เรียน คุณหมอสันต์ ที่เคารพยิ่ง

  ดิฉันเคยเขียนจดหมายมาปรึกษาคุณหมอเรื่องเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดสมองตีบ ได้รับคำแนะนำที่ดีมากค่ะ ปัจจุบันดิฉันสบายดี เหมือนคนปกติทุกอย่าง  วันนี้ดิฉันอยากเรียนถามคุณหมอเรื่องอะโวคาโดกับการลดไขมันในเลือดค่ะ เนื่องจากสามีได้ไปอ่านเจอว่ามันเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพ จึงซื้อมาให้ดิฉันทาน ปกติดิฉันไม่ชอบเลยเพราะมันไม่หวาน แต่พอลองทานกับโยเกิร์ตหรือน้ำผึ้ง หรือทานสดๆ กลับพบว่ามันอร่อย ตอนนี้ติดใจ ทานเกือบทุกวัน วันละ1-2 ผล กลายเป็นผลไม้โปรดไปแล้ว เพราะทางบ้านดิฉันมีอะโวคาโดโครงการหลวงให้กินตลอดเกือบทั้งปี  คำถามมีอยู่ว่า
1.อะโวคาโดมีไขมันดี ช่วยลดไขมันในเลือดได้จริงหรือไม่
2.ดิฉันควรรับประทานอะโวคาโดวันละกี่ผลจึงจะลดไขมันในเลือดได้ และไม่เกิดผลเสียต่อโรคหลอดเลือดสมองตีบ
3.อะโวคาโด ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ

กราบขอบพระคุณยิ่งค่ะ

ครูเชียงราย
…………………………………………………..

ตอบครับ

     ตลอดหลายปีที่เขียนบล็อกมา ผมพยายามโน้มน้าวให้ท่านผู้อ่านกินผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชที่ไม่ขัดสี ให้มากขึ้น พยายามให้ท่านกินพืชในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ แต่ผมพยายามหลีกเลี่ยงที่จะไม่พูดถึงประโยชน์ของอาหารเฉพาะชนิดเช่นผลไม้ชนิดนั้นผักชนิดนี้ แม้จะมีผู้ถามเข้ามามาก ที่มีผู้ถามเข้ามามากคงเป็นเพราะไปอ่านสรรพคุณวิเศษต่างๆในอินเตอร์เน็ทแล้วไม่แน่ใจว่าจะเชื่อถือได้หรือเปล่าจึงอยากดับเบิลเช็คกับผมอีกที สาเหตุที่ผมหลีกเลี่ยงไม่ตอบมาตลอดเป็นเพราะ

     1. โภชนาการเพื่อการมีสุขภาพดีนั้น ไม่มีความจำเป็นต้องเจาะลึกวัดปริมาณสารอาหารในอาหารแต่ละอย่าง เอาแค่ความรู้ตื้นๆว่าอาหารพวกไหนควรกินมาก (พืช) อาหารพวกไหนควรกินน้อย (สัตว์) และรูปแบบการเตรียมอาหารว่าแบบไหนดี (สดหรือปรุงน้อยๆ) แบบไหนไม่ดี (อาหารปรับแต่งถนอมหรือบรรจุเสร็จ) รู้แค่นี้ก็พอแล้วถ้าไม่อยากจะรู้มากยากนาน เพราะข้อมูลวิทยาศาสตร์ก็จำแนกดีชั่วได้แค่ระดับหยาบๆประมาณนี้แหละ ส่วนการเจาะลึกละเอียดลงไปถึงสารอาหารเช่น แคลอรี่ ไขมัน โคเลสเตอรอล โปรตีน คาร์โบไฮเดรต หากมองหลักฐานวิทยาศาสตร์ในภาพรวมแล้วเฉพาะผู้รู้จริงจึงจะตระหนักว่าไม่สามารถสรุปได้เลยว่าอะไรดีหรือเลว

     2. ข้อมูลที่ใช้อ้างสรรพคุณของพืชผักผลไม้ที่เจาะจงลึกลงไปถึงแต่ละชนิดเหล่านั้นส่วนใหญ่หากเป็นหลักฐานวิทยาศาสตร์ก็เป็นแค่หลักฐานในห้องทดลอง หรือในสัตว์ทดลอง ซึ่งเป็นหลักฐานระดับต่ำและผมถือว่ายังเชื่อถือไม่ได้ หรือไม่ก็เป็นสรรพคุณที่อ้างต่อๆกันมาในรูปแบบของการแพทย์แผนโบราณหรือการแพทย์ทางเลือก ซึ่งไม่ใช่ข้อมูลวิทยาศาสตร์

     แต่เรื่องอะโวกาโดกับทุเรียนนี้มีคำถามมาบ่อยมากเป็นพิเศษ ในวันนี้จึงขอตอบให้สักครั้งหนึ่งก็แล้วกัน และจะตอบควบไปเลยทั้งอะโวคาโดและทุเรียน

ถามว่าอะโวกาโดและทุเรียน เป็นผลไม้ที่มีไขมันสูงและให้แคลอรี่สูงใช่ไหม  ตอบว่าใช่ครับ มันเป็นความจริงทางวิทยาศาสตร์ที่ทราบกันมานานแล้ว งานวิจัยส่วนประกอบของผลไม้ไทยที่ดีที่สุดเท่าที่ผมอ่านเจอ เป็นงานวิจัยของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐ (NIH) ซึ่งวิจัยผลไม้ไทยหลายตัว พบว่าผลไม้แต่ละชนิดมีสารอาหารต่อร้อยกรัมของผลไม้ดังนี้

สารอาหาร          ลิ้นจี่      ทุเรียน ขนุน มังคุด ทับทิม อะโวคาโด  ฝรั่ง

โปรตีน (กรัม)         0.83              1.47        1.47         0.41        1.67         2         2.55
ไขมัน (กรัม)         0.44              5.33        0.3         0.58    1.17   14.66 0.95
คาร์โบไฮเดรต (กรัม)16.53      27.09   24.01 17.91 18.7         8.53 14.32
เส้นใย (กรัม)         1.3            3.8    1.6          1.8            4             6.7   5.4

     จะเห็นว่าทุเรียนมีไขมันมากกว่าลิ้นจี่ ขนุน มังคุด ทับทิม ฝรั่ง ประมาณเกือบ 10 เท่า ขณะที่อะโวคาโดมีมากกว่าราว 25 เท่า คือพูดง่ายๆว่าในแง่ของการมีไขมันอะโวคาโดเป็นระดับปู่ ทุเรียนเป็นระดับพ่อ ส่วนผลไม้อื่นๆนั้นเป็นระดับหลานๆหรือเหลนๆ

     อะโวกาโดและทุเรียนมีไขมันสูงและแคลอรี่สูง แล้วมันทำให้ป่วยไหม ตอบว่าหลักฐานนับถึงวันนี้ยังไม่มีสักชิ้นเดียวที่จะบอกว่าคนกินอะโวคาโดหรือกินทุเรียนจะมีอันเป็นไป ผมหมายถึงป่วยหรือตายด้วยโรคใดๆมากกว่าคนที่ไม่กิน ดังนั้นอะโวกาโดและทุเรียนมีไขมันสูงและแคลอรี่สูงก็จริง แต่ก็ไม่ได้ทำให้คนกินป่วยหรือตายมากขึ้นแต่อย่างใด

     อะโวกาโดและทุเรียนทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้นใช่ไหม ตอบว่าไม่ใช่ครับ ในทางตรงกันข้าม งานวิจัยแบบเมตาอานาไลซีสที่เอาผลวิจัยให้คนกินอะโวคาโดแล้วตามเจาะเลือดดูเปรียบเทียบกับคนไม่กินรวมสิบงานวิจัยมาวิเคราะห์ผลรวม จำนวนคนที่ถูกวิจัยทั้งหมด 229 คน พบว่าคนกินอะโวคาโดมีโคเลสเตอรอลรวมลดลงเฉลี่ย 18.8 มก./ดล. ไขมันเลว (LDL) ลดลงเฉลี่ย 16.5 มก./ดล. ไขมันไตรกลีเซอไรด์ลดลง 27.2 มก./ดล. เมื่อเทียบกับคนที่ไม่กินอะโวคาโด พูดง่ายๆว่ากินอะโวคาโดแล้วลดไขมันในเลือดลงได้ เออ..เอากับเขาสิ นี่เป็นข้อมูลในคนซึ่งได้จากการวิจัยแบบสุ่มตัวอย่างเปรียบเทียบนะ ถือเป็นหลักฐานระดับสูงที่เชื่อถือได้

      น่าเสียดายที่ฝรั่งไม่ได้ทำวิจัยผลของทุเรียนต่อระดับไขมันในเลือดของคนไว้ เข้าใจว่าหาคนเข้าร่วมวิจัยไม่ได้เพราะฝรั่งคงทนกลิ่นทุเรียนไม่ไหว มีแต่งานวิจัยในหนูโดยแบ่งหนูออกเป็นกลุ่มๆแล้วให้กินอาหารมันๆบวกทุเรียน บางกลุ่มได้กินทุเรียนหลอกหรือทุเรียนปลอม บางกลุ่มได้กินหมอนทอง บางกลุ่มได้ชะนี บางกลุ่มได้ก้านยาว พบว่าหนูกลุ่มที่ได้กินทุเรียนลดไขมันในเลือดลงได้ โดยหมอนทองสามารถลดไขมันในเลือดหนูลงได้สูงสุด คือลดโคเลสเตอรอลรวมได้ 8.7% และลดไขมันเลวได้ 20.1% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้กินทุเรียนปลอม แต่อย่าลืมว่านี่เป็นงานวิจัยในสัตว์ทดลองนะ เป็นเพียงหลักฐานระดับต่ำ ต้องฟังหูไว้หู

       แต่ความเชื่อดั้งเดิมในสมมุติฐานทางการแพทย์ที่ว่าทุเรียนเป็นอาหารไขมันสูง กินแล้วไขมันในเลือดก็ต้องสูงตามไปด้วยนั้น เป็นเพียงความเชื่อ ไม่จัดว่าเป็นหลักฐานด้วยซ้ำไปนะ ดังนั้นหลักฐานในสัตว์ทดลองก็ยังมีศักดิ์ศรีสูงกว่าความเชื่อซึ่งไม่ใช่หลักฐาน หมายความว่าผมประเมินว่ามีความเป็นไปได้ว่ากินทุเรียนจะลดไขมันในเลือดมากกว่าที่จะเพิ่มไขมันในเลือด เพราะอย่างน้อยทุเรียนก็ลดไขมันในเลือดในสัตว์ได้ ส่วนที่ว่าทุเรียนจะเพิ่มไขมันในเลือดนั้น ไม่มีหลักฐานเลยไม่ว่าในสัตว์หรือในคน และผมจะประเมินเช่นนี้จนกว่าจะมีหลักฐานใหม่ๆที่ดีกว่านี้

      ทำไมคนกินผลไม้ที่ไขมันสูงมากๆจึงมีไขมันในเลือดต่ำลงได้ เรามาดูที่อะโวกาโดก่อนนะ เพราะมีไขมันมากกว่าทุเรียนสามเท่า และมีข้อมูลในคนมากพอที่จะสรุปอะไรได้แล้ว งานวิจัยผลสำรวจสำมะโนสุขภาพประชากรสหรัฐ (NHANES) ซึ่งตามดูคน 17,560 คน ในจำนวนนี้ชอบกินอะโวคาโดทุกวัน 347 คน เมื่อเปรียบเทียบคนกินกับคนไม่กินอะโวคาโด พบว่าคนกินอะโวคาโดกินผักและผลไม้โดยรวมมากกว่า กินอาหารโดยรวมที่มีคุณภาพสูงกว่า กินกาก (เส้นใย) มากกว่า เมื่อกินอาหารพืชมากขึ้นก็หมายความว่ากินอาหารเนื้อสัตว์ลดลง นอกจากนี้พวกเขายังดื่มและกินอะไรที่ใส่น้ำตาลเพิ่มน้อยกว่าคนที่ไม่กินอะโวคาโด และเมื่อดูผลการตรวจร่างกายแล้วคนกินอะโวคาโดลงพุงน้อยกว่าคนไม่กิน และมีปัจจัยเสี่ยงรวมที่จะเป็นเมตาโบลิกซินโดรมต่ำกว่าคนไม่กิน 50%

     นี่ไงคือคำตอบ เพราะคนกินอะโวคาโดเขากินอาหารโดยรวมดีกว่าคนทั่วไป ดังนั้นหากท่านจะเอาผลวิจัยไปใช้ว่าได้การละ คราวนี้เรากินผลไม้ไขมันสูงอย่างอะโวคาโดหรือทุเรียนเท่าไหร่ก็ได้ เพราะมันช่วยลดโคเลสเตอรอล โอเค.. ท่านทำได้ แต่ท่านต้องกินผักผลไม้โดยรวมมากขึ้น กินอาหารที่ให้กากมากขึ้น กินเนื้อสัตว์น้อยลง กินน้ำตาลน้อยลง ให้เหมือนพวกคนที่เขาวิจัยมาด้วยนะ แต่ถ้าท่านกินทุเรียนแยะแต่หมูเห็ดเป็ดไก่ก็กินแยะเหมือนเดิม กาแฟเย็นหวานๆก็กินมากเหมือนเดิม น้ำผลไม้หวานๆก็กินมากเท่าเดิม แบบนั้นผลวิจัยช่วยอะไรท่านไม่ได้นะครับ

     อีกอย่างหนึ่ง ไหนๆก็จะกินผลไม้ไขมันสูงอย่างอะโวคาโดหรือทุเรียนทั้งทีแล้ว คุณกินควบเข้าไปกับผักผลไม้ในมื้ออาหารได้ไหมครับ จะได้อาศัยประโยชน์จากการความเป็นไขมันให้มันช่วยพาวิตามินที่ละลายในไขมัน (A,D,E,K) เข้าสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้นด้วย

     จบละ..เอ๊ย เดี๋ยวก่อน เขียนมาเรื่อยเปื่อยลืมตอบคำถามให้คุณ เอ้า ตอบนะ

1. ถามว่าอะโวคาโดช่วยลดไขมันในเลือดได้จริงหรือไม่ ตอบว่า จริงครับ
2. ถามว่าควรรับประทานอะโวคาโดวันละกี่ผล ตอบว่า ในการสำรวจ NHANES ฝรั่งเขากินวันละเฉลี่ย 68 กรัมก็ราว 1-2 ผลครับ
3. ถามว่าอะโวคาโด ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ ตอบว่าจริง “ถ้า” คุณกินกินผักผลไม้โดยรวมมากขึ้น กินกากมากขึ้น กินเนื้อสัตว์น้อยลง และลดการกินน้ำตาลทรายลง เหมือนอย่างที่พวกฝรั่งที่กินอะโวคาโดในงานวิจัย NHANES เขาทำกัน

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

……………………………………………….

บรรณานุกรม

1. Peou S, Milliard-Hasting B, Shah SA. Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. J Clin Lipidol. 2016 Jan-Feb;10(1):161-71. doi: 10.1016/j.jacl.2015.10.011.
2. Leontowicz H1, Leontowicz M, Haruenkit R, Poovarodom S, Jastrzebski Z, Drzewiecki J, Ayala AL, Jesion I,Trakhtenberg S, Gorinstein S. Durian (Durio zibethinus Murr.) cultivars as nutritional supplementation to rat’s diets. Food Chem Toxicol. 2008 Feb;46(2):581-9.
3. Fulgoni VL 3rd1, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1.
4. Gorinstein S, Poovarodom S, Leontowicz H, et al. Antioxidant properties and bioactive constituents of some rare exotic Thai fruits and comparison with conventional fruits: In vitro and in vivo studies. Food Research International, Volume 44, Issue 7, August 2011, Pages 2222-2232.
5. Heinecke LF, Grzanna MW, Au AY, et al. Inhibition of cyclooxygenase-2 expression and prostaglandin E2 production in chondrocytes by avocado soybean unsaponifiables and epigallocatechin gallate. Osteoarthritis Cartilage. 2010 Feb;18(2):220-7. Epub 2009 Sep 6. 2010.
6. Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, et al. Avocado consumption enhances human postprandial provitamin A absorption and conversion from a novel high-β-carotene tomato sauce and from carrots. J Nutr. 2014 Aug;144(8):1158-66.
7. Pieterse Z, Jerling JC, Oosthuizen W, et al. Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: Effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function. Nutrition, Volume 21, Issue 1, January 2005, Pages 67-75.
8. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, et al. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1). pii: e001355.
9. Wang L, Fleming J, and Kris-Etherton P. The Effects of One Avocado Per Day on Small, Dense LDL and the Relationship of TG, VLDL, HDL, ApoB, and ApoB/A1 with LDL Particle Size. Journal of Clinical Lipidology, Volume 7, Issue 3, May—June 2013, Pages 267-268.
10. Wien M, Haddad E, Oda K, et al. A randomized crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J. 2013 Nov 27;12:155.