เรียนคุณหมอสันต์

อายุ 68 ปีค่ะ มีปัญหานอนไม่หลับรุนแรงมาก บางคืนไม่หลับเลย พยายามทำตามสุขศาสตร์การนอนหลับตามที่หมอสันต์สอนในคลิปยูทิ้วแล้ว ยังไม่ค่อยเวิร์ค คุณหมอสันต์มีมุขเด็ด หรือไม้เด็ดมากกว่านี้อีกไหมคะ

ขอบพระคุณค่ะ

……………………………………..

ตอบครับ

     ไม้เด็ดเหรอ มันมีอีกสามประเด็นนะที่ผมอาจจะยังไม่เคยได้พูดถึง คือ 

     1. ออกแดด เพราะงานวิจัยเปรียบเทียบคนสูงอายุที่นอนไม่หลับ จับฉลากแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งจับตากแดดทุกวัน (8.00-10.00 น.ตอนเช้า) อีกกลุ่มไม่ได้ออกแดด พบว่ากลุ่มที่ตากแดดการนอนหลับดีขึ้นกว่าชัดเจน ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะแดดกระตุ้นต่อมไพเนียลซึ่งทำหน้าที่ปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนินให้สัญญาณให้นอนหลับ

     2. เปลี่ยนอาหาร อย่างน้อยก็เปลี่ยนอาหารมื้อก่อนนอน มีงานวิจัยแบบ cross over คือแบ่งสองกลุ่มทำตัวคนละอย่างแล้วต่อมาก็สลับข้างกันไปทำตัวอีกอย่างหนึ่ง กลุ่มหนึ่งกินอาหารมื้อก่อนนอนที่จัดให้โดยนักโภชนาการ ซึ่งเป็นอาหารที่มีกากมากจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นธัญพืชไม่ขัดสี ขณะเดียวกันก็มีเนื้อสัตว์และไขมันอิ่มตัวน้อย อีกกลุ่มหนึ่งให้กินตามใจปาก คืออยากกินอะไรก็ให้กิน พวกกินตามใจปากส่วนใหญ่จะกินเนื้อสัตว์และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากหรือมีน้ำตาลมาก แล้วก็ติดตามวัดการนอนหลับของทั้งสองกลุ่ม พบว่ากลุ่มที่กินอาหารกากมากและมีไขมันอิ่มตัวน้อยมีการนอนหลับได้ลึกกว่าและหลับได้เร็วกว่า กล่าวคือใช้เวลาเฉลี่ยก่อนหลับเพียง 17 นาที ขณะที่กลุ่มกินเนื้อสัตว์และอาหารหวานมากใช้เวลาเฉลี่ยก่อนนอนหลับถึง 29 นาที กลไกการออกฤทธิ์อาจเป็นจากที่อาหารกากมากกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนซีโรโทนินจึงทำให้หลับดีขึ้น 

     3. อาบน้ำเย็น จริ๊ง…ง นี่เป็นสุดยอดวิชาเลยนะ ที่ว่าอาบนี่ต้องอาบจริงๆไม่ใช่แค่เอาน้ำเย็นลวก นี่ไม่เกี่ยวกับวิชาแพทย์ เพราะผมได้วิชานี้มาจากครูของผมเองซึ่งเป็นโยคีชาวอินเดีย อาบน้ำเย็นแล้วหลับดี แต่งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ในเรื่องนี้ก็สนับสนุนการอาบน้ำเย็นนะ เป็นการวิจัยเปรียบเทียบการอาบน้ำเย็นที่อุณหภูมิ 32, 20, 14 องศาเซลเซียส พบว่ายิ่งอาบน้ำเย็นจัด ฮอร์โมนเครียด (cortisol) ยิ่งลดระดับลง หัวใจเต้นช้าลง หายใจช้าลง ดังนั้นที่กลัวว่าน้ำเย็นจะทำให้สดุ้งหรือเครียดจนนอนไม่หลับนั้นไม่เป็นความจริงแน่นอน ตัวผมเองทุกวันนี้ก็อาบน้ำเย็น (บางวันร้องเสียงดังจ๊าก..ก ในห้องน้ำจนหมอสมวงศ์ค่อนแคะว่าไม่รู้จะหาเรื่องทรมานตัวเองไปทำไม หิ หิ)

    สามข้อข้างต้นนั้นสำหรับผู้นอนไม่หลับดื้อด้าน แต่สำหรับท่านผู้อ่านทั่วไป อย่าลืมหลักพื้นฐานในการป้องกันและรักษาโรคนอนไม่หลับซึ่งเรียกว่า Sleep Hygiene หรือสุขศาสตร์ของการนอนหลับ ได้แก่

     1. ต้องเลิกสารกระตุ้นทุกชนิด ทั้งชา กาแฟ โกโก้ ไวน์ วิสกี้ ยา 

     2. ออกกำลังกายภาคเช้า เพราะบางคนออกภาคบ่ายหรือเย็นจะตื่นมากจนนอนไม่หลับ

     3. อย่านอนกลางวันนาน ถ้าเพลียมากก็งีบครั้งละสัก 30 นาทีก็พอ

     4. จัดเวลานอนตามตะวัน ตะวันตกแล้วค่อยนอน ตะวันขึ้นอย่านอน และควรนอนเป็นเวลาตื่นเป็นเวลา 

     5. งดอาหาร 3 ชม. ก่อนนอน เพราะหากมีอาหารค้างในกระเพาะตอนเข้านอน กระเพาะลำไส้ซึ่งหยุดเคลื่อนไหวแล้วจะกักอาหารให้ค้างอยู่ตรงนั้นไม่ไปไหนจนถึงรุ่งเช้า ทำให้สำรอกง่าย และหลับยาก

     6. มีการอุ่นเครื่องก่อนนอน ครึ่งชั่วโมงก่อนนอนหยุดทำอะไรที่ตื่นเต้น หยุดดูทีวี. หยุดฟังข่าว หรี่ไฟ ใส่ชุดนอน เปิดเพลงเบาๆ นั่งพักทอดอารมณ์สบายๆ

     7. จัดห้องนอนให้ มืด เงียบ เย็น ไม่มีทีวี ไม่มีแสงจากจอใดๆ ไม่มีนาฬิกาปลุก 

     8. นั่งสมาธิวางความคิดให้หมดก่อนนอน 

     9. อย่าข่มตาหลับ ถ้านอนไม่หลับให้ลุกขึ้นมาทำอะไรเบาๆสักพัก รวมทั้งอาบน้ำ แล้วค่อยเข้านอนใหม่ 

นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

บรรณานุกรม

1. Düzgün G, Akyol AD. Effect of Natural Sunlight on Sleep Problems and Sleep Quality of the Elderly Staying in the Nursing Home. Holist Nurs Pract 2017;31(5):295-302. doi: 10.1097/HNP.0000000000000206.

2. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med, 2016;12(1):19%u201324. DOI: 10.5664/jcsm.5384

3. Srámek P, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar; 81(5):436-42.