เก้าประเด็นจากหลักฐานวิทยาศาสตร์สำหรับผู้คิดลดน้ำหนัก
ประเด็นที่ 1. ภาพรวมของอาหารและการใช้ชีิวิตที่ลดน้ำหนักได้
งานวิจัยขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ไว้ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ ตามดูกลุ่มคนจำนวน 120,877 คนที่เริ่มต้นด้วยการไม่ป่วยด้วยโรคเรื้อรังและไม่อ้วน ตามดูอยู่นาน 20 ปี ประเมินอาหารการกินและน้ำหนักทุก 4 ปี เพื่อดูว่าอะไรทำให้อ้วน พบว่า
คนที่ต่อมากลายเป็นคนอ้วน มีความสัมพันธ์ชัดเจนแน่นอนกับการชอบกินอาหารสี่กลุ่มคือ
(1) มันฝรั่งแผ่นอบกรอบ (โพเทโทชิพ)
(2) เครื่องดื่มทุกชนิดที่ใส่น้ำตาล
(3) เนื้อของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม (เนื้อหมู เนื้อวัว)
(4) ไส้กรอก เบคอน แฮม
ขณะเดียวกันก็พบว่าคนที่ไม่อ้วนเลยตลอดมาในยี่สิบปี มีความสัมพันธ์กับการชอบกิน
(1) ผัก
(2) ธัญพืชไม่ขัดสี
(3) ผลไม้
(4) นัท
(5) โยเกิร์ต
ในแง่ของพฤติกรรมการใช้ชีวิต พบว่าคนที่ต่อมาอ้วนเป็นคนที่
1. ออกกำลังกายน้อย (ยิ่งน้อยยิ่งอ้วน)
2. ดื่มแอลกอฮอล์มาก (ยิ่งมากยิ่งอ้วน)
3. เลิกสูบบุหรี่ใหม่ๆ
4. นอนน้อยกว่า 6 ชม.หรือมากกว่า 8 ชม.
5. ดูโทรทัศน์มาก (ยิ่งมากยิ่งอ้วน)
ประเด็นที่ 2. ไข่กับการลดน้ำหนัก
หากรู้จักวิธีกิน ไข่เป็นอาหารช่วยลดน้ำหนักที่ดี ไข่หนึ่งฟองให้พลังงาน 75 แคลอรี่ แต่มีคุณค่าทางอาหารหารมากและทำให้อิ่มนาน งานวิจัยเปรียบเทียบคนกินไข่เป็นมื้อเช้าเทียบกับคนกินขนมโดนัทบาเกลที่ให้แคลอรี่เท่ากันเป็นมื้อเช้า พบว่าคนกินไข่จะมีความรู้สึกอิ่มหลังกินอาหารแล้ว 3 ชั่วโมงมากกว่า มีระดับฮอร์โมนหิวต่ำกว่า ระด้ับน้ำตาลในเลือดและอินสุลินต่ำกว่า และกินอาหารโดยรวมใน 24 ชม.หลังจากนั้นน้อยกว่าคนกินขนมโดนัทบาเกล ดังนั้นการเริ่มมื้อเช้าด้วยไข่ที่ปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน (เช่นต้มหรือทำไข่ดาวด้วยน้ำ) ร่วมกับสลัดสาระพัดผักจานใหญ่ๆสักหนึ่งจาน จะได้คุณค่าทางอาหารครบถ้วนและอิ่มไปนานโดยได้แคลอรี่ไม่ถึง 150 แคลอรี่
ประเด็นที่ 3. ข้าวกล้องต้มสาระพัดถั่วและธัญพืชกับการลดน้ำหนัก
อาหารเช้าที่คนไทยถนัดที่สุดคือข้าวต้ม แต่แทนที่จะเป็นข้าวขาวต้มอย่างเคย ลองเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องต้มใส่สาระพัดถั่วและธัญพืชลงไปก็จะทำให้ได้คุณค่าทางอาหารครบถ้วนทั้งโปรตีนไวตามินเกลือแร่กากและพลังงาน ต้มในวันหยุดหม้อใหญ่แล้วตักแยกใส่ถุงพลาสติกเล็กๆแยกแช่แข็งไว้ เอาออกมาอุ่นทานทุกเช้าในวันทำงานเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าเริ่มมื้อเช้าด้วยขนมปังขาวหรือกับเค้กคุ้กกี้ที่ซื้อจากท้องตลาด
ประเด็นที่ 4. โอ๊ตมีลดีกว่าซีเรียล
สำหรับคนที่ถนัดอาหารแบบฝรั่ง ข้าวโอ๊ตต้ม (oatmeal) ก็เป็นอาหารเช้าที่ดีสำหรับลดน้ำหนัก งานวิจัยเปรียบเทียบการใช้โอ๊ตมีลเทียบกับซีเรียลที่เขาทำขายว่าอย่างไหนจะเป็นอาหารเช้าที่ดีกว่ากัน พบว่าในแคลอรี่ที่เท่ากัน ข้าวโอ๊ตต้มหรือโอ๊ตมีลให้โปรตีนมากกว่า ให้กากมากกว่า ให้น้ำตาลน้อยกว่า และทำให้อิ่มนานกว่า
ประเด็นที่ 5. สาระพัดถั่วช่วยลดน้ำหนัก
ถั่วเป็นอาหารโปรตีนสูง ทำให้อิ่มนาน มีกากแยะ และโมเลกุลของถั่วมีอาหารให้พลังงานที่ชื่อโอลิโกแซคคาไรด์ซึ่งร่างกายคนใช้ไม่ได้แต่บักเตรีในลำไส้ใช้ได้ จึงเป็นอาหารเลี้ยงบักเตรีที่ดีในลำไส้ การทบทวนงานวิจัยแบบสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบทั้งหมดที่เคยทำมา พบว่าอาหารลดน้ำหนักที่มีถั่วต่างๆเป็นส่วนประกอบสำคัญ ลดน้ำหนักได้ดีกว่าอาหารที่ไม่มีถั่วเป็นส่วนประกอบสำตัญ
ประเด็นที่ 6. นัทช่วยลดน้ำหนัก
งานวิจัยเปรียบเทียบการลดน้ำหนักด้วยการกินอัลมอนด์แถมวันละ 50 กรัมกับไม่กิน พบว่ากลุ่มที่กินอัลมอนด์แถมลดน้ำหนักได้ดีกว่า ลดพุงได้มากกว่า และลดไขมันในเลือดและน้ำตาลในเลือดได้มากกว่า ปัจจัยที่นัทช่วยลดน้ำหนักได้อยูตรงที่มันมีโปรตีนสูงและมีกากมากจึงทำให้อิ่มนาน อีกงานวิจัยหนึ่งซึ่งทำในยุโรปพบว่าเมื่อติดตามดูกลุ่มคนที่กินนัทกับที่ไม่กินในห้าปีพบว่ากลุ่มที่กินนัทอ้วนน้อยกว่าเมื่อผ่านไปห้าปี
อย่างไรก็ตาม การใช้นัทลดน้ำหนักต้องระวังตรงที่ตัวนัทเองเป็นอาหารแคลอรี่สูง หากทานมากเกินไปก็จะกลายเป็นตัวเพิ่มน้ำหนักได้
ประเด็นที่ 7. อะโวคาโดช่วยลดน้ำหนัก
อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียวและมีกากมาก งานวิจัยในกลุ่มคนอเมริกันพบว่าคนที่กินอะโวคาโดประจำมีดัชนีมวลกายต่ำกว่า (ไม่อ้วน) กินผักมากกว่า กินน้ำตาลน้อยกว่าคนที่ไม่กินอะโวคาโดเป็นประจำ
ประเด็นที่ 8. การไม่ผัดไม่ทอดช่วยลดน้ำหนัก
งานวิจัยพบว่าการปรุงเนื้อสัตว์ด้วยการทอด เพิ่มแคลอรี่ของอาหารขึ้นไปได้ถึงสามเท่าตัวจากน้ำมันที่ใช้ทอด ดังนั้นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก จึงเป็นอาหารที่ปรุงแบบไม่ใช้น้ำมันผัดทอด กล่าวคือปรุงด้วยวิธีอบ ต้ม นึ่ง ย่าง
ประเด็นที่ 9. ขนาดของจานก็ช่วยลดน้ำหนัก
งานวิจัยพบว่าการเปลี่ยนขนาดของจานใส่อาหารเป็นขนาดเล็กลง และเสริฟอาหารคราวละน้อยลง ทำให้ผู้ทานอาหารลดน้ำหนักได้ดีขึ้น ดังนั้นผู้จะลดน้ำหนักควรใช้จานอาหารขนาดเล็กๆ หรือจานสำหรับเด็ก แทนการใส่อาหารมาในถาดหรือในจานใหญ่บะเร้อบะร่า
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, HuChanges FB. Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404. doi: 10.1056/NEJMoa1014296 PMCID: PMC3151731
2. Ratliff J, Leite JO, Ogburn RD, Puglisi MJ, VanHeest, Fernandez LM. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. 2010 Feb; 30(2): 96–103. doi: 10.1016/j.nutres.2010.01.002
3. Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, et al. Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial. Journal of the American College of Nutrition. 2016;35(1):41-49. doi:10.1080/07315724.2015.1032442.
4. Shana J Kim, Russell J de Souza, Vivian L Choo, Vanessa Ha, Adrian I Cozma, Laura Chiavaroli, Arash Mirrahimi, Sonia Blanco Mejia, Marco Di Buono, Adam M Bernstein, Lawrence A Leiter, Penny M Kris-Etherton, Vladimir Vuksan, Joseph Beyene, Cyril WC Kendall, David JA Jenkins, John L Sievenpiper; Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 5, 1 May 2016, Pages 1213–1223, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.124677
