สวัสดีค่ะคุณหมอสันต์
  … มารายงานผลหลังจากการอบรมไปค่ะ กลับมาก็ตั้งเป้ากับชีวิต หลังจากได้สนทนากับคุณหมอไป จะนั่งสมาธิทุกวันวันละ 20 นาที ช่วงวันแรกๆนั่งได้อยู่ค่ะ แต่มาหลังๆนี่กลับมาเจอสภาพแวดล้อมเดิมความคิดฟุ้งตลอดเวลา ปล่อยวางไม่ได้เลยค่ะ เลยไม่ฝืนนั่ง จะทำอย่างไรให้เราปล่อยวางได้อีกครั้งคะ ยิ่งนั่งไปถึงฌาน นี่ลำบากไปกันใหญ่ แม้แต่ในแค้มป์ ยังไม่เคยไปถึงจุดสุดของหลักอาณาปาณสติ สักที หนูควรเริ่มใหม่จากจุดใดกันแน่คะ คุณหมอ
ขอบพระคุณคุณหมอมากค่ะ

………………………………………….

ตอบครับ

     ขอบคุณมากที่เขียนมาเล่า คุณเป็นสมาชิก Spiritual Retreat ที่เอาถ่าน

     หากไปกลางทางแล้วสับสน ให้คุณกลับมาเริ่มด้วยการวางความคิดมาจดจ่อกับงานหรือสิ่งที่อยู่ตรงหน้าก่อน (ซึ่งอาจจะเป็นการทำงานโดยง่วนกับกระบวนการทำโดยไม่หวังผล หรือเป็นการนั่งเหม่อดูสิ่งแวดล้อมเฉยๆก็ได้) หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกช้าๆโดยเน้นสองเทคนิคควบ (1) รับรู้ร่างกาย (body scan) (2) ผ่อนคลายร่างกายและยิ้ม (muscle relaxation)

     ส่วนการฝึกสมาธิตรงๆหรือ meditation นั้นถ้าไม่ได้ 20 นาทีก็ขอวันละ 5 นาที ถ้าไม่ได้ 5 นาทีก็ขอวันละ 1 นาที คือแค่สิบลมหายใจก็พอ ถ้าไม่ได้จริงๆก็ทีละหนึ่งลมหายใจก็พอ

     ในการฝึกสมาธิ ยังไม่ต้องไปไกลถึงทำจิตให้ตั้งมั่นหรืออยู่ในฌานก็ได้ เอาแค่วางความคิดมาอยู่กับ body scan และ relaxation ก่อนก็พอ สามารถทำได้ในทุกอริยาบทของชีวิตประจำวัน ไม่ต้องรอนั่งหลับตาก็ใช้ขั้นตอนอานาปานสติได้

     ขอทบทวน 16 ขั้นตอนของอานาปานสตินะ

1. หายใจยาว..รู้
2. หายใจสั้น..รู้
3. ไล่ดูความรู้สึกบนผิวกาย (body scan)
4. ไล่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกาย (muscle relaxation)

     สี่ขั้นตอนแรกนี้เป็นการถอยความสนใจจากความคิดมาอยู่ที่ร่างกาย

5. รับรู้ความรู้สึกบนผิวกาย
6. รับรู้การผ่อนคลายร่างกาย
7. ย้อนดูความรู้สึกหรือความคิดในใจ
8. ถ้ามีความรู้สึกในใจ ให้เฝ้าดูจนมันฝ่อหายไป

     สี่ขั้นตอนที่สองนี้เป็นการถอยความความสนใจจากร่างกายมาอยู่ที่ความรู้สึกหรือที่ภาษาบาลีใช้คำว่า “เวทนา” คำนี้ตรงกับภาษาอังกฤษว่า “feeling” โดยที่ข้อ 5, 6 เป็นเวทนาทางกาย ข้อ 7, 8 เป็นเวทนาทางใจ

9. ดูขยะที่หุ้มจิต คือความง่วงและความคิดสี่เหล่า อันได้แก่ (1) อยาก (2) หงุดหงิด (3) ฟุ้งสร้าน (4) สงสัย ถ้ามีก็เฝ้าดูจนมันหายไป
10. รับรู้จิตเดิมแท้ (ไม่มีความคิดแล้วตอนนี้)
11. ทำจิตให้ตั้งมั่น (concentration)ตรงนี้แหละคือฌาน คือถอยความสนใจออกจากร่างกายเข้ามาอยู่กับจิตหรือความรู้ตัวที่ตื่นอยู่เฉยๆนิ่งๆไม่สนใจอะไรอย่างอื่นเลย ไม่ว่าจะเป็นสิ่งเร้าภายนอก, ร่างกาย, หรือความคิด ไม่สนใจทั้งสิ้น
12. (เมื่อจิตนิ่งจนพอใจแล้ว) ปล่อยจิตไปไม่ควบคุม แค่ตามดูอยู่ห่างๆ มีความคิดเกิดขึ้นก็ดูเฉยๆ ถ้าเป็นความคิดขี้หมาก็ทิ้งไป ถ้าเป็นความคิดดี (ปัญญาญาณ) เก็บไว้ใช้

     สี่ขั้นตอนที่สามนี้เป็นการถอยความสนใจออกจากเวทนาเข้ามาอยู่ที่จิตหรือความรู้ตัวซึ่งเป็นชั้นในลึกสุด เป็นชั้นของผู้สังเกตความคิด ไม่ใช่ผู้เข้าไปผสมโรงร่วมคิด

     ขั้นที่ 13-16 หรือสี่ขั้นสุดท้าย ผมยังไม่ทบทวนให้ฟังนะ เพราะเป็นการใช้ประโยชน์จากปัญญาญาณที่เกิดขึ้นตามหลังการมีสมาธิ สำหรับคุณซึ่งยังไม่มีสมาธิให้เอาไว้ก่อน ยังไม่ต้องไปยุ่ง เอาไว้ให้ความคิดขี้หมาของคุณหมดก่อน ให้นิ่งได้นานสักหน่อยก่อนจึงค่อยทำสี่ขั้นตอนสุดท้ายนี้ ไม่งั้นเดี๋ยวคุณจะเป็นบ้าไปเสียก่อนที่จะหลุดพ้น

     สรุปย้ำอีกทีว่าไปทีละขั้นนะ ขั้นที่หนึ่ง ถอยความสนใจจากความคิดมาอยู่ที่ร่างกายก่อน พอทำได้ดีแล้วก็ไป ขั้นที่สอง ถอยความสนใจจากร่างกายมาอยู่ที่ความรู้สึกหรือเวทนา พอทำได้ดีแล้วก็ไป ขั้นที่สาม ก็ถอยความสนใจจากเวทนามาอยู่ที่ความรู้ตัวหรือจิตเดิมแท้ ในชีวิตจริงไม่มีเส้นแบ่งแต่ละขั้นชัดเจน ย่อมจะกลับไปกลับมาหรือมั่วไปมั่วมาเป็นธรรมดา แต่ให้รู้ว่าเส้นทางเดินมันมีทิศทางไปทางนี้ คือจากนอกเข้าใน ไม่ใช่จากในออกนอก ทำ 12 ขั้นนี้ให้ได้ก่อน ได้แล้วเขียนมาอีกที จะได้คุยกันถึงแนวทางที่จะเดินหน้าต่อไป

     มีปัญหาให้เขียนมาอีก keep in touch นะ คุณเป็นคนมีพลังมาก อัดแน่นจวนเจียนจะระเบิดจนผมแทบไม่กล้าอยู่ใกล้ คุณอย่าสร้างพลังมืดด้วยการสะสมความคิดลบไม่รู้จบ ให้คุณทำให้มันเป็นพลังสว่างหรือพลังเมตตาด้วยการวางความคิดใดๆลงเสีย แล้วถอยความสนใจจากข้างนอกกลับเข้าข้างใน ถอยลึกเข้ามาๆ จนมาอยู่กับความรู้ตัวได้แบบนิ่งๆ จนทุกอย่างสงบเย็นลง หลังจากนั้นจึงค่อยๆเผื่อแผ่พลังเมตตานี้ออกไปให้คนอื่น ให้ชีวิตอื่นโดยผลักดันด้วยความรักและความปรารถนาดีอันไม่มีขีดจำกัดที่มีอยู่แล้วในส่วนลึกของใจคุณเอง

สันต์