เรียนคุณหมอสันต์ ดิฉันอายุ 70 ปี มีปัญหานอนไม่หลับ ตีสามก็ยังตื่น เพื่อนเขาบอกว่าอ้าวตื่นตีสามก็ดีแล้วนี่ก็ลุกขึ้นมาเลยสิ ดิฉันบอกว่าไม่ใช่ ตั้งแต่เข้านอนถึงตีสามยังไม่ได้หลับเลย เพื่อนบอกให้ไปซื้อยาเมลาโทนินที่ร้าน… กินแล้วก็ไม่เห็นความแตกต่างจากเดิมแต่อย่างใด อยากถามคุณหมอว่ายาเมลาโทนินทำให้นอนหลับจริงไหม กินทุกวันจะมีปัญหาอะไรหรือเปล่าคะ และควรจะกินไหม ถ้ากินควรกินขนาดเท่าไหร มันเป็นยาอันตรายไหม ถ้าเป็นยาอันตรายทำไมขายกันเกลื่อน

…………………………………………………………….

ตอบครับ

     1. ถามว่าเมลาโทนินช่วยให้นอนหลับได้จริงไหม ตอบว่างานวิจัยแบบยำรวมข้อมูลจากงานวิจัยย่อยๆที่เป็นการเปรียบเทียบยาจริงกับยาหลอกเท่านั้นและมีผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับเข้าร่วมวิจัยรวม 1653 คน พบว่าหากนับเวลาที่ได้หลับรวมพบว่าเมลาโทนินทำให้เวลาหลับรวมยาวขึ้นมากกว่าคนกินยาหลอก 8.25 นาทีต่อคืน จากเวลาหลับรวมประมาณแปดชั่วโมงนะ แปดชั่วโมงมี 480 นาทีนะ ก็หมายความว่าเมลาโทนินเพิ่มการนอนหลับได้ราว 1.71%  แล้วคุณว่าหนึ่งเปอร์เซ็นต์กว่าๆนี่มันมากหรือน้อยละครับ นั่นแหละคือคำตอบข้อนี้

      แถมผมขอติงวิธีจะใช้ข้อมูลวิจัยนี้นิดหนึ่งนะ โปรดสังเกตว่ามีแต่การวิจัยเปรียบเทียบยาจริงกับยาหลอก อาจเป็นโชคดีของคนขายเมลาโทนินที่ยังไม่เคยมีการวิจัยเปรียบเทียบการใช้เมลาโทนินกับการปรับสุขศาสตร์ของการนอนหลับ หากมีการค้าขายเมลาโทนินอาจจะเจ๊งไปแล้วก็ได้ เพราะการปรับสุขศาสตร์ของการนอนหลับเป็นวิธีแก้โรคนอนไม่หลับได้แน่นอนที่สุด

     ตัวอย่างของการปรับสุขศาสตร์ของการนอนหลับ เช่น (1) การเข้านอนเป็นเวลา (2) การไม่นอนกลางวัน (3) การปรับห้องนอนให้สะอาดเรียบ เงียบ มืด เย็น (4) การไม่ทำงานในห้องนอน ไม่กินของว่างหรือคุยในห้องนอน (5) ไม่เอาทีวี โทรศัพท์ ไลน์ เฟซ นาฬิกาปลุก ไว้ในห้องนอน (6) หยุดกิจกรรมตื่นเต้น 30 นาทีก่อนนอน (7) ไม่ทานอาหารมื้อใหญ่ใน 3 ชม.ก่อนนอน (8) ออกกำลังกายหนักพอควรทุกวัน (9) งดกาแฟและยาที่ทำให้นอนไม่หลับ

     2. ถามว่าถ้ากินเมลาโทนินควรกินขนาดเท่าไหร่ ตอบว่างานวิจัยขนาดของเมลาโทนินซึ่งทำที่ MIT พบว่าในคนที่ได้ผลดีใช้เมลาโทนินขนาด 0.3-1 มก. แต่ขนาดนี้ในตลาดคุณไม่ต้องไปหาดอกนะครับ เม็ดเบาะๆก็ขายกัน 3 มก.ขึ้นไป ไม่แน่นะ อีกหน่อยถ้าคนนอนไม่หลับเต็มเมืองอาจบรรจุกันเม็ดละ 3 กรัมก็ได้เพราะอาหารเสริมไม่มีการควบคุมขนาด

     3. ถามว่าเมลาโทนินมีผลข้างเคียงอะไรไหม ตอบว่าการทบทวนข้อมูลโดยสำนักงานวิจัยและพัฒนาคุณภาพการแพทย์สหรัฐ (ARQH) รายงานว่าเมลาโทนินมีผลข้างเคียงน้อย เช่น คลื่นไส้อาเจียน (1.5%) ปวดหัว (7.8%) มึนงงเวียนหัว (4.0%) ง่วงเหงาหาวนอนวันรุ่งขึ้น (20.33%) ตรงนี้สำคัญที่สุดเพราะทำให้เกิดอุบัติเหตุขณะขับรถได้และอาจเป็นเหตุให้นอนไม่หลับระยะยาว นอกจากรายงานนี้แล้ว ยังมีผลข้างเคียงที่คนไข้รายงานไปตามเว็บไซท์ต่างๆซึ่งไม่รู้ว่ามีอุบัติการณ์กี่เปอร์เซ็นต์ เช่น ซึมเศร้า มือสั่น เป็นตะคริวท้อง หงุดหงิดฉุนเฉียว ไม่คล่องแคล่วว่องไว ความดันตก เป็นต้น

     5. ถามว่าควรจะกินเมลาโทนินไหม ตอบว่าอ้าว.. คุณก็ต้องตัดสินใจเองสิครับ ผมให้ได้แต่ข้อมูลเท่านั้น

     ผมตอบคำถามคุณหมดแล้วนะ สำหรับคนที่นอนไม่หลับ นอกจากสุขศาสตร์ของการนอนหลับที่วงการแพทย์โปรโมทเก้าประการข้างต้นแล้ว ผมแนะนำให้คนที่นอนไม่หลับฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของตัวเอง (relaxation) ผ่อนคลายทั้งวัน รวมทั้งตอนเข้านอน แล้วตอนเข้านอนให้ฝึกวางความคิดด้วยวิธีถือเอาการเข้านอนเป็นสนามซ้อมตาย โดยเวลาจะเข้านอนก็บอกตัวเองแบบบอกจริงๆให้ยอมรับจริงๆนะ ว่าการเข้านอนครั้งนี้ พอเราหลับแล้ว เราจะตายไปเลย เออ..ใช่ ตายซี้แหงแก๋นี่แหละ จะไม่มีโอกาสได้ตื่นมาอีกแล้ว เหลือเวลาอีกไม่กี่นาทีก่อนจะตายเนี่ย ไม่ต้องไปมัวคิดถึงปัญหาร้อยแปดในชีวิตที่ค้างคาอยู่หรอก เพราะยังไงก็ไปแก้ไม่ทันแล้ว ตายไปแล้วเนี่ย ชาติหน้ามีจริงหรือเปล่าก็ไม่รู้ มันคงจะเหมือนเดินเข้าไปในอุโมงค์มืด อย่ากระนั้นเลย ไม่กี่นาทีที่เหลือนี้ เรามารู้ตัวเราไว้ตลอดเวลาดีกว่า เวลาต้องเข้าอุโมงค์มืดจะได้ไม่สติแตก ว่าแล้วก็เช็คตัวเองเป็นระยะๆ เรานอนอยู่ท่านี้นะ เรากำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก ตามดูใจของตัวเองเป็นระยะไม่ให้ห่างอย่าเผลอตายตอนใจลอย เดี๋ยวได้กลายเป็นเปรตหรอก ทำอย่างนี้แล้ว รับรองหลับได้ง่าย พอสะดุ้งตื่นกลางดึก จะหลับต่อก็ทำแบบเดียวกันนี้อีก คือซ้อมตายอีก นี่เป็นวิธีที่หมอสันต์ใช้อยู่ประจำ ผมไม่แนะนำให้กินยาเพื่อการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากต้องกินนานกว่า 6 เดือนไม่แนะนำเด็ดขาด เพราะมันผิดหลักวิชาการรักษาโรคนอนไม่หลับ

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม

[1] Bhat S, Pinto-Zipp G, Upadhyay H, Polos PG. “To sleep, perchance to tweet”: in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults.” Sleep Health 2018 Apr;4(2):166-173

[2] Erland LA, Saxena PK. “Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content.” J Clin Sleep Med 2017 Feb;13(2):275-281
[3] Buscemi N, Vendermeer B, Hooton N et al. “The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders a meta-analysis.” J Gen Int Med 2005 December;20(12):1151-1158
[4] Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. “Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders.” PLoS One2013 May;8(5):e63773
[5] Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R  et al. “Melatonin for Treatment of Sleep Disorders. Summary” ARQH  Evidence Report/Technology Assessment: Number 108 http://archive.ahrq.gov/clinic/epcsums/melatsum.htm
[6] Guardiola-Lemaitre B. “Toxicology of melatonin.” J Biol Rhythms 1997 Dec;12(6):697-706