สวัสดีค่ะ อจ หนูเป็น นศพ.ปีห้าค่ะ
อยากปรึกษา อจ เกี่ยวกับวิธีหยุดความคิดฟุ้งซ่าน คือปกติหนูเป็นคนคิดอะไรฟุ้งซ่าน ขี้กลัวตั้งแต่เด็กๆแล้วค่ะ แต่ไม่เคยสังเกตตัวเอง จนพอขึ้นปีห้าหนูเริ่มมีอาการนอนไม่หลับ คิดมากอะไรไม่รู้แบบไร้สาระ กลัวตัวเองจะเป็นบ้าจากความคิดมาก การเรียนจากที่เคยสนใจก็ทำให้ไม่มีสมาธิเรียน คือบางเรื่องที่คิดคือรู้ว่าไม่จำเป็นต้องคิด ไม่มีเหตุผลต้องคิด แต่มันก็คิดเองนะค่ะ เห้อ..เหนื่อยมากเลย ไม่เคยคิดว่าการใช้ชีวิตยากขนาดนี้จนกระทั่งมาเป็นแบบนี้ และที่ระลึกได้เลยคือความสุขความทุกข์อยู่ที่ความคิดจริงๆ
จนวันนี้หนูได้มาเจอเว็บของ อจ น่ะค่ะ หนูตามอ่านเรื่อง การรู้ตัว การอยู่กับปัจจุบัน คือหนูยังไม่ค่อยเข้าใจหน่ะค่ะ แต่หนูเห็นตามนั้นนะคะว่าสิ่งที่เห็นที่มีมาตลอดแค่สิ่งเดียวตั้งแต่เกิดมาคือการรู้ตัวว่าเราอยู่ตรงนี้อยู่ คือหนูอยากศึกษาเรื่องนี่เพิ่มเติม แต่เห็นเหมือนคอร์สเร็วๆนี้ก็เต็มแล้ว ประกอบกับหนูเรียนภาคเหนือด้วยหน่ะค่ะ ช่วงนี้เรียนหนักคงไปลำบาก
เลยอยากรบกวน อจ แนะนำวิธีปฏิบัติ หนูอยากคิดน้อยลง อยากอยู่กับปัจจุบัน ทุกครั้งที่เกิดอารมฟุ้งซ่านขึ้นมาหนูควรทำตัวยังไง ตั้งแต่คิดมากวกวนขี้กลัวแบบนี้หนูไม่มีเป้าหมายในชีวิตเลย มันอ่อนแอไปหมด คิดตลอดว่ากับความคิดตัวเองแค่นี้ ทำไมจัดการไม่ได้ หนูอยากไปเรียนต่อ ตปท. แต่ก็มาพะว้าพะวงแต่กับความคิดไร้สาระ อยากอยู่กับปัจจุบันอย่างมีความสุข รบกวน อจ ช่วยแนะนำทางสว่างให้หนูหน่อยนะคะ เรื่องการรู้ตัวตนด้วยหน่ะค่ะ อ่านจากกระทู้แล้วก็ยังงงวิธีการปฏิบัติอยู่
ขอบคุณมากนะคะ อจ

…………………………………………………..

ตอบครับ

     จดหมายที่ถามเรื่องพื้นๆเบสิกๆแบบนี้มีเข้ามามากแต่ผมต้องขอโทษด้วยที่ไม่ได้ตอบเพราะไม่มีเวลาตอบ วันนี้หยิบขึ้นมาตอบก็เพราะเผอิญเป็นจดหมายจากนักศึกษาแพทย์ ถือว่าเป็นโอกาสดีที่จะได้ตอบคำถามเบสิกนี้ให้แก่จดหมายอื่นๆที่เข้ามาก่อนหน้านี้เสียด้วยเลย

     สำหรับคุณหมอ ในฐานะมือใหม่ ขอให้เข้าใจก่อนว่าตอนนี้คุณกำลังไปตอแยผิดที่นะ สิ่งที่เราจะไปเจ้ากี้เจ้าการจัดแจงได้นั้นคืือ “ความสนใจ (attention)” นะ ไม่ใช่ “ความคิด (thought)”

     ความสนใจเป็นแขนของเราเอง เราขยับมันให้ไปทางซ้ายทางขวาได้ ส่วนความคิดนั้นเป็น “เป้า” ของความสนใจ ความคิดไม่ใช่เรา เราไปควบคุมบังคับจัดแจงมันไม่ได้หรอก คุณไปมัวปล้ำกับความคิด นั่นคุณไปลงมือผิดที่แล้ว การขจัดความฟุ้งสร้านก็คือการหันเหความสนใจออกมาจากความคิด ไม่ใช่การไปปล้ำบีบคอเพื่ออุดหรือดับความคิด การยิ่งเอาความสนใจไปพัวพันปลุกปล้ำกับความคิดอย่างนั้น ความคิดก็จะยิ่งจะพาคุณให้คิดเตลิดไปกันใหญ่

     ผมแนะนำวิธีขจัดความฟุ้งสร้านง่ายๆให้คุณหมอ ดังนี้

     ขั้นที่ 1. ฝึกเทคนิคถามตัวเอง (self inquiry) โดยสำหรับมือใหม่ผมแนะนำให้ใช้คำถามเดียว คือ 

     “ฉันรู้ตัวอยู่หรือเปล่า” 

     ถามแล้ว พยายามตอบ การจะตอบคำถามนี้ได้ เราต้องถอยความสนใจออกจากความคิดมาอยู่กับความรู้ตัวก่อน เราจึงจะตอบได้ว่าฉันรู้ตัวอยู่ ดังนั้นแค่การพยายามตอบคำถามนี้ก็เป็นการพาตัวเองออกจากความคิดมาอยู่กับความรู้ตัวได้แล้วแบบเนียนๆ โดยไม่ต้องไปรบกับความคิดเลย ตัวอย่างเวลาที่จะใช้เทคนิคนี้ เช่น

     1.1 ขณะนั่งเรียน ให้สุ่มถามตัวเองทะลุกลางปล้องขึ้นมา ว่า “ฉ้ันรู้ตัวอยู่หรือเปล่า” อาจจะแถมคำถามพื้นๆไปอีกสองสามคำถาม เช่น “วิชานี้ชื่อวิชาอะไร” และ “ตอนนี้อาจารย์กำลังสอนหัวข้อไหน” ถามแล้วพยายามตอบให้ได้ด้วยนะ ตอบได้แล้วก็จบกันเป็นคราวๆไป ไม่มีอะไรผูกพันบังคับให้ต้องทำต่อเนื่อง

     ขณะนั่งอ่านหนังสือ ก็ใช้เทคนิคเดียวกันนี้ได้ อ่านไปแล้วให้หยุดถามตัวเองบ่อยๆ “ฉันรู้ตัวอยู่หรือเปล่า” “ฉันกำลังอ่านหนังสืออะไร” “หน้านี้หนังสือพูดถึงเรื่องอะไร” ประมาณนี้

     1.2 ขณะเดินทาง ไม่ว่าจะเป็นการนั่งรถโดยสาร การขับรถยนต์ การขี่จักรยาน แม้กระทั่งการเดินเท้าเปลี่ยนจากห้องเรียนหนึ่งไปอีกห้องเรียนหนึ่ง ให้สุ่มถามตัวเองขึ้นมาแบบเดียวกัน “ฉันรู้ตัวอยู่หรือเปล่า” แล้วแถมอีกสามคำถาม “ฉันมาจากไหน” และ “ฉันกำลังจะไปไหน” และ “ตอนนี้ฉันอยู่ที่ไหน”

     เทคนิคนี้ผมเรียนมาจากเพื่อนที่เป็นนักบิน นานมาแล้วเราคุยกันถึงเรื่องที่เศรษฐีคนหนึ่งขับเครื่องบินเล็กแล้วเครื่องบินหลงทิศจนเครื่องบินตกตาย เขาบอกผมว่าการบินโดยไม่ให้เครื่องบินตกมีทริกอยู่นิดเดียว คืือให้ขยันถามตัวเองว่า “ฉันบินออกมาจากไหน” “ฉันกำลังจะไปไหน” “ตอนนี้ฉันอยู่ที่ไหน” “มุ่งหน้าทิศใด” “ความสูงเท่าไหร่” “น้ำมันเหลือเท่าไหร่” เขาบอกว่าเขาบินมาสามสิบปี แค่ขยันถามตัวเองแค่นี้ เขาไม่เคยมีปัญหาใดๆในการบินเลย เพราะการตั้งคำถามนำไปสู่การพยายามตอบ ซึ่งในความพยายามตอบนั้นเป็นการเคลียร์ความคิดฟุ้งสร้านที่ไม่เกี่ยวกับการบินทิ้งไปหมดได้ทันทีโดยอัตโนมัติ

     1.3 ให้หาเวลาวันละ 5 นาที นั่งในที่เงียบๆคนเดียว นั่งจมอยู่กับความเงียบ เรียกว่าทำ silence meditation วิธีทำก็ไม่ยาก เหมือนการโต๋เต๋อยู่คนเดียว แค่นั่งลง หายใจเข้าลึกๆ ผ่อนลมหายใจออกยาวๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกายไปด้วยขณะหายใจออก ยิ้มที่มุมปากนิดๆเพื่อผ่อนคลายใบหน้า ปล่อยวางความคิดทั้งหมดลงไป วางหมายความว่าไม่สนใจ ไม่คิดต่อยอด ทำตัวเป็นผู้สังเกต ไม่ใช่ผู้คิด หันเหความสนใจมาอยู่กับสิ่งแวดล้อมรอบตัว รับฟังเสียงรอบๆตัว เช่นเสียงแอร์ เสียงนก และเสียงไกลๆตัวเช่นเสียงรถยนต์หึ่งมาแต่ไกล สนใจรับรู้ความรู้สึกบนผิวหนัง เช่นลมพัดถูกผิวหนังแล้วรู้สึกเย็น แล้วสุ่มถามตัวเองเป็นพักๆว่า “ฉันรู้ตัวอยู่หรือเปล่า” ถามแล้วพยายามตอบ เมื่อตอบได้ว่ารู้ตัวอยู่ ก็ให้คงความสนใจไว้ที่ความรู้ตัวตรงนั้น ให้ความสนใจมันจมลึกลงไปๆในความรู้ตัว ยิ่งจมลึก ยิ่งนานยิ่งดี แต่ถ้าแป๊บเดียวมันก็เผลอมีความความคิดแทรกเข้ามาก็ช่างมัน ไม่เป็นไร ปล่อยไปสักพักแล้วถามอีก “ฉันรู้ตัวอยู่หรือเปล่า” ทำอย่างนี้จนครบเวลานั่ง 5 นาที

     ขั้นที่ 2. ฝึกสมาธิแบบรู้ร่างกาย ให้หาเวลาอีกวันละ 5 นาที เริ่มด้วยนั่งท่าสบายๆหายใจเข้าลึกๆ อั้นไว้สักพัก แล้วผ่อนออกยาวๆพร้อมกับผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกายลงไปด้วย ทำอย่างนี้สักสองสามรอบจนร่างกายผ่อนคลายดีแล้ว จึงเริ่มฝึกสมาธิโดยหันเหความสนใจจากความคิดใดๆหันมาเฝ้าสนใจร่างกายแทน เช่นสนใจเฝ้าดูลมหายใจที่กำลังเข้า กำลังออก หรืือสนใจความรู้สึกบนร่างกายเช่นความรู้สึกบนฝ่ามือ ความรู้สึกบนฝ่าเท้า เมื่อชำนาญยิ่งขึ้นก็สนใจความรู้สึกบนผิวหนังทั่วตัวพร้อมกันทีเดียว เรียกว่ารู้ตัวทั่วพร้อม (สัมปชัญญะ) ซึ่งจะพาความสนใจไปจอดอยู่ที่ปลายทางเดียวกันกับการทำ silence meditation คือไปโฟกัสอยู่กับจุดๆเดียวที่ไม่มีความคิด แม้แต่ลมหายใจหรือร่างกายก็ดูจะเลือนหายไปเป็นครั้งคราว ในการอยู่ตรงนี้อาจเกิดอะไรประหลาดๆ (sensory deprivation) ขึ้นได้ซึ่งคุณควรรู้จักมันไว้ก่อนจะได้ไม่ถูกมันดึงให้หลงทาง กล่าวคือเมื่อหมดความคิดอาจจะมีอาการที่เกี่ยวกับระบบประสาทอัตโนมัติเช่นน้ำตาไหล น้ำลายไหล ขนลุกซู่ซ่าสบายตัว หรือรู้สึกจิ๊ดๆจ๊าดๆทั่วตัวไปหมด หรือแม้กระทั่งเห็นแสงเห็นภาพที่ไม่มีอยู่จริง ทั้งหมดนี้ไม่มีอะไรเป็นสาระ อย่าไปสน ให้มุ่งแต่หันเหความสนใจจากความคิดมาจดจ่ออยู่ที่จุดใดจุดหนึ่งเพียงจุดเดียว

      ผมเล่าล่วงหน้าไปอีกหน่อยนะ เพื่อให้คุณได้ไอเดียว่าหากคุณฝึกไปบ่อยๆวันละนิดวันละหน่อยทุกวันจนชำนาญแล้วต่อไปอาจจะพบอะไรบ้าง เมื่อฝึกสมาธิชำนาญ เมื่อความคิดหมดลง ลมหายใจและร่างกายก็ดูจะเหมือนเลือนไป ความสนใจจะไปจดจ่ออยู่กับจุดเดียวซึ่งอาจเป็นแค่แสงเรื่อๆหรือจุดๆเดียวโดยไม่รับรู้สิ่งอื่นเลย (ฌาน) คือความสนใจมันโฟกัสมาก ต่อจากตรงนี้จะมีพลังงานเย็นๆแบบพลังเมตตาไหลแผ่สร้านผ่านจุดๆเดียวที่เป็นศูนย์รวมความสนใจนี้เข้ามาไม่ขาดสาย (ญาน) โดยอาจมีความคิดดีๆคมๆ (ปัญญาญาน) เกิดขึ้นตามมาด้วย

     ทั้งหมดนี้ไม่ว่าฌานก็ดี ญานก็ดี ไม่ใช่สิ่งที่พิศดารหรือวิเศษอะไร ฌานจะเกิดเมื่อคุณมีสมาธิเหมือนเวลาคุณอ่านหนังสืออินมากๆจนสนใจแต่หน้ังสือไม่สนใจความคิดว่าจะสอบได้เอ.ได้บี. ตอนนั้นใครเรียกก็ไม่ได้ยิน นั่นคือคุณอยู่ในฌานแล้ว ส่วนญานนั้นจะเกิดต่อจากฌานเหมือนเวลาอาบน้ำคุณสนใจแต่ความเย็นของน้ำกระทบผิวหนังไม่มีความคิดอะไรอื่นแล้วคุณก็เกิดความเบิกบานใจและปิ๊งไอเดียดีๆที่คุณเคยพยายามคิดแทบตายก็คิดไม่ออกขึ้นมาได้เอง คือทั้งฌานและญาณมันเป็นปรากฎการณ์ที่เกิดได้ในชีวิตประจำวันปกติ ตัวชี้วัดว่าคุณหมอมีความก้าวหน้าในทิศทางนี้หรือไม่มีสองตัว คือหนึ่งถ้าความคิดมันน้อยลงๆแสดงว่ากำลังก้าวหน้า สองถ้าความเบิกบานมันมากขึ้นๆ แสดงว่ากำลังก้าวหน้า

     ทั้งหมดนี้ยังไม่ใช่ “ความหลุดพ้น” ที่คนเขาพูดถึงกันนะ เพราะทั้งฌานและญานล้วนเป็นสิ่งที่ปรากฎต่อ “ผู้สังเกต” ซึ่งยังอยู่ในกรอบหรือเปลือกห่อหุ้มของความยึดมั่นถือมั่นว่าเราเป็นบุคคลนี้เป็นร่างกายนี้ิอยู่ แม้ว่าจะเป็นเปลือกที่ค่อนข้างบางแล้วก็ตาม แต่ว่าผมว่าตอนนี้คุณหมอเอาแค่นี้ก่อนก็พอ เอาแค่นี้พอให้วางความคิดฟุ้งสร้านได้เรียนหนังสือจบเป็นคุณหมอเต็มตัวก่อน ถึงตอนนั้นถ้ายังสนใจเรื่องนี้อยู่ค่อยเขียนมาใหม่ แต่หากการทดลองปฏิบัติตามคำแนะนำนี้มันไม่ก้าวหน้าเลย ก็ให้หาเวลามาเรียน MBT หรือมาเข้า Spiritual Retreat เมื่อใดก็ตามที่สะดวก

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์