เรียน คุณหมอที่เคารพ
           ดิฉัน อายุ 48 ค่ะ หมดประจำเดือนแล้ว ตอนนี้กำลังหันมากิน plant base ค่ะ ทำได้บ้างไม่ได้บ้าง ยังติดรสชาติของเนื้อสัตว์บ้างค่ะ ดิฉัน เริ่มสนใจ หาวิตามินมาทาน เริ่มจาก B12 ค่ะ ปัจจุบันสนใจวิตามินเพิ่มค่ะ จึงใคร่ขอคำแนะนำจากคุณหมอดังนี้ค่ะ
           – วิตามิน D เราต้องเลือก D2 หรือ D3 ค่ะ , ทานอย่างไรค่ะคุณหมอ
          – ต้องเสริมวิตามินตัวไหนเพิ่มอีกไหมค่ะ

กราบขอบพระคุณ มา ณ ที่นี้ค่ะ

………………………………………………………………..

ตอบครับ

1.. ถามว่าตั้งใจจะเปลี่ยนอาหารจากเดิมมากินอาหารแบบ plant based คือกินแต่พืช แต่ก็ติดรสชาติของเนื้อสัตว์จะทำอย่างไรดี ตอบว่า USDA ซึ่งเป็นหน่วยงานของรัฐบาลสหรัฐที่ทำหน้าที่แนะนำประชาชนเรื่องอาหารการกินเขาก็มีปัญหาเดียวกัน จึงในคำแนะนำล่าสุด (2020-2025) USDA ได้แนะนำคอนเซ็พท์การเปลี่ยนอาหารแบบได้ผลไว้ 5 ประการดังนี้

ประการที่ 1. Nutrition density คือเลือกกินของที่มีคุณค่าต่อหน่วยแคลอรี่สูง หมายความว่าในหนึ่งแคลอรี่ที่ได้มา ขอให้เป็นของที่นำมาซึ่งของดีๆที่ร่างกายเราอยากได้แยะๆ ของดีๆที่ร่างกายเราอยากได้ไม่ใช่โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรทนะ งานวิจัยพบว่าคุณค่าทางอาหารที่คนขาดมากที่สุดคือ “กาก” รองลงมาคือวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะแร่ธาตุเล็กแร่ธาตุน้อย ซึ่งทั้งหมดนี้มีในพืช ส่วนโปรตีนและแคลอรี่นั้นไม่มีใครขาดเพราะกินกันมากเกินขนาดจนเวิ่นเว้ออยู่แล้ว ยกเว้นคนเป็นโรคที่ทำให้กินอะไรไม่ได้

ประการที่ 2. Variety คือกินอาหารให้มีความหลากหลาย กินพืชก็กินหลายๆชนิด ไม่ใช่กินอยู่แต่ผักสองสามอย่างวันแล้ววันเล่า ความหลากหลายนี้ต้องหลายหลายทั้งในประเด็นสี รสชาติ และฤดูกาล

ประการที่ 3. Preference คือเริ่มด้วยของที่ชอบที่ชอบ อย่างเช่นชอบกินผัดสิ้นคิดโปะไข่ดาวก็เริ่มที่ผัดสิ้นคิดโปะไข่ดาวนี่แหละ แล้วค่อยมาคิดว่าทำอย่างไรให้มันมีพืชมากขึ้น มีไขมันน้อยลง เป็นต้น

ประการที่ 4. Culture คืออิงอาหารเชิงวัฒนธรรมที่เราคุ้นเคยมาตั้งแต่เกิด เพราะคนเรานี้ลึกลงไปในหัวนั้นมีความอยากกินของที่เคยกินมาแต่สมัยเด็กตลอดเวลา ไม่ว่าจะย้ายถิ่นที่อยู่ย้ายประเทศก็จะกินของที่เคยกินอยู่ไม่เลิก เช่นคนไทยก็ต้องกินอาหารไทยเช่นแกงเขียวหวาน ต้มยำกุ้ง ก็เริ่มมันที่ตรงอาหารไทยนี่แหละ แล้วทำให้มันมีพืชมากขึ้น มีไขมันน้อยลง

ประการที่ 5. Portion คือใส่อาหารมาในถ้วยหรือชามใบเล็กๆกระจุ๊กกระจิ๊กเหมือนของเซ่นเจ้า เพื่อจะได้ไม่กินมาก เพราะโรคไม่ติดต่อเรื้อรังทุกวันนี้เกิดจากการที่คนเรากินอาหารมากเกินไป

ทั้งห้าประการนั้นคือยุทธวิธีใหม่ที่ USDA เสนอให้ผู้คนใช้ในการเปลี่ยนอาหาร ซึ่งผมเห็นว่าเข้าท่าดี คุณจะลองเอาไปใช้ดูบ้างก็ได้

2.. ถามว่าเมื่ออายุมากขึ้นต้องเสริมวิตามินตัวไหนเพิ่มบ้าง ตอบว่าวิตามินบี.12 เป็นตัวที่หนึ่งที่ผู้คนมักจะขาด ไม่ว่าจะเป็นคนชนิดกินพืชหรือกินสัตว์พออายุมากขึ้นแล้วระดับวิตามินบี.12 จะลดลง งานวิจัยคนสูงอายุอเมริกันซึ่งส่วนใหญ่กินเนื้อสัตว์พบว่าหนึ่งในสามมีระดับวิตามินบี.12 ต่ำว่าที่ควรมี ดังนั้นหากคุณชอบกินวิตามิน ผมแนะนำให้เสริมวิตามินบี.12 เป็นตัวแรก

อีกตัวหนึ่งที่คนทั่วโลกขาดรวมทั้งคนไทยด้วยก็คือวิตามินดี. ดังนั้นผมแนะนำให้เปลี่ยนวิธีใช้ชีวิตไปอยู่กลางแจ้งออกแดดให้มากขึ้น ถัาทำไม่ได้หรือไม่อยากทำก็ค่อยเสริมวิตามินดี.

ส่วนวิตามินตัวอื่นนั้นยังไม่มีหลักฐานว่าคนที่ยังอ้าปากกินอาหารได้เองจะขาด คุณจะกินหรือไม่กินก็ได้ เอาแบบที่ชอบ

3.. ถามว่าถ้าจะกินวิตามินดี. จะกินดี.2 หรือ ดี.3 ดี ตอบว่าตัวไหนก็ได้ เพราะงานวิจัยพบว่าท้ายที่สุดมันก็จะไปเปลี่ยนเป็นตัวออกฤทธิ์หลักได้เท่าๆกัน สองตัวนี้ความแตกต่างมันอยู่ที่แหล่งที่มา คือวิตามินดี 2 (ergocalciferol) ในธรรมชาติร่างกายได้มาจากอาหารพืชจำพวกยีสต์ ส่วนวิตามินดี 3 (cholecalciferol) ร่างกายได้จากสองทางคือ ทางที่ 1 จากแสงแดดซึ่งเป็นแหล่งที่มาที่ใหญ่ที่สุด ทางที่ 2. ได้จากอาหาร ทั้งนี้มีอาหารไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดี เช่น น้ำมันตับปลาค็อด ปลาซาลมอน เห็ดตากแดด เป็นต้น

ทั้งวิตามินดี 2 และวิตามินดี 3 ต่างก็ถูกร่างกายเปลี่ยนไปอีกสองขั้นตอน คือ

ขั้นตอนที่ 1 เปลี่ยนไปเป็น ไฮดร๊อกซีวิตามินดี. หรือ 25(OH)D ที่ตับ ขั้นตอนที่ 2 คือเปลี่ยนไฮดร๊อกซี่วิตามินดี ไปเป็นไดไฮดร๊อกซี่วิตามินดี (หรือ 1,25-dihydroxyvitamin D หรือบางทีก็เรียกว่า 25(OH)2D หรือแคลซิทริโอล (calcitriol) โดยเปลี่ยนที่ไต ตัวไดไฮดร๊อกซี่วิตามินดีนี้เป็นสารออกฤทธิ์ตัวจริง

ความเชื่อที่ว่าวิตามินดี 2 มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนเป็นไฮดร๊อกซีวิตามินดีต่ำกว่าวิตามินดี 3 นั้นเป็นความเข้าใจผิด งานวิจัยเปรียบเทียบพิสูจน์ได้แล้วว่าทั้งวิตามินดี 2 และดี 3 เมื่อให้ในขนาดเท่ากัน จะเปลี่ยนไปเป็นไฮดร๊อกซี่วิตามินดีได้เท่ากัน

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม

1. Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, et al. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. J Clin Endocrinol Metab. Mar 2008;93(3):677-81