เรียนคุณหมอสันต์
ปัจุบันดิฉันอายุ 70 ปี ตั้งแต่ปลายเดือนพฤษภาคม ดิฉันมีอาการนอนไม่ค่อยหลับมาตลอด แต่ละคืนจะนอนได้ประมาณ 2-3 ชม. คือตอนหัวค่ำจะง่วงนอนเร็ว ราวๆ 2 ทุ่มก็จะเริ่มง่วง ดิฉันเช้านอนเวลา 3 ทุ่ม ราวๆเที่ยงคืนก็ตื่น แล้วก็ไม่ยอมหลับอีกเลยจนเช้า ช่วงกลางวันก็ไม่หลับ ตอนนี้สุขภาพอ่อนเพลียมาก เบื่ออาหาร น้ำหนักลด ไม่มีสมาธิ ความจำไม่ดี ดิฉันหาข้อมูลใน Internet พบว่า Circadin 2 mg (Melatonine) เป็น hormone ที่ช่วยในการทำให้นอนหลับได้ ก็ลองซื้อมาทานดู ทานไปได้ 2 คืนแล้ว ไม่แน่ใจว่าจะได้ผลดีขึ้นเรื่อยๆหรือเปล่า ดิฉันได้ทำนัดหมายกับหมอวัยทองไว้อีก 1อาทิตย์จากวันนี้ และคาดว่าหมออาจจะให้ช่วยนอนหลับมา ใจจริงแล้วดิฉันไม่อยากพึ่งยานอนหลับเลย เพราะมีแต่คนบอกว่าเริ่มใช้แล้วก็มักต้องเพิ่มขนาดยาขึ้นเรื่อยๆ จึงรีบเขียนมาปรึกษาคุณหมอก่อนว่า
1. ถ้าใช้ Melatonine แล้วไมได้ผล ดิฉันควรปฎิบัตตนอย่างไรโดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ
2. ถ้าร่างกายดิฉันทรุดโทรมจนทนไม่ไหว ต้องยอมเริ่มทานยานอนหลับ ดิฉันควรบริหารการใช้ยานอนหลับอย่างไร
ทุกวันนี้ดิฉันยึดแนวปฏิบัตตนดังนี้ค่ะ
– เข้านอน 3 ทุ่ม
-. ลุกจากที่นอน 6 โมงเช้า (ลุกเช้ากว่านี้ไม่ไหวค่ะเพราะปวดเมื่อยเนื้อตัวและหนักขมับมาก) ที่ลุก 6 โมงเพราะต้องขึ้นมาเตรียมอาหารเช้าให้ลูกบ้านค่ะ)
– ช่วง 7:30-8:30 ออกกำลังกายโดยการยืดเหยียด ถีบจักรยานอยู่กับที่ รำกระบอง
– 8:30-9:30 อาบน้ำ ทานอาหารเช้า
– หลังอาหารยืนแกว่งแแขน 30 นาที
– ช่วงเย็น ออกกำลังกายเหมือนตอนเช้าอีกรอบหนึ่ง
– 20:00 ทาน Circadin 1 เม็ด
– 21:00 เข้านอน
ดิฉันหวังว่าจะได้รับคำแนะนำจากคุณหมอนะคะ และขอขอบพระคุณล่วงหน้าค่ะ
………………………………………..
ตอบครับ
คำถามที่ 1. ถามว่าง่วงนอนเร็ว ราวๆ 2 ทุ่มก็จะเริ่มง่วง เข้านอนเวลา 3 ทุ่ม ราวๆเที่ยงคืนก็ตื่น แล้วก็ไม่ยอมหลับอีกเลยจนเช้า อย่างนี้เป็นเพราะอะไร ตอบว่าอย่างนี้ภาษาหมอเขาไม่ได้เรียกว่าโรคนอนไม่หลับ (insomnia) ดอกนะ แต่เขาเรียกว่าเป็นกลุ่มความผิดปกติของการนอนหลับ (sleep disorder) ฮี่ ฮี่ ไม่มีอะไรหรอก พวกหมอเขาไม่มีอะไรทำ จึงแบ่งกลุ่มตั้งชื่อให้มันเยอะเข้าไว้ ไหนๆคุณก็ชวนคุยเรื่องนี้แล้ว ขอหมอสันต์แจกลูกโรคในกลุ่มความผิดปกติของการนอนหลับหน่อยนะ มันร้อนวิชา อย่าว่ากัน คือหมวดนี้ยังแยกย่อยไปได้อีกสี่กลุ่ม คือ
1. โรคนอนกรน (Obstructive sleep apnea หรือ OSA)
2. กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless legs syndrome หรือ RLS) มีอาการคือนั่งหรือนอนตอนเย็นหรือกลางคืนเฉยๆเป็นไม่ได้ มันรู้สึกไม่สบายต้องคอยขยับหรือกระตุกขาตัวเองไว้บ่อยๆ
3. โรคเสียจังหวะการนอน (circadial rhythm disorder) ซึ่งของคุณอยู่ในกลุ่มนี้ แบ่งย่อยออกเป็น
3.1 เสียจังหวะการนอนชั่วคราว เช่นนั่งเครื่องบิน (jet lag) ทำงานล่วงเวลา ทำงานเป็นกะ มีเหตุต้องอยู่ดึก หรือป่วย
3.2 เสียจังหวะการนอนเรื้อรัง (เกิน 6 เดือน) แบ่งย่อยลงไปอีกเป็นสามแบบ
3.2.1 แบบหลับลงยาก หรือ delayed sleep-phase syndrome (DSPS) กว่าจะหลับลงได้ใช้เวลานาน แต่เมื่อหลับแล้วก็หลับสบายดี เช่นนักเรียนนักศึกษา
3.2.2 แบบนอนเร็วตื่นเร็วแล้วตาค้าง หรือ advanced sleep-phase syndrome (ASPS) คือหลับเร็วก่อนสามทุ่ม แต่ตื่นมากลางดึกแล้วตาค้างนอนต่อไม่หลับ นี่ ของคุณเป็นแบบนี้ ซึ่งมักเป็นในผู้สูงอายุที่นาฬิกาในหัวเริ่มจะเพี้ยนไม่รู้ว่าตะวันขึ้นเมื่อไหร่ตกเมื่อไหร่
3.2.3 แบบหลับๆตื่นๆทั้งวันไม่เลือกเวลา หรือ irregular sleep-wake cycle เช่นกรณีผู้ป่วยโรคสมองเสื่อม
4. โรคหลับกลางวัน (Narcolepsy) เป็นความผิดปกติที่เกิดจากยีนหรือพันธุกรรม มักเป็นตั้งแต่เด็ก มีอาการหลับกลางวันมากร่วมกับอาการผีอำ (ขณะหลับมีประสาทหลอน แขนขาขยับไม่ได้ เป็นอัมพาตชั่วคราว)
เออ..แบ่งกลุ่มแยกย่อยมากมายแล้วรู้วิธีรักษาไหม หิ หิ ตอบว่าส่วนใหญ่ไม่รู้วิธีรักษาหรอก แบ่งเล่นๆไปงั้นแหละ
คำถามที่ 2. ถามว่าวิธีรักษาโรค ASPS แบบที่คุณเป็นอยู่นี้ต้องทำอย่างไร ตอบว่าวิธีรักษามาตรฐานคือให้ออกไปเดินกลางแดดจัดๆตอนบ่ายแก่ๆเย็นๆทุกวัน เดินนานๆจนทนร้อนไม่ไหวหรือหมดแรงโน่นแหละ เพราะแดดจะเป็นตัวจัดรอบกลางวันกลางคือให้นาฬิกาในสมองให้เดินตรงกับตะวัน งานวิจัยกับศพพบว่าแสงแดดสามารถแทงทะลุกระโหลกศีรษะเข้าไปถึงใจกลางสมอง เมื่อถึงต่อมไพเนียลซึ่งเป็นใจกลางสมองที่ทำหน้าที่ปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนินควบคุมการนอนหลับนั้น วัดได้ความเข้มข้นของแสงระดับมากพอที่จะใช้อ่านหนังสือได้ทีเดียว ดังนั้นจงใช้แสงแดดให้เป็นประโยชน์ เพราะเป็นของฟรี ไม่ต้องใช้สิทธิ์สามสิบบาทหรือประกันสังคมด้วยซ้ำไป ในกรณีที่ไม่มีแดดเช่นในเมืองหนาวก็ทำแสงแดดเทีียมในบ้านส่องจ้าๆช่วงเวลาเย็นๆค่ำๆเรียกว่า light therapy เพื่อให้สมองตั้งเวลากลางวันกลางคืนเสียใหม่ให้ตรง และจัดตารางค่อยๆร่นเวลาเข้านอนออกไปจนใกล้เคียงกับเวลานอนสมัยที่ยังปกติดีอยู่
ควบคู่กันไปก็ให้คุณปรับสุขศาสตร์ของการนอนหลับ (sleep hygiene) ด้วย อันได้แก่ เข้านอนเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา จัดชีวิตทั้งวันให้เป็นเวลา เมื่อไรทานอาหาร เมื่อไรทานยา เมื่อไรออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย ตื่นแล้วตื่นเลยอย่านอนอ้อยอิ่งอยู่บนเตียง หลีกเลี่ยงการงีบตอนกลางวัน ตกบ่ายถ้าถ่านอ่อนมากไปต่อไม่ไหวให้งีบแป๊บเดียวและอย่างีบหลัง 15.00 น. ปรับสภาพห้องนอนให้น่านอน ก่อนนอนจัดแสงให้นุ่ม นอนแล้วปิดไฟให้มืดสนิท ห้องนอนต้องเงียบ ต้องเย็น ต้องระบายอากาศดี และใช้เป็นที่นอนอย่างเดียว (กับมีเซ็กซ์) ห้ามใช้ห้องนอนทำอย่างอื่นเช่น ดูทีวี อ่านหนังสือ กินของว่าง เล่นไพ่ คิดโน่นคิดนี่ ก่อนนอนสัก 30 นาที ให้ทำอะไรให้ช้าลงแบบโสลว์ดาวน์ พักผ่อนอิริยาบถ ทั้งร่างกาย จิตใจ สวมชุดนอน ฟังเพลงเบาๆ หรืออ่านหนังสืออ่านเล่าเบาๆ อย่าดูทีวีโปรแกรมหนักๆหรือตื่นเต้นก่อนนอน หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นจิตใจ อารมณ์ หรือร่างกายก่อนนอน ไม่คุยเรื่องเครียด ไม่ออกกำลังกายหนักๆก่อนนอน ไม่ทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน แต่ก็อย่าถึงกับเข้านอนทั้งๆที่รู้สึกหิว ถ้าหิวให้ดื่มหรือทานอะไรเบาๆ หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหลังเที่ยงวัน หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน 6 ชั่วโมง ไม่สูบบุหรี่ก่อนนอน ออกกำลังกายทุกวัน ถ้าเลือกเวลาได้ ออกกำลังกายตอนบ่ายหรือเย็นดีที่สุด แต่ไม่ควรให้ค่ำเกิน 19.00 น. หากนอนไม่หลับอย่าบังคับตัวเองให้หลับ ถ้าหลับไม่ได้ใน 15-30 นาทีให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่ผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือในห้องที่แสงไม่จ้ามาก หรือดูทีวีที่รายการที่ผ่อนคลาย จนกว่าจะรู้สึกง่วงใหม่ อย่าเฝ้าแต่มองนาฬิกาแล้วกังวลว่าพรุ่งนี้จะแย่ขนาดไหนถ้าคืนนี้นอนไม่หลับ
คำถามที่ 3. ถามว่าเมลาโทนินหรือเซอร์คาดินจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นไหม ตอบว่าตามทฤษฏีแล้วน่าจะช่วยได้ แต่ตามปฏิบัติ ยังไม่เคยมีงานวิจัยทีี่เป็นหลักฐานวิทยาศาสตร์ระดับสุ่มตัวอย่างแบ่งกลุ่มเปรียบเทียบแม้แต่ชิ้นเดียวที่ยืนยันว่าเมลาโทนินช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับได้ผลดีกว่ายาหลอก สรุปคำตอบสำหรับคำถามนี้คือ..ไม่ทราบครับ
คำถามที่ 4. ถามว่าถ้าเมลาโทนินไม่ได้ผล จะทานยานอนหลับอย่างไรให้ปลอดภัย ตอบว่าหลักการใช้ยานอนหลับให้ปลอดภัย คืือ
1. ไม่ใช้ดีที่สุด
2. ถ้าต้องใช้ให้เริ่มขนาดต่ำที่สุดที่พอให้ผล
3. ทานยาแบบทานๆหยุดๆ ไม่ทานทุกวัน
4. เวลาจะเลิกยาต้องค่อยๆเลิก ไม่ใช่หยุดปึ๊ด
5. ไม่ใช้ยาติดต่อกันนานเกิน 4 สัปดาห์
นี่เป็นหลักการที่วงการแพทย์แนะนำไว้นะครับ เป็นเรื่องตามทฤษฏี แต่ตามปฏิบัติแพทย์อาจจะให้ยาแล้วลืมหยุด คุณต้องเตือนท่านว่าได้ยานอนหลับมานานเท่าไหร่แล้ว ท่านจะได้ไม่เผลอให้เพลิน
นั่นจบหลักฐานทางการแพทย์ในเรื่องนอนไม่หลับแล้วนะครับ คราวนี้ลองคำแนะนำของหมอสันต์ดูบ้างไหม คือผมแนะนำให้นั่งสมาธิทุกวัน นั่งสมาธิแบบไหนก็ได้ แบบตามดูลมหายใจทำได้ง่ายที่สุด นั่งสมาธิไปจนความคิดหมดเกลี้ยง แล้วจึงค่อยเข้านอน ถ้าตื่นมาแล้วตาค้างคิดโน่นคิดนี่ก็อย่านอนใจลอย ให้ลุกขึ้นนั่งขัดสมาธิตามดูลมหายใจให้เป็นเรื่องเป็นราว จนความคิดหมดแล้วจึงล้มตัวลงนอน พอนอนแล้วยังมีความคิดก็ลุกขึ้นมานั่งสมาธิจนความคิดหมดอีก วิธีนี้รับประกันนอนหลับดีแน่นอนชัวร์ป๊าดไม่ว่าจะเป็นโรคนอนไม่หลับแบบไหน ผมเองก็เคยช้ได้ผลกับตัวเองมาแล้วสมัยที่ยังทำงานมากๆและบางวันนอนหลับยาก
นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
บรรณานุกรม
1. Takasu NN, Hashimoto S, Yamanaka Y, Tanahashi Y, Yamazaki A, Honma S, Honma K. Repeated exposures to daytime bright light increase nocturnal melatonin rise and maintain circadian phase in young subjects under fixed sleep schedule. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006 Dec;291(6):R1799-807. Epub 2006 Jul 13.
