ขณะที่แนวทางการกินอาหารพืชเป็นหลัก (plant-based whole food, PBWF) กำลังเป็นที่นิยมและถูกเผยแพร่ต่อๆกันออกไป ขณะเดียวกันมันก็ได้เกิดมายาคติ หรือ myth หรือความเชื่อผิดๆขึ้นมาหลายอย่าง ซึ่งวันนี้ผมขอเคลียร์ความเชื่อผิดๆเหล่านั้นทีละประเด็น ดังนี้

     มายาคติ1. อาหารพืชเป็นหลักก็คือมังสวิรัติหรือเจนั่นแหละ

ความจริงก็คือขณะที่อาหารมังสวิรัติและเจมีพื้นฐานจากความเชื่อทางศาสนา เน้นที่การไม่ทำร้ายชีวิตสัตว์ เช่นมังสวิรัติ (vegetarian) ห้ามกินเนื้อสัตว์ทุกชนิดแต่มีนิกายย่อยเช่นมังกินไข่ มังกินนม ได้ หรือเช่นอาหารเจ (vegan) ห้ามเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดไม่ว่าเนื้อนมไข่ไก่ปลาห้ามหมด แถมห้ามอาหารกลิ่นฉุนเช่น กระเทียม, หัวหอม, หลักเกียว, กุยช่าย, ใบยาสูบ หรือบางครั้งก็รวมถึงเครื่องเทศด้วย

แต่อาหารพืชเป็นหลัก (PBWF) เป็นอาหารที่กินให้สุขภาพดี ไม่เกี่ยวกับความเชื่อทางศาสนาหรือคุณธรรมจริยธรรม และมีหลักใหญ่ว่าให้กินอาหารพืชเช่นผัก ผลไม้ ถั่ว นัท ให้ได้มากที่สุด แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารอย่างอื่นเช่นเนื้อสัตว์ นม ไข่ จะกินไม่ได้เลยเด็ดขาด ไม่ใช่อย่างนั้น เพียงแต่ว่าให้เพิ่มส่วนที่เป็นพืชให้ได้มากขึ้น มากขึ้น ยิ่งมากยิ่งดี บางคนก็อยากกินเนื้อสัตว์เป็นกระสาย บางคนก็อยากกินเครื่องปรุงรสที่ทำจากสัตว์เช่นน้ำปลา ซึ่งก็ทำได้ทั้งนั้น

     มายาคติ 2. ถ้ากินพืชเป็นหลักจะขาดโปรตีนนะ

     ความจริงก็คือเราอยู่ในสังคมที่ถูกกรอกหูให้บ้าโปรตีน การกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลงไม่ได้หมายความว่าจะเป็นโรคขาดโปรตีน เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารทุกชนิด ดูง่ายๆวัวควายมันก็ไม่ได้กินเนื้อสัตว์แล้วมันเอาโปรตีนมาจากไหนละ เป็นไปไม่ได้ที่จะเป็นโรคขาดโปรตีนหากกินอาหารพืชที่หลากหลาย แค่อาหารพื้นๆอย่างธัญพืชไม่ขัดสีอย่างข้าวกล้องข้าวโอ้ตก็มีโปรตีนมากพอควรแล้ว ยิ่งอาหารพืชที่เป็นอาหารอุดมโปรตีนเช่น ถั่วต่างๆ งาๆ นัท เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เทมเป้ เมล็ดพืช ยิ่งทำให้ได้โปรตีนที่มากเกินพอ สำหรับคนที่ยังบ้าโปรตีนไม่เลิกจะใช้โปรตีนผงที่ทำจากพืชก็มีให้เลือกได้เช่นกัน

     มายาคติ 3. อาหารพืชเป็นหลักมีราคาแพง เพราะผักสะอาดขายแพง

     ประเด็นที่ 1. เอาอาหารโปรตีนก่อนนะ พืชที่ให้โปรตีนสดๆเช่นถั่วต่างๆ เมล็ดพืช นัท คิดน้ำหนักโปรตีนกรัมต่อกรัมแล้วราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์อีกนะ แต่ว่าหากเป็นอาหารที่ปรับแต่งรูปลักษณ์เลียนแบบเนื้อสัตว์เช่นวีแกนชีส วีแกนเบอร์เกอร์ก็อาจจะมีราคาแพงขึ้นจากต้นทุนการปรับแต่งรูปลักษณ์ ถ้าเราอยากได้ของถูกก็เลือกอาหารพืชในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ ความจริงคำว่า whole food ในชื่ออาหาร plant-based, whole food ก็หมายถึงอาหารในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาตินั่นเอง

     ประเด็นที่ 2. ผักสะอาดแบบไม่แพงก็มี อย่าไปสับสนระหว่างผักสะอาดกับผักที่ปลูกแบบออร์กานิก ผักออร์กานิกอาจจะแพง แต่ผักสอาดที่ไม่ได้ปลูกแบบออร์กานิกที่ราคาไม่แพงก็มีแยะ เช่นผักปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง เป็นต้น ทั้งสองแบบผลต่อสุขภาพไม่ได้แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

     ประเด็นที่ 3. หากกินอาหารพืชตามฤดูกาลยิ่งได้อาหารถูกมาก เพราะพืชผักผลไม้ที่ออกมาตามฤดูจะออกมาคราวละมากๆจนตลาดเป็นของผู้ซื้อ

    มายาคติ 4. อาหารพืชเป็นหลักทุกชนิดเป็นของดีต่อสุขภาพหมด

     นี่ก็เป็นการเหมาโหลแบบผิดความจริงไปอีกทาง ความจริงก็คืออาหารพืชที่มีคุณค่าคืออาหารพืชในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ (whole food) ที่ไม่ได้สกัด หรือขัดสีจนเหลือแต่ส่วนที่ให้แคลอรี่ ส่วนวิตามินแร่ธาตุและกากถูกขัดหรือหีบออกทิ้งไปเกือบหมด เช่นข้าวกล้องก็ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขัดขาว กินถั่วเหลืองจริงๆย่อมดีต่อสุขภาพ แต่กินน้ำมันถั่วเหลืองซึ่งมีแต่แคลอรี่อาจเป็นผลเสียต่อสุขภาพก็ได้

    อีกด้านหนึ่งการสกัด ขัดสี และปรับแต่งอาหาร จะนำมาสู่โมเลกุลไร้ประโยชน์และอาจจะมีโทษปนอยู่ในอาหาร ซึ่งเรียกรวมๆ crap ที่แปลว่าขยะ คำจริงคือ C.R.A.P. ย่อมาจาก
C มาจาก chemicals อันหมายถึงสารเคมีที่ไม่ใช่อาหารธรรมชาติ
R มาจาก refined sugar/flour หมายถึงน้ำตาลและแป้งขัดขาว
A มาจาก artificial additives หมายถึงสารที่ใส่เพิ่มเข้าไปเพื่อแต่งสีแต่งรส
P มาจาก preservatives หมายถึงสารกันบูดกันเสีย

    ดังนั้นอาหารพืชเป็นหลักที่มี crap แยะ ก็ไม่ได้ ถ้าไม่มี crap เลย ก็ยิ่งดี

     มายาคติ 5. อาหารพืชกินไม่อิ่ม

     นี่ก็เป็นความเชื่อที่ผิดอีกอย่างหนึ่ง งานวิจัยเปรียบเทียบการกินอาหารแบบพืชเป็นหลักเปรียบเทียบกับอาหารอเมริกันปกติพบว่าอาหารพืชเป็นหลักอิ่มนานและสบายท้องกว่า เพราะการมีกากใยสูงและน้ำตาลในรูปแบบโมเลกุลเดี่ยวพร้อมใช้ต่ำทำให้อิ่มได้นาน

     มายาคติ 6. การสาบานตัวกินอาหารพืชเป็นหลักหมายความว่าจะไม่ได้กินเนื้อสัตว์อีกแล้ว

     ความคิดอย่างนี้มาจากอิทธิพลของการกินอาหารมังสวิรัติและเจที่มีพื้นฐานอยู่บน “ศีล” หรือข้อห้ามทางศาสนา แต่ในความเป็นจริงการกินอาหารพืชเป็นหลักคือการเป็น “เจเขี่ย” หมายความว่าค่อยๆเพิ่มปริมาณพืชมากขึ้นๆ ยืดหยุ่นได้ตามโอกาสและความจำเป็น และยังหันมากินเนื้อนมไข่บ้างเป็นกระสายหากคิดถึงมาก โดยธรรมชาติลิ้นจะค่อยๆคุ้นเคยกับรสธรรมชาติของพืชและจะค่อยๆถอยห่างจากกลิ่นและรสคาวหรือสาบของเนื้อสัตว์ที่กลายเป็นสิ่งไม่คุ้นเคยไปเองในที่สุด

     จะมีข้อยกเว้นก็เฉพาะคนที่เป็นโรคเรื้อรังระดับหนักแล้วและอาศัยอาหารเป็นเครื่องมือพลิกผันโรคของตัวเอง ในกลุ่มนี้อาจมีความจำเป็นต้องทิ้งอาหารเนื้อสัตว์ไปแบบฉับพลันเพราะการป่วยมากแล้วทำให้เวลาที่จะพิรี้พิไรเหลือน้อยลง

     มายาคติ7. กินพืชเป็นหลักเหมือนถูกจำกัดจำเขี่ยหาอะไรกินยาก

     ตรงนี้ก็เป็นผลมาจากคอนเซ็พท์เรื่อง “ศีล” ในทางศาสนาอีกนั่นแหละ ความอึดอัดขัดข้องนี้จะหมดไปเมื่อเราเริ่มต้นทำตัวเป็นเจเขี่ยก่อน อยากกินอะไรก็กิน มีอะไรให้กินก็กิน แต่เมื่อเลือกได้ก็เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพคืออาหารพืชเป็นหลัก อย่าทำตัวให้เหมือนถูกบีบให้อึดอัด ในความเป็นจริงความอึดอัดจากการหาพืชกินไม่ได้ในเมืองไทยนี้แทบไม่มี มันมีแต่ความอึดอัดที่เราสร้างขึ้นมาในใจเท่านั้น เมืองไทยหากอยู่ในชนบทอาหารพืชหาง่ายมาก หากอยู่ในเมืองผลไม้ข้างถนนก็หาง่าย ร้านสะดวกซื้อก็หากล้วย หาแอปเปิลกินได้โดยง่าย อาหารพืชเป็นหลักที่ทำขายส่งทางแกร็บก็มีให้เลือกซื้อมากขึ้น

     มายาคติ 8. อาหารพืชเป็นหลักไม่เหมาะกับเด็ก

     นี่เป็นความเข้าใจผิดที่ใหญ่มาก งานวิจัยล้วนให้ผลสอดคล้องกันว่าอาหารพืชเป็นหลักเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลังจากหย่านมแม่ โดยที่การเติบโตในวัยก่อนเรียนและในวัยเรียนของเด็กที่กินอาหารพืชเป็นหลักกับเด็กที่กินเนื้อสัตว์เป็นหลักไม่ต่างกัน แต่เด็กที่กินอาหารพืชเป็นหลักเป็นโรคอ้วนน้อยกว่า

     ในยุคโควิด19 นี้ ผมแนะนำให้ทุกท่านลองอาหารพืชเป็นหลัก เพราะเมื่อเปิดล็อคดาวน์ให้ไปมาหากันคือลด social distancing ลงแล้ว แต่ภาวะคุกคามจากการไปติดเชื้อนอกบ้านยังอยู่นะ สิ่งเดียวที่จะป้องกันเราได้คือภูมิคุ้มกันโรคของเราเอง และเมื่อเป็นโรคโควิด19 มันแย่มากสำหรับคนร่างกายอ่อนแอและมีโรคเรื้อรังเช่นเบาหวาน ความดัน หัวใจอยู่ก่อน อาหารพืชเป็นหลัก ทั้งเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายผ่านการได้รับวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย และทั้งช่วยพลิกผันโรคเรื้อรังอันเป็นพันธมิตรร่วมก่อการร้ายกับโรคโควิด19อย่างโรคเบาหวานความดันหัวใจได้ด้วย

     ลูกเล่นที่จะทำให้การเริ่มต้นกินอาหารแบบพืชเป็นหลักสำเร็จ

     1. เริ่มน้อยๆ ก่อน อย่าโลภมาก อย่าเปลี่ยนพรวดพราดโครมคราม เพราะแม้แบคทีเรียในลำไส้ก็ต้องการเวลาเพื่อการปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่งั้นแบคทีเรียที่ช่วยย่อยกากเส้นใยจะไม่ทำงานทำให้ท้องอืดแล้วเลิกราไปเลย เช่น

     1.1 ค่อยๆเพิ่มสัดส่วนพืชเข้าในเมนูอาหารปกติก่อน
     1.2 เตรียมเมนูทำง่าย ทำเร็ว หรือทำแล้วแช่แข็งไว้อุ่นกินหลายๆเมนู เช่นสลัด, ข้าวผัดสาระพัดผักแบบไม่ใช้น้ำมัน แซนด์วิชโฮลวีตเนยถั่ว เป็นต้น
     1.3 อย่าบังคับตัวเองมากไป ล้มเหลวก็เริ่มใหม่
     1.4 มีปัญหาหรือมีข้อสงสัยเป็นการส่วนตัวก็คุยกับนักโภชนาการ ที่เว็บไซท์ของเวลเนสวีแคร์ ผมกำลังจะเปิดให้คนทั่วไปถามปัญหากับนักโภชนาการในแนว PBWF ของเวลเนสวีแคร์ได้ฟรี จะเปิดบริการในสองสามวันนี้แหละ และจะให้บริการยาวตลอดไป เมื่อเปิดแล้วแฟนๆบล็อกทุกท่านเชิญใช้บริการได้

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์