคลาสสิกที่หวานซึ้งขนาดหนัก วนเวียนอยู่รอบๆความเจ็บปวด สบโอกาสก็เข้าไปนั่งอยู่ที่ใจกลางความเจ็บปวด รับรู้แต่ไม่ต้องคิดอะไรต่อยอด รับรู้ว่ามันอยู่ที่นั่น เข้าใจธรรมชาติของมันว่าเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นในใจ มาแล้วก็ไป แต่ไม่ต้องลุ้นให้รีบๆไปเสีย รับรู้เฉยๆ เอาความเจ็บปวดเป็นวัตถุเป้าหมายที่จะให้สติจดจ่อ ความเจ็บปวดก็เป็นสถานะทางใจอย่างหนึ่ง เราเอาสติไปจดจ่อมันได้

     อีกด้านหนึ่งก็สังเกต “ผู้ปวด” ด้วย สังเกตว่ากล้ามเนื้อเกร็งขึ้นมาเชียวเพราะการต่อต้านแข็งขืน ให้คลายกล้ามเนื้อเหล่านั้นลงตามเทคนิคผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกช้าๆพร้อมกับบอกให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย คลายทีละมัดๆ แล้วสังเกตดูใจของผู้ปวดด้วย ว่าต่อต้านแข็งขืนหรือแช่งชักหักกระดูกความเจ็บปวดอยู่หรือเปล่า ถ้ามีก็วางมันลงเสีย ผ่อนคลายจิตใจเหมือนกับที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

     ผ่อนคลาย..ย 

     relax..x 

     อยู่กับความรู้ตัวเพียวๆก็พอ สิ่งขวางกั้นระหว่าง “ฉัน” กับ “ความปวด” นั้น มันเป็นเพียงมายา ทลายมันลงเสีย แล้วปล่อยให้ “ฉัน” ลอยละล่องเต้นแทงโก้ไปด้วยกันกับความเจ็บปวด “ฉัน” คนที่ถูกทำให้ปวดไม่มีแล้ว เปลี่ยนพลังลบของความปวดมาเสริมพลังบวกที่พาทั้งฉันและความเจ็บปวดลอยละล่องไปด้วยกันเป็นหนึ่งเดียว ล่องลอยเป็นหนึ่งเดียวกับความเจ็บปวดไม่แยกตัวฉันออกมา ไม่ใช่เอาความเจ็บปวดมากระแทกใส่ตัวเองเพื่อความสะใจที่ได้ทำร้ายตัวเอง (masochism) นะ ไม่ใช่อย่างนั้น

      อย่าลืมว่าให้ทำแค่รับรู้ความเจ็บปวด ความเจ็บปวดมันเป็นความรู้สึก (sensation) นะ รับรู้ให้หมดไม่ต้องกั๊ก แต่ก็อย่าไปใส่สีตีไข่ด้วยความคิดของตัวเองให้มากกว่าของจริงที่มี รู้ความเจ็บปวดตามจริง แต่ไม่ใช่คิดคำนวณชั่งตวงวัดให้เกรดให้คะแนนความเจ็บปวด ถ้าเผลอมีอารมณ์เช่นกลัว กังวล โกรธ นั่นเป็นของแถมที่เราใส่เข้าไป อย่าใส่ของแถม ความเจ็บปวดเป็นแค่พลังงานอย่างหนึ่งของร่างกายที่เผอิญหลงกลุ่มจึงบล็อกหรือไม่เข้าด้วยกับพลังงานปกติ ความเจ็บปวดเป็นพลังงานระดับละเอียด การจะเข้าถึงมันได้เราต้องทิ้งความคิดเอาความสนใจไปรับรู้มันจริงจัง แค่รับรู้และรับเข้ากลุ่ม ความเจ็บปวดก็จะกลายเป็นพลังเสริมที่ดี นี่เรียกว่าแปรเปลี่ยนความเจ็บปวดให้เป็นพลัง วิธีรับมือกับความเจ็บปวดที่ผมเล่ามานี้เป็นวิธีเดียวกันที่ใช้รับมือกับความกังวลและความซึมเศร้าซึ่งเป็นขาประจำของวัยเกษียณได้ด้วย

ชาขา

     กรณีนั่งฝึกสตินานๆแล้วขาชา นี่เป็นธรรมชาติของร่างกาย บางคนไปกังวลว่ากล้ามเนื้อขาจะขาดเลือด จะเกิดเนื้อตาย ความเป็นจริงคือการนั่งไม่ทำให้กล้ามเนื้อขาขาดเลือดแน่นอนเพราะท่านั่งไม่ว่าจะนั่งท่าไหนไม่อาจบีบอัดหลอดเลือดแดงให้อุดตันได้ แต่อาจกดทับเส้นประสาททำให้เส้นประสาททำงานผิดเพี้ยนไปชั่วคราว (neurapraxia) เมื่อเกิดขึ้นอย่าไปตื่นเต้นตกใจหรือกังวล แค่รับรู้และสังเกตไป สังเกตว่ามันเป็นความรู้สึกอย่างไร ไม่ต้องเกร็ง ผ่อนคลาย แล้วมันจะหายไปเอง ถ้ารู้วิธีลาดตระเวณร่างกาย ให้ใช้ความสนใจลาดตระเวณรับรู้ความรู้สึกบนผิวหนังช่วงขา การรับรู้ความรู้สึกร้อนๆเจ็บๆจิ๊ดๆที่ผิวหนังจะทำให้อาการชาหายไป

ง่วง

     ในชีวิตจริง เมื่อใดก็ตามที่มีสมาธิคือใจและร่างกายสงบผ่อนคลาย ความง่วงก็เกิดขึ้น เมื่อง่วง ให้แก้ไขเป็นขั้นตอน 5 ขั้น ดังนี้

     ขั้นที่ 1. ใช้ความง่วงเป็นวัตถุเป้าหมายที่จะให้ใจจดจ่อตามดู ความง่วงมันก็มีลักษณะจำเพาะของมัน ให้ดูว่าใจหรือความคิดตอนง่วงเป็นอย่างไร เผลอคิดอะไรอยู่ ให้ดูว่าความรู้สึกบนร่างกายเป็นอย่างไร รู้สึกที่ตรงไหน ตามไปดู การตามไปดูความง่วงนี้เป็นอะไรที่ตรงกันข้ามกับความง่วง เพราะในการตามไปดูเราตามไปดูด้วยความตื่นรู้  ระวังระไว ถ้าทำแล้วได้ผลก็เดินหน้าฝึกต่อไปได้ ถ้าไม่ได้ผลก็ไปขั้นที่สอง

     ขั้นที่่ 2. ใส่พลังกระตุ้น การมีสมาธิกับการนอนหลับมีบางอย่างคล้ายกัน คือกิจกรรมทางกายหยุดลง ความคิดลดลงหรือหมดไป สัญญาณต่างๆที่เข้ามาทางอายตนะลดลง ที่แตกต่างกันมีอยู่อย่างเดียวคือสมาธิเป็นการเข้าไปอยู่ในระดับความตื่นที่สูง ซึ่งต้องการพลังงานมาก ส่วนการนอนหลับเป็นการลดความตื่นลงไป ต้องการพลังงานน้อยลง การทำสมาธิและการนอนหลับเริ่มต้นที่เดียวกัน แล้วจะมาถึงทางแยกที่ต้องเลือกว่าจะลดพลังงานลงไปหลับ หรือจะใส่พลังงานให้ตื่นขึ้นไปทำสมาธิ ดังนั้นการฝึกสมาธิต้องเรียนรู้วิธีเพิ่มพลังงานขณะที่กายและใจกำลังผ่อนคลาย ฟังดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ แต่จริงๆแล้วทำได้ คือต้องใส่ความกล้าหาญฮึกเหิมหรือความบันดาลใจ (motivation) เข้าไปปลุก เข้าไปเขย่า เช่นเฮ้ย ตื่น ตื่น จะมาหลับตรงนี้ไม่ได้ ใช้ความคิดกระตุ้นนี้กระตุ้นตัวเองเป็นพักๆ    ถ้าหล่นลงมาอีกก็ใส่พลังงานเข้าไปอีก ในที่สุดก็จะสร้างเป็นนิสัยได้ การใช้ความคิดกระตุ้นต้องใช้แต่พอดี ให้ได้ดุลระหว่างด้านหนึ่งคือสมาธิซึ่งชักนำให้ง่วง อีกด้านหนึ่งคือความคิดกระตุ้น ซึ่งทำให้ตื่น เพราะหากใช้ความคิดกระตุ้นมากเกินไปอาจจะกลายเป็นความฟุ้งสร้าน ถ้าใส่พลังกระตุ้นแล้วยังไม่ได้ผลก็ไปขั้นที่สาม

     ขั้นที่ 3. กระตุ้นร่างกาย เช่น หายใจเข้าลึก แล้วค่อยๆผ่อนออก หรือยืดหน้าอกแขม่วพุงให้หลังตรง เชิดหน้าขึ้น หยิบใบหูตัวเองแรงๆ หรือลืมตาขึ้น หรือยืนขึ้น หรือออกเดิน หรือไปล้างหน้าด้วยน้ำเย็น

     ขั้นที่ 4. หากทำอย่างไรก็ไม่หายง่วงต้องไปแก้ที่สาเหตุทางร่างกายที่อาจไม่พร้อมมาตั้งแต่ก่อนการฝึก เช่นถ้าอดนอนมากก็ให้นอนให้เต็มเสียก่อน ถ้ากินมากก็ให้กินน้อยลง ถ้าทำงานใช้กล้ามเนื้อมากจนกล้ามเนื้อล้าก็ต้องนอนหลับให้กล้ามเนื้อได้พัก เป็นต้น

     ขั้นที่ 5. ถ้าแก้ไขสาเหตุทางกายหมดแล้วยังง่วงอีก คราวนี้อย่ายอมแพ้นะ เพราะความง่วงเป็นสิ่งตรงข้ามกับความรู้ตัว ต้องแก้ไข อย่ายอมแพ้ เป็นไงเป็นกัน ให้ใช้ไม้สุดท้าย คือหายใจเข้าลึกๆเต็มที่จนลมเต็มปอดแล้วกลั้นหายใจไว้นิ่งนานที่สุดเท่าที่จะนานได้จนร่างกายดิ้นรนอึดอัดร้อนรุ่มระดับจะทนต่อไปไม่ไหว แล้วจึงค่อยๆผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ทำเช่นนี้ซ้ำๆจนร่างกายร้อนเหงื่อแตกแล้วความง่วงจะหายไปเอง แล้วจึงค่อยกลับมาหายใจแบบปกติใหม่

ความกลัว

     ผมไม่ตำหนิคุณที่คุณกล้วการเจ็บป่วยในวัยเกษียณ ส่วนหนึ่งความกลัวนั้นเป็นผีที่วงการแพทย์ปลุกขึ้นมาเอง เช่น วงการแพทย์สร้างความกลัวมะเร็งเพื่อให้คนขยันไปตรวจสุขภาพกับหมอ เช่นเดียวกันวงการศาสนาก็สร้างความกลัวนรกในชาติหน้าขึ้นมาเพื่อให้คนประพฤติดี บริษัทประกันก็พร่ำบอกให้คุณกลัวความไม่แน่นอนของชีวิตเพื่อให้คุณซื้อกรมธรรมของเขา แต่ขอโทษนะครับ ผมแนะนำว่าคุณไม่ควรจะไปตกหล่มความกลัวที่เขาเหล่านั้นยัดเยียดให้ ไม่มีอะไรในจักรวาลนี้ที่จะน่ากลัวดอก ทุกสิ่งทุกอย่างล้วนกำเนิดมาจากรากเหง้าเดียวกันแล้วท้ายที่สุดก็จะกลับไปสู่ที่เดียวกัน ให้คุณหัดเชื่อหัดไว้ใจจักรวาลเสียบ้าง อย่าเอาแต่เชื่อว่าทุกอย่างในชีวิตจะเกิดได้ด้วยน้ำมือคุณเท่านั้น โธ่.. ผมชี้ประเด็นที่เห็นง่ายๆก็แล้วกัน ของสำคัญสุดๆที่ชีวิตนี้ขาดไม่ได้แม้เพียงสิบนาทีก็คือลมที่คุณใช้หายใจอยู่นี้ คุณปั้นมันขึ้นมาได้เองรึเปล่า..ก็เปล่าใช่ไหมละ ดังนั้นหัดไว้ใจจักรวาลนี้เสียบ้าง ปล่อยให้ทุกอย่างดำเนินไปตามครรลองของมัน อะไรจะเกิดก็ให้มันเกิด

    ความกลัวหรือความกังวลมันเกิดขึ้นในใจเพราะคุณ “เชื่อ” ว่าสิ่งไร้สาระเหล่านั้นเป็นความจริง  ถ้ามีความกังวลหรือกลัว ถามตัวเองดูสิ ว่า “ความเชื่อ” อะไรของคุณทำให้เกิดความกลัวนี้ขึ้นมา ความเชื่อเป็นความคิดนะ ปอกเปลือกความเชื่อนั้นให้ล่อนจ้อน ให้เห็นความไร้สาระของมัน แล้วทิ้งมันไปเสีย แล้วทำใจกล้าๆปล่อยให้ทุกอย่างดำเนินไปตามจังหวะของมันแทนที่จะไปพยายามทำให้มันดำเนินไปตามวิถีที่คุณอยากให้มันเป็น

ความเบื่อ

    ชีวิตผู้สูงอายุที่ดี คือชีวิตที่มองทุกอย่างด้วยสายตาของเด็กไร้เดียงสา มองด้วยสำนึกมหัศจรรย์ มองทุกวินาทีว่าเป็นวินาทีเดียวในจักรวาลนี้ ชีวิตที่ดีจึงไม่มีเบื่อ ความรู้สึกเบื่อเป็น “ความคิด” ที่ชักจูงให้หนีไปจากการมีชีวิตที่ดี ให้คุณมองดูความคิดเบื่อนั้นจากความรู้ตัวที่ข้างใน ความคิดเบื่อเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นที่ข้างนอก วางความคิดนั้นลง ถ้าวางแล้วยังไม่ลงก็เอาความเบื่อนั้นเป็นวัตถุในการจดจ่อ

     “..เบื่อหรือ.. 
     เดี๋ยวก่อนนะความเบื่อ อย่าเพิ่งไปไหน 
     อยู่ทำความรู้จักกันก่อน 
     ตรงที่เบื่อนี้ที่ในใจมันมีอะไรอยู่บ้าง ขอดูหน่อย 
     แล้วขณะเบื่อนี้ที่ร่างกายมีอะไรเกิดขึ้นบ้าง ขอดูหน่อย..”

     สุดท้ายนี้ คุณเกษียณแล้ว  จงเรียนรู้ที่จะไหลไปตามสิ่งต่างๆในชีวิต หากเกร็งและเครียดจะไม่มีวันเป็นสุข ให้ผ่อนคลาย ขยันหัวเราะ ขยันยิ้ม ให้กับสิ่งรอบตัว ยอมรับมันทุกอย่าง อย่าไปดึงดันอะไรแรงเกินไป ทำสิ่งที่อยู่ตรงหน้าจริงๆจังๆได้ เพราะนั่นจะทำให้คุณมีความสุข แต่อย่าไปคาดหวังผลลัพท์ว่าทำแล้วจะได้อะไรกลับมาพอกพูนความเป็นบุคคลของตัวเองให้เป็นตุเป็นตะยิ่งขึ้น เพราะนั่นจะทำให้คุณเป็นทุกข์

     ช่วงวันหยุดปลายปี ผมคงมีเรื่องจะต้องทำแยะอาจไม่ว่างเขียนบล็อก ขอให้ถือเอาข้อเขียนบล็อกนี้เป็นการส่งท้ายปีเก่า 2017 ต้อนรับปีใหม่ 2018 แด่แฟนๆขาประจำ ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านมีชีวิตที่ดี มีพลังบวก  (Grace) และความคิดบวก หลั่งไหลเข้ามาอาบรดให้เบิกบานไม่ขาดสาย จนขับไล่ความคิดลบหน้าเดิมๆให้หมดสิ้นไปได้..เกลี้ยง

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์